단백질,식이섬유로 아침을 시작,저녁운동으로 혈당관리
당뇨전단계,혈당관리, 공복혈당관리하기
당뇨 전단계, 혈당관리, 단백질, 식이섬유로 아침을 시작하고 저녁 운동으로 관리해 보세요 안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
AI 요약본
식사 시작: 아침을 단백질과 식이섬유로 시작하는 것이 중요하다.
예시 식사:
소시지 1개
키위 1/2개
목표: 혈당을 안정적으로 관리하고 건강한 하루를 시작할 수 있다.
아침 식사 구성
아침 식사 내용:
아침 기상 후 소시지와 키위를 섭취하여 고단백 및 고 식이섬유로 하루를 시작함.
아침밥 양:
과일만 먹었을 경우: 60g
단백질을 포함했을 경우: 50g
포만감: 고단백 음식은 포만감을 제공하여 식사 후 허기를 줄이는 데 도움을 줌.
공복과 혈당의 관계
공복의 중요성: 공복을 줄이는 것이 혈당 관리에 유용하다는 것을 인식함.
식사 순서:
밥보다 먼저 과일이나 계란, 소시지를 섭취하는 것이 좋음.
아침 공복에는 장이 비워진 시간이 길어서 음식을 흡수하려는 특성으로 탄수화물을 바로 먹으면 혈당이 높게 올라갈 수 있다.
고단백과 고 식이섬유의 중요성
식사 시작 방법: 탄수화물 대신 고 식이섬유와 고단백질로 시작하는 것이 혈당 조절에 효과적임.
혈당 변화: 아침 식사 시 혈당이 급속도로 오르지 않도록 조절할 수 있음.
소화 인지: 몸이 음식을 인지하는 방식이 개선됨.
과일 섭취와 혈당 조절
과일 섭취의 장점:
사과 1/4쪽, 귤 1/2개, 키위 1/2개를 소량으로 섭취하면 혈당 상승이 적음.
식이섬유의 작용으로 혈당 관리에 도움을 줌.
섭취 시간: 과일 섭취 후 1시간에서 1시간 반 후에 밥을 먹는 것이 좋음.
식사 습관의 변화
변화된 식습관: 혈당 관리를 위해 밥 양을 줄이고 자주 먹는 습관으로 변화하고 있음.
소화와 허기: 조금씩 먹고 충분히 소화시키면 허기를 느끼지 않음.
저녁 식사와 운동
저녁 식사 내용: 저녁 5시 30분에 김치볶음밥 70g을 섭취하고, 저녁 운동으로 걷기 40분을 실시함.
식사 조절: 저녁 식사 후 운동을 통해 혈당을 조절하는 것이 중요함.
운동과 혈당 관리
낮 시간의 식사: 활동하는 낮에는 가볍게 식사하고 운동을 하지 않아도 인슐린 분비가 적당히 이루어짐.
사무실 근무자: 출근 후 15분 정도 걷거나 대중교통을 이용하는 것만으로도 혈당 유지에 도움을 줌.
저녁 식사 후 관리
저녁 식사 후 혈당 변화: 저녁 7시가 넘어가면 인슐린 분비가 원활하지 않음.
운동 권장: 저녁 식사 후 30분 이상 운동을 하는 것이 혈당 조절에 효과적임.
하루 마무리와 보상
저녁 식사 후 음료: 애플 사이다 비니 거를 물에 타서 1잔을 마시고 9시부터는 식사를 하지 않음.
아침 기상 후 소시지 1개, 키위 1/2개
(고단백, 고 식이섬유로 하루 시작)
아침 밥 양은 과일만 먹었으면 60g,
단백질 먹었으면 50g, (포만감)
고단백 음식: 순두부찌개+밥 60g, 바스크 치즈케이크,
산책(아이 픽업:도보 15분)
저녁 5시 30분 김치볶음밥 70g(그냥 밥이면 60g)
저녁 운동 걷기 40분
저녁 9시 애플 사이다 비니 거 1잔,
9시 이후 속 비우기
혈당관리를 하면서 여러 가지 규칙이 있구나를 느끼게 됩니다. 저는 공복을 줄이기 위해서 밥 보다 먼저 과일이나 시간에 따라서 계란이나, 소시지를 먼저 먹곤 해요. 경험적으로 이제는 제 몸이 먼저 알게 되는 것 같아요.
