당뇨 전단계, 메인 메뉴 없는 백반, 식판식은 밥양
당뇨전단계, 혈당관리,
안녕하세요 예은 예슬 맘입니다.
ai 요약 글을 중심으로 봐주세요. 더 자세히 확인하려면 원문 글을 읽으면 이해가 더 잘될것같아요
당뇨 전단계와 혈당관리
당뇨 전단계: 혈당 관리가 중요한 시기이다.
식사 조절: 메인 메뉴가 없는 백반의 경우, 밥 양 조절이 필수적이다.
식사 방법:
공복을 길게 가지지 않도록 하여 혈당을 안정적으로 유지해야 한다.
공복 시에는 식이섬유가 풍부한 과일을 조금씩 섭취하는 것이 좋다. (예: 바나나, 고구마는 피해야 함)
식사 전후의 과일 섭취
공복 관리:
공복 시간을 줄이는 것이 중요하다.
첫 식사는 단백질이나 고 식이섬유 식단으로 시작하는 것이 바람직하다.
아침 식사:
아침을 거르더라도 혈당이 계속 내려오지 않으며, 오히려 혈당이 높아질 수 있다.
사과 1/4쪽과 같은 과일을 먼저 섭취한 후 아침을 먹는 것이 좋다.
고혈당 음식과 단백질 섭취
고혈당 음식:
고혈당 음식을 섭취한 후 허기가 질 때는 단백질 음식을 선택해야 한다. (예: 염통 꼬치, 계란, 소시지, 육포)
저녁 식사 전 과일:
저녁 식사 2시간 전에 과일을 섭취하여 식이 섬유소 작용을 활용해야 한다.
야식 주의:
야식으로 육류를 섭취하면 혈당이 지속될 수 있으므로 저녁 운동이 필수적이다.
아침 식사와 혈당 관리
아침 식사 중요성:
아침을 거른다고 해서 혈당이 계속 내려오지 않으며, 오히려 혈당이 높아질 수 있다.
첫 식사:
첫 식사는 계란이나 과일을 조금 섭취하는 것이 좋다.
식사 후 혈당 변화:
아침 식사 후 혈당이 어떻게 변화하는지 체크하는 것이 중요하다.
식판식의 문제점
식판식의 특징:
식판식은 기본적인 한국 식단으로, 흰쌀밥 양이 많다.
혈당 관리의 어려움:
메인 메뉴가 없는 백반은 혈당 관리가 어렵고, 단백질이 부족하여 허기가 남는다.
식사 조절:
고단백 음식이 있을 경우 밥 양을 줄일 수 있지만, 기본적으로 식판식 자체가 밥 양이 많아 고혈당이 지속될 수 있다.
혈당 조절을 위한 운동
운동의 중요성:
혈당이 오르기 직전 산책을 하면 피크점이 덜 오르지만, 피크가 오른 후에 운동하는 것도 효과적이다.
운동 방법:
실외에서 걷는 것이 좋지만, 날씨가 좋지 않을 경우 지하 주차장이나 쇼핑몰을 활용할 수 있다.
식사 후 간식 선택
간식의 종류:
초코 파이나 초고 과자보다는 생초콜릿을 선택하는 것이 좋다.
저녁 식사와 혈당 관리
탄수화물 양 조절:
탄수화물 양을 정해진 양으로 조절하는 것이 혈당 관리에 유용하다.
저녁 7시 이후 식사:
저녁 7시 이후에 고기를 먹으면 혈당이 높아질 수 있으므로 저녁 운동을 꼭 해준다.
운동과 혈당의 관계
운동 시간:
아침 운동보다 저녁 잠들기 전 운동이 혈당 조절에 효과적이다..
활동량 감소:
방학 동안 아이들의 활동량이 줄어들 수 있으므로 주의해야 한다.
혈당 관리:
만보계나 혈당계를 이용하여 꾸준히 활동하는 것이 중요하다.
악순환 방지:
힘들다고 움직이지 않으면 혈당이 잘 떨어지지 않으므로, 적극적으로 활동해야 한다
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이날은 공복 혈당은 체크하지 못했었어요. 눈떠서 처음 먹는 음식은 바로 탄수화물을 끌어들일 수 있으니 단백질이나 고 식이섬유 식단으로 먼저 먹습니다.
아침을 거른다고 해서 혈당이 계속 내려오지는 않더라고요. 오히려 몸속에 있는 혈당을 사용하여 혈당은 높아질 수 있으니 공복 시간을 줄이고 첫 시작은 계란, 과일 조금 을 먹는 것이 좋아요
사과 1/4쪽, 혈당 내려온 후 아침을 먹었어요
제육 비빔밥이었고, 밥 양은 60g, 양념장은 고추장 대신 저당 비빔장을 이용하였어요. 고추장은 나트륨, 당 함유량이 엄청 높으니 고추장보다는 저당 비빔장, 또는 스리라차 소스를 이용하는 것이 좋아요
일요일 교회가야되서 운동은 바로 하지 않고,아침 혈당이 잡혀지고 나서 라떼 1잔 마셨어요
주일이면 이렇게 식판식을 먹게 돼요. 백반이 그냥 우리나라 기본적인 식단이라고 할 수 있겠죠. 딱 봐도 흰쌀밥 양이 많아 보이죠.
