내몸에 규칙적인 루틴 길들이기

당뇨전단계,당뇨일기, 혈당관리 

당뇨 전단계, 혈당관리,내몸에 규칙적인 루틴 길들이기  

오늘의 혈당관리

아침에 일어나면 고 식이섬유 과일 먼저 챙겨 먹기  70~80g

아침 과일 먹고  한 시간 반쯤 되  아침 식사량 밥 양은 70G

 빵보다 쿠키가 혈당 상승이 훨씬 높게 일어날 수 있고, 포만감으로 먹는 것이라면 빵을 조금씩 먹는 것이 혈당관리할 때 유용

 아침 운동 40분 걷기, 

마트 장 보는 것도 걷는 것이니  오전에 운동이 힘들 때는, 마트, 쇼핑몰,  바깥 실외에서 산책 자주자주 해주기 

면류로 식사할 때도, 고단백+ 고 식이섬유+저탄수 식단  ( 쫄면 먹을 때, 쪼면 양은 70g, 연어, 양배추, 활용하기)

틈틈이   견과류 챙겨 먹기 

저녁 운동 다이어트 댄스 40분 

 

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.   혈당계 사용하면서  미리 저장해놓았던 혈당관리 사진들이에요. 10월에는 혈당계 보면서 식단 관리는 했지만 기록이 많이 남아 있지 않네요. 

그런데 확실히 기록으로 남기고 신경 쓰면   저도 혈당관리가 잘 되더라고요.  10월 긴 연휴 동안 대충 혈당계 찍기만 하고, 야식도 자주 먹고, 저녁 운동을 안 했더니  어제부터 다시 신경 써야지 하고 저녁 운동을 시작했어요. 

공복 혈당이 높다면 저녁 운동을 해주면   저녁 혈당과, 수면 중 혈당을 조절이 쉽게 할 수 있고, 낮에 운동하면 생활하는데 필요한 혈당관리가  쉬워지더라고요.  혈당관리할 때, 각자의 패턴과  각자의 혈당 패턴을 잘 파악하고 낮에 운동 또는 저녁 운동에 중점을 두고 하면 좋을 것 같아요. 

이 사진기록은 여름에 혈당 기록했던  날짜에요. 

아침에 일어나면 먼저 과일로 하루를 시작하면    몸도  가볍고 그리고 화장실도 쉽게 갈 수 있고 포만감도 높아질 수 있어요.

 복숭아도 1/3개 정도만 먹습니다

각자에게 맞는 과일 양을 찾는 것이 좋아요.  다만 공복 시, 저녁 늦은 시간에는 바나나는 먹으면 혈당이 지속력이 있다 보니  아침, 늦은 시간은  피해주세요. 아침에   귤, 사과, 키위는 부담 없이 먹을 수 있는 과일입니다 100g 정도   먹어도 혈당이 스파이크 치지 않더라고요 

배, 포도, 멜론은 100g만 먹어도 급속도로 혈당이 치솟을 수 있으니   40~50g 정도를 먹는 것이 좋아요.

과일 먹고  밥을 바로 먹거나 거꾸로 하면 혈당 솟는 시간이 중복되는 구간이 생길 수 있어서 스파이크로 이어질 수 있으니    과일 먹고 1시간 이상 있다가 아침밥을 먹습니다.

아침에 과일을 먹고 밥을 먹으면 의도하지 않아도   밥 양을 줄일 수 있어요. 고 식이섬유의 대표가 과일이라고 할 수 있는데,  아침은 고 식이섬유를 채워주고 저탄소 식단을 구성합니다.    과일을 챙겨 먹으며 혈당관리하면 확실히 피부가   건조하지 않아요.  저는 혈당관리, 동시에  다이어트를 하면서 오히려 피부 좋아졌다는 이야기를 많이 듣게 되더라고요.   

고 식이섬유+고단백 식단 조건을 갖추고, 저탄소 화물 식단을  시행하다 보니  탈모도 없어요 

급속한 다이어트를 하면 살 처짐이나. 피부가 탄력이 없어지는 것을  지인들을 보면  느낄 수 있는데, 저는  부지런히 챙겨 먹다 보니   먹는 즐거움은 물론, 혈당관리에 대해서 조금은 어려움은 내려놓게 됩니다. 

어제는 모처럼 구두를 신었어요. 현재 8k 정도가 감량되었는데,  작년에 구두 신고  올해 신었는데,  작년에는 발등 발볼이 아프다는 생각으로 구두를 신으면 불편하다는 생각이 많이 들었는데,  혈당관리하면서  구두 신었는데 너무  쑥 들어가고 쑥  벗을 수 있어서 조금 놀랐어요.  

살과 부기가 빠지면 확실히 손가락, 발등까지,  저는 눈 위에 있는 지방까지 빠지는 것 같아요.