공복이 길다 보면, 탄수화물의 경우 같은 양이라도 낮에 먹는 것보다 훨씬 더 몸에서 끌어당기는 성질이 있다고 하더라고요
공복을 줄이는 것이 혈당관리에 유용하다고 할 수 있고, 탄수화물로 시작하기보다는 고 식이섬유+ 고단백질로 시작하면 몸이 아 음식을 먹었구나 인지하고, 다음번 혈당이 내려오고 나서 아침을 먹을 때는 혈당이 급속도로 오르거나 하진 않더라고요
아침에 조금 늦게 일어나면 귤 1/2개 정도, 아침 6시~6시 반쯤 일어나면 공복으로 있는 것이 아니라, 키위 1/2쪽, 소시지나 구운 계란 정도로 하루를 시작하면 혈당에 대한 부담감도 줄이고, 포만감과 소화력도 높여줄 수 있어요.
고단백은 포만감을 더해주고, 고 식이섬유는 장운동을 활발하게 하여 소화력을 높여줍니다
소시지와 키위 1/2쪽 1시간이 지나도 혈당이 치솟거나 하지 않죠? 그리고 과일로 하루를 시작하면 수분도 보충되고, 몸도 가벼워지는 것을 느낄 수 있어요.
과일이라고 당뇨라고 해서 안 먹는 것이 아니라, 사과 1/4쪽, 귤 1/2개, 키위 1/2개로 아침 시작은 소량으로 먹으면 혈당이 오르는 숫자는 높지 않고 식이 섬유소의 작용으로 혈당관리가 부담을 줄일 수 있어요.
과일 먹고 과일의 혈당 내려오는 시간을 고려하여 1시간~ 1시간 반 있다가 아침을 먹습니다.
단백질, 식이섬유를 함께 먹고 나면
밥 양이 적어도 허기 지거나 하지 않아요.
아침밥은 부담 없이 밥 양에 맞게 쌈 싸서 먹어주는 습관을 갖는 것이 좋아요
아침 공복에 샐러드 먹으면 역시 고혈당으로 치솟을 수 있으니 샐러드보다는 쌈으로 먹는 방법을 추천해요
믹스커피는 저당 커피나 일반 믹스커피는 설탕 끝부분을 조금 버리고 먹습니다
활동하는 낮에는 식단으로 가볍게 식사하고 나면 운동을 하지 않아도 인슐린 분비가 적당히 일어나서 혈당에 대한 부담을 줄일 수 있어요.
사무실에서 근무하시는 분이라면 출근하고 15분 정도 걷거나 대중교통. 회사 사무실까지 걸어다 나는 것만으로 혈당 유지가 됩니다.
다만 아침 끼니는 꼭 챙겨 드세요.
공복시간이 길어질수록 몸속에서 영양분을 쉽게 끌어당기게 되어 고혈당 또는 혈당 스파이크가 일어날 수 있어요
점심 약속 이어서 순두부찌개, 밥 1/ 4공기 12시쯤 먹었어요
디카페인 아메리카노 1잔 마셨는데 커피는 되도록이면 1잔 마시고 차로 마시는 것도 혈당관리에 유용하다고 할 수 있겠죠
산책 20분 하고 허기질 때 바스크 치즈케이크를 조금 먹었는데 치즈케이크는 설탕이 들어있어도 치즈의 단백질 성분으로 인해서 혈당이 엄청 치솟지 않고 포만감도 느낄 수 있어서 좋아요
.혈당관리를 하며 식습관 중 바뀐 것이 밥 양은 줄이고, 조금씩 자주 먹는 습관으로 변화되고 있어요.
조금씩 먹고 충분히 소화 시키고 먹는 습관을 길러다 보면 혈당관리할 때 생각했던 것만큼 먹을 수 있는 음식이 많다는 것도 경험할 수 있더라고요
김치볶음밥은 밥 양은 60g, 김치 포함해서 70g을 먹었어요
5시~6시에 밥을 먼저 먹고 혈당이 내려오면
아침에는 쌈으로 밥 싸 먹었다면 저녁엔 부담 없이 샐러드도 먹습니다.
산책 15분 학원 픽업, 러닝머신 걷기 40분
저녁 7시가 넘어가면 인슐린 분비가 원활히 되지 않고 혈당 내려가는 속도가 눈에 보일 만큼 느려져요.
저녁 먹고 나면 30분 이상 러닝머신. 걷기. 다이어트 댄스처럼 꾸준히 할 수 있는 운동을 꼭 해줍니다.
애플 비니 거사이다 1잔 마시고 9시부터는 식사를 하지 않고 온전히 뱃속에 휴식을 갖는 것이 하루 열심히 생활한 나의 몸에 대한 보상이라고 할 수 있겠죠
저녁 혈당까지 관리되고 나면 편안하게 푹 쉬면 좋겠죠. 오늘도 고생하셨습니다. 굿밤 보내세요.