고등어구이나, 제육볶음 같은 고단백 음식이 있으면 밥 양을 줄일 수가 있는데, 메인 메뉴 없는 백반은 사실 혈당관리하기가 어려움이 있어요. 밥 양을 줄인다고 해도 식판식 자체가 워낙 밥 양이 많다 보니 고혈당이 지속될 수밖에 없어요.
그리고 단백질이 부족한 식단이다 보니 허기짐은 허기 짐대로 남아있고, 실속 없는 식단이라고 할 수 있어요
저는 오른쪽 정도만 먹었는데도 생각보다 밥 양이 많았었나 봐요.
밥 1T가 10~15 정도 오르더라고요.
잡곡밥은 일반 백미보다 10% 정도 덜 오르긴 하지만 밥 자체가 워낙 탄수화물이 많이 들어있어요. 밥 양 많이 먹으면 사실 다른 반찬 먹을 수 있는 음식량이 줄어들어요
기본적으로 식단을 다양하게 먹으려면 탄수화물은 줄이고 그 줄인부분을 단백질+ 식이섬유소로 채운다고생각함이 좋아요
혈당이 오르기 직전 산책을 하면 피크점이 덜 오르지만, 오늘은 피크가 오르고 나서 걸어주었어요. 피크가 오를 대로 오르고 나서 걸으면 오리겆 보다 10분 정도 더 걷는다고 생각하고 걸으면 되더라고요
탄수화물이 역시 많았던 날이다 싶은 날, 식판식, 냉면 대접 이용한 식단, 덮밥 종류들은 밥 양이 어림치 보다 많이 잡힐 수 있으니 되도록이면 밥 양을 계량해서 비교적 동일한 양을 먹어주는 것이 혈당관리에 유용한 방법이락 할 수 있어요
이날 실외로 걸었더니 추워서 지하 주차장을 걸었어요. 지하주차장이 없으면 쇼핑몰, 대형마트를 활용하는 것도 겨울철 산책할 수 있는 방법이겠죠
한참을 걷고 목도 마르고 혈당도 내려오고 있어서 귤 작은 것 1개를 먹었어요.
초코 파이, 초고 과자보다는 차라리 생초콜릿 2개 정도는 탄수화물 함량 자체는 높지 않더라고요. 어떤 음식이던 되도록이면 탄수화물이 작은 음식을 먹습니다.
초밥보다는 회, 호두파이보다는 호두 정과 1~2개와 비슷합니다 초콜릿도 초콜릿이 포함된 과자, 파이보다는 이렇게 초콜릿만 조금씩 먹어줍니다.
점심에 고혈당으로 멘탈도 털리고 걸은 날은 더 지지체 되라고요. 이때는 고 탄수화물 음식보다는 닭 염통 꼬치+ 바나나처럼 고단백+ 고 식이 섬유소를 먼저 저녁 먹기 전에 먹어주면 좋아요
예전에는 밥을 먼저 먹었는데 이제는 고 식이섬유를 먼저 저녁 먹기 전에 먹고 저녁에 밥 양을 조금 더 줄였는데, 저녁 운동을 약하게 한다고 생각한다면 저녁 먹기 전 고구마나 바나나도 1/2개씩 50g 정도~60g내외로 양을 조금 더 줄이는 것이 좋을 것 같아요 몸속에서 소화시키는 양을 찾습니다.
저녁에 소고기 구이, 밥을 먹었어요.
소고기로 배를 채워주고 밥을 애처에 조금만 덜어서 먹었어요
하지만 저녁 7시 이후 고기를 먹게 되면 혈당이 130~140에서 오래가게 될 수도 있어요. 결국은 다음날 공복 혈당도 영향을 줄 수 있어요
다이어트 댄스 40분해 줍니다.
아침 운동보다는 저녁 잠들기 전 운동을 해주면 공복 혈당이 잘 잡힙니다. 생각보다 저녁 운동하기가 쉽지 않더라고요. 저녁밥 먹고 운동하기 잊지 말고 실천해 보세요.
잠들기 전 애플 사이다 비니 거 1잔 먹고 잠들기 전 혈당이 100초반대에 잠들면 속도 편하고, 다음날 아침은 공복 혈당이 100아래로 떨어지더라고요.
아이들이 방학하니 생각보다 집에서 움직이는 횟수도 많이 줄더라고요. 만보계나 혈당계를 이용해서 꾸준히 방학전 대로 활동을 많이 하고 움직이는 것이 중요하더라구요
힘들다고 안 움직이고 쉬고 있으면 혈당도 잘 안 떨어지고 악순환이 반복되는 것 같아요. 오늘도 기운 내서 다시 혈당관리해야겠어요. 오늘도 좋은 하루 보내세요