아침에  고 식이섬유 먹고 밥 1/3공기 정도 안됩니다. 그냥 밥만 1/3공기 먹으면 배가 고픕니다. 하지만, 과일로  허기짐을 줄이고 포만감을 높이다 보면 밥 양 1/3공기 먹어도 사실 배가 고프지 않더라고요.

혈당관리할 때, 밥 면류, 과일, 떡, 빵,  탄수화물이 많은 음식들은 무게 재어 먹는 습관을 가지는 것이 중요해요.

혈당관리는 결국 무엇을 먹느냐가 아니라,  얼마만큼 먹느냐가 중요하고, 그리고 내 몸에서 얼마만큼 이 무리하지 않는 양인가 찾는 것이 가장 중요한 과제라고 할 수 있어요.  처음에는 어렵지만 무게 재는 습관 들이면   내 몸과  인슐린이 작용할 때, 규칙적인 습관을 들여서 규칙적으로 호르몬 분비를 유도할 수 있어요.

운동을  주 3회라고 이야기하던데   막상 혈당관리해 보니 주 3회로는 어려움이 있더라고요. 저는 요즘 아침에 운동 걷기를 해보니   이틀을 걷기 안 하면 몸이 아픈 것이 느껴지더라고요  주 3회라는 말이 그런 의미에서 나온 것일 수도 있겠습니다.

 이틀 지나면 또  운동 자체가 하기 싫어질 수 있으니 간단하게라도 하루하루 조금씩이라도  먹은 만큼 움직여주는 것이 중요합니다.

운동할 때  친구를 만드는 것도  혈당관리할 때 좋은 방법인 것 같아요.  동기부여가 되기도 하고 함께 맛있는 음식도 먹고 좋은 추억도 공유할 수 있더라고요. 

요즘은  먹는 양을  무게 재다 보니 혈당 또한,   피크 치는 정도가  초반보다는 10~20 정도  낮아지더라고요.  초반에는 아침밥먹고나섣 170 정도였는데, 관리를 하다 보니,  150~160대로  1시간 혈당이 많이 나오더라고요.

규칙적인 시간에 일어나고 규칙적인 시간에 규칙적인 양의 밥을 먹고 규칙적인 운동을 하고,  그러다 보면 규칙적으로  일해야 되나 보다 하고, 인슐린 분비가 원활히 이루어지고 혈당관리가 되는 것 같아아요.

음식 먹을 때 한꺼번에  쉬지 않고 먹는 것이 아니라 적당히  쉴 틈을 먹는 것이 중요해요. 

운동 러닝 머신 30분~40분 하면  음식에 따라 다르긴 하지만, 100~110 정도로 혈당이 내려왔어요.   운동할 때는 유산소 운동뿐만 아니라 걷고 나서 또는 걷기 전에, 기구, 근력운동을 해주어서  근육에 적당한 긴장감과  힘을 기르는 것이   혈당관리할 때 더 유용한 것 같아요.

오전에 운동하고  예전에는 온라인 마트를 주로 이용했다면 요즘은 시간 내서  직접 오프라인 매장을 이용하는 편입니다.

직접 마트를 가면   카트 끌고, 걸으며 그것 또한 혈당관리, 근육에 자극을 주는 행동이더라고요. 

나름 통곡물로만 장을 봐왔어요.  

쿠키를 즐겨 먹는 편인데, 통곡물이라고 해서 구입했었는데, 커피 한 잔 마시고, 혈당이 110 정도 됐을 거니까,   마트 장보고 와서  1조각 먹었더니   당 함량이 1봉당 5g, 탄수화물 양히 18g입니다.

 1개에 20 ~25 정도 혈당이 상승한다고 할 수 있어요.

이런 쿠키보다는  바꾸어 먹을 수 있으면, 에이스나, 제크처럼 크래커를 활용해서 먹거나, 또는 허기짐 때문에 먹는다면 차라리 카스텔라나  치즈케이크, 티라미수처럼  빵류를 이용하여 조금씩 먹는 것이  급속한 혈당 상승을 막는 방법이라고도 할 수 있어요. 빵류 먹고 나서  다음 끼  밥 양은 조금 줄여서 먹습니다.  

https://blog.naver.com/okybali123/223556184441

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쫄면 사리 70g, 녹두 면 20g

생연어 80g, 양배추 50g, 오이 1/2개, 토마토 50g

저칼로리 양념장 2T 스리라차 소스 1T, 

레몬즙 1T, 참기름 1T

연어 숙성 =소주 1T, 레몬즙 1T

쫄면 만들 때도 면류는  고단백+고 식이섬유 활용하고 쫄면 사리 자체는  저녁밥 양 90보다 작게 먹습니다.

https://smartstore.naver.com/eunseulene/products/10951416861

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오후에는 보통 일상을 지내며  의자에 앉아서 지내게 되는 것 같아요. 초반에는  혈당에 끌려다녔지만, 그렇게까지 매여있을 필요까지는 없더라고요. 오전에 한번 운동하고 나면  일상적인 생활을 해도  혈당관리가   이루어져서  집안일은 물론,  사무 보는 일까지 하면서 지내니 시간 조절도 적당히 할 수 있게 되었습니다. 

