당뇨식단, 고단백 식단, 번데기 샐러드 할 때 넣기

혈당스파이크없는당뇨식단 

번데기는 1/2캔  끓는 물에 데쳐서 사용하고, 메추리알도 데쳐준다. 

오이, 사과 속 제거하고  깍둑썰기 해준다.

메추리알 5알

하프 마요네즈 1T

그릭 요구르트 2T

레몬즙 0.5T을 넣고 버무려준다.

번데기 샐러드(2회차 분량)

번데기 60g,

오이 1/2개

사과 1/2개

메추리알 5알

하프 마요네즈 1T

그릭 요구르트 2T

레몬즙 0.5T

번데기 효능 

다이어트 : 고단백 식품이나 염분 저장된 번데기인 경우 염분의 함량이 높아 주의하여야 한다.

· 효능 : 성장발육 (아이들의 성장 및 발육에 도움이 되고, 뇌조직과 신경 구성에 필수인 레시틴이 풍부하다.)

안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.  오이랑 사과가 있어서  냉장고가 먹기로  이번에는 샐러드로 만들었어요.

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오이랑 사과가 있을 때,  무침으로 만들어서  대패삼겹살이랑 함께 먹고 고단백+고 식이섬유 식단으로 먹는 것이 중요하고, 고춧가루 양념으로 무침뿐만 아니라,  샐러드로 만들어 먹어도 좋겠죠. 

  양념류에 따라서  맛도 달라지고 느낌도 달라지다 보니 무침을 만들어 먹거나 집에 있는 재료에다가  번데기 데쳐서 넣어서  번데기 샐러드로 만들어보아도 좋을 것 같아요.

샐러드를 먹을 때는,  저녁에 먹을 때는  고단백 식단도 밥과 함께 먹으면 밥 혈당과 음식들 혈당이 더해져서 혈당이  잘 안 떨어지더라고요.  낮에는 일상생활에서 혈당관리가 가능하지만, 저녁에는 혈당이 잘 안 떨어지다 보니  시간을 내어서 운동을 해주는 것이 중요해요.

저는 5시~5시 반쯤  밥 먼저 먹습니다 1/2공기 보다 조금 적게 먹어요.    5시~5시 반쯤 되면 일단 너무 허기져요.  그런데 5시에는 반찬이 준비되어 있지 않을 때가 많아요. 

그래서 반찬 다하고 밥을 먹으면  당이 많이 떨어지기도 하고 배가 너무 고파서 허겁지겁 먹으며 폭식을 하게 되더라고요. 그래서 밥을 먼저 먹어 놓고 그 사이에 저녁을 준비합니다.

허기짐도 줄고, 밥을 조금 먹고 나면 마음의 여유도 생기게 되고,  탄수화물인 밥 혈당이 먼저 한번 상승하고 내려온 후에 단백질+식이 섬유소를 먹다 보니 피크 치는  혈당 수치가 높지 않더라고요.

밥 혈당이 내려오는 중간에   단백질을 먹으면  더 추가로 올라가는 것이 아니라, 소화 중에는  탄수화물 혈당에 묻혀서 내려오고,  바다 먹고 소화되고 나서 오를 때는  많이 오르지 않아서 저녁 혈당 유지할 때도 관리가 어렵지 않게 돼 더라고요

고단백 재료로  잘 알려진  번데기는 통조림의 경우 나트륨 함량이 많이 높은 편입니다. 

 실제로  무염 번데기를 주문해서 먹은 적 있는데 손이 잘 안 가더라고요.  나트륨 함량이 높다 보니, 번데기는 물에 데쳐서   짠맛을 제거하고 국물 없이 건더기만 건져서 사용합니다.

 100g당 1캔당 당함류는 0, 탄수화물 0,  단백질 10g  10%가 단백질로 구성되어 있네요.

무염 번데기를 이용하면 훨씬 더 많은 양을 먹어도 부담 없이 먹을 수 있겠죠. 

나트륨 함량이 높아서, 저는 1회에 30g 정도를 먹었습니다.

샐러드 만들 때 주의해야 할 점은 과일 샐러드는 피해 주는 것이 좋아요.   과일 샐러드에는 당 함유량이  합해져서 조금씩지만 혈당 스파이크가 올수 있으니    사과 정도만 넣어서 소스의  단맛을 줄여서 사용하는 것이 혈당관리에 좋아요.

고단백  샐러드  번데기+ 메추리알, 햄도 살짝  데쳐서 준비합니다.

오이는 껍질의 씹힘이 그다지 좋지 않으니 껍질과 속을 제거하고  깍둑썰기로 준비하고, 사과도  잘라서 준비해 줍니다.

하프 마요네즈 1T

그릭 요구르트 2T

레몬즙 0.5T

을 넣고 재료들을 넣어서 잘 버무려줍니다. 

야채들은 부담 없이 넣어주어도 됩니다.

먼저 밥 혈당이 오르고   155 정도 까지가 밥 혈당이고, 샐러드를 먹은 혈당은 1시간 뒤에 먹어서  10 정도 추가로 올랐어요

. 그리고 2시간 혈당은 밥을 먹고   샐러드를 먹었는데도 혈당이  부담되지 않도록 잘 내려오는 것을 볼 수 있어요.

고단백 번데기 샐러드 한 번 더 요약할게요.

고단백 식단을 저녁에 먹을 때는  밥을 미리 먼저 먹고,  1시간에서 1시간 반 정도 있다가   샐러드를 먹는 것이 좋고,   끓는 물에, 메추리알, 햄 1개,  번데기 데쳐 준비합니다

 (고단백),  사과, 오이 잘라줍니다.  이때, 건포도는  포도를 말려서 당이 농축되어 있으므로  혈당관리할 때는 피하는 것이 좋아요. 

소스는 하프 마요네즈와 그릭 요구르트를 이용하고 레몬즙을 조금만 넣어서 새콤함도 더해줍니다. 사과를 넣어서   소스에 인공 감미료는 첨가하지 않고 자연의 맛으로 맛을 살려줍니다. 

당뇨식단, 다이어트 레시피를 구성할 때, 고단백+ 고 식이섬유 식단으로  내 몸을 채워서 꼭꼭 챙겨 먹고 부지런히 운동하는 것이 기본 원리인 것 같아요. 오늘도 좋은 하루 보내세요.