  호두 효능 다이어트 : 칼로리가 높아 많이 섭취하면 다이어트에 좋지 않지만 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방 섭취로 좋다.

· 효능 : 동맥경화 예방 (양질의 지방이 60~70%를 차지하고 리놀렌산과 비타민 E가 풍부해 동맥경화를 예방한다.), 피부 노화 방지 (호두에 풍부한 지방산과 비타민 E는 항산화 작용을 도와 피부 건강에 도움을 준다.)

[네이버 지식백과] 호두 (쿡쿡 TV)

면을 점심으로 먹고 나면    면양을 줄이다 보면, 배가  생각보다 금방 허전함이 느껴지더라고요. 이때는 호두나 아몬드 같은  음식을 먹어주면 포만감은 높여주고, 혈당은 높이지 않아요.  

아이스크림도 엑설런트 작은 것 하나에  40~50 정도로 밥 1/2공기의 혈당이 상승하기도 하니,   아이스크림이 생각날 때는 저는 누가바  미니 바이트처럼 땅콩 크림으로 되어 있는 것 1/2개 20g 정도로 한입만 먹습니다.

먹는 즐거움은 더하고, 그리고 포만감은  콩물이나 콩두유를  먹어서 배는 부르게 하려고 하고 있어요

 5시~5시 반쯤 저녁을 미리 90g 먹어주고,  준비해서 밥 혈당이 잡히고 나면 음식을 먹는 것이 저녁에 혈당관리할 때 유용한 방법이더라고요

밥을 늦게 먹으면 늦게 먹을수록  혈당이  저는 너무 안 떨어지더라고요

6시 반쯤  혈당이 떨어지고 나면, 바나나 1/2개 60g을  그냥 먹는 것이 아니라 피넛 버터  단백질을 더해주어서 먹었어요. 바나나는 1개를 다 먹으면 혈당이 40~50 정도입니다.   생각보다 바나나 무게가 많이 나가더라고요 1/2개는 50~60g 내외로 먹습니다. 

그리고 저녁 늦게 먹으면 바나나 혈당은 생각보다 쉽게 떨어지지 않으니 저녁 7시 이후로 바나나는  먹을 때 주의를 하는 것이 좋아요.

저녁에는 밥 없이 구운 고기(목심) + 양배추 찜+ 스리라차 견과류 쌈장으로  고단백+ 고 식이섬유+저탄수화물 식단으로 구성하였어요.

 요즘 느끼는 것이 저녁에 운동 없이 110 정도로 마무리를 지으면 저는 밤에 수면 중에도 역시 혈당이  꿈쩍도 안 해서  그대로 지속되어 있더라고요.

그래서 저녁에  산책 20분만으로는  아침 공복 혈당까지는  관여하지 않더라고요.

 그래서 어제부터 다시  저녁 식사하고 1시간 정도  다이어트 댄스를 했더니  일일 그래프를 보면 새벽에도  혈당 그래프의 변화가 있구나를 볼 수 있었어요

제 몸은 생각보다 낮에는  혈당이 일할 수 있도록  인슐린이 작용하지만, 밤에는 특별히 더 촉매제가 필요하고, 그 촉매제인 운동을 하지 않으면 공복 혈당 또한 높아진다는 것을  그래프를 통해서 보게 되니 조금 더 객관적으로 혈당관리를 해야겠다는 생각이 듭니다.

오늘의 혈당관리 포인트 한 번 더 요약하면 

밥, 빵, 면, 과일은 각자에게 맞는  탄수화물 양음 알도록 무게를 재어서 먹고, 고단백+고 식이섬유+저탄소 식단으로 음식을 챙겨 먹는다.

공복 혈당이 높은 편이라면   저녁 운동을 산책보다는 조금 강도가 높은 운동을 통해서,  인슐린 분비가 원활히 이루어질 수 있도록,  자전거,  다이어트 댄스 등의 운동을 꾸준히 해준다.  

쿠키류보다는 빵 또는 크래커 위주로 소량씩 나누어서 소화되면 먹고,  탄수화물이 많은 음식을 먹었을 때는, 다음 끼니는  평소보다 10~20g 줄여서 먹는다.

몸에 좋은 지방인 호두, 아몬드 같은 견과류를 틈틈이 챙겨 먹는다. 

입니다.

오랜만에 혈당 일기 기록하면서 또다시  저도 희미해진 혈당관리에 대해서 한 번 더 생각해 보게 되고 일상으로  돌아왔음을 느끼게 됩니다.

오늘도 건강하고  부담 없는 혈당관리를 해보면 좋은 하루 보내세요