고구마샐러드, 고구마요리, 당뇨식단,이렇게 먹어보세요.
혈당스파이크없는 당뇨식단, 다이어트레시피
고구마샐러드, 고구마요리, 당뇨식단,이렇게 먹어보세요. 안녕하세요 예은예슬맘입니다.
당뇨식단에 고구마를 이용하려면 일단 다른것 보다 무게를 재어 먹는 습관을 가지는것이 중요합니다.
ai 요약글 먼저 읽고 설명이 필요한 부분은 원래글을 참고하여주세요.
고구마샐러드 소개
당뇨식단에서의 고구마 활용
당뇨식단에 고구마를 포함시키기 위해서는 무게를 재어 먹는 습관이 중요하다.
고구마는 탄수화물이 포함되어 있으므로, 적절한 양을 조절하여 섭취해야 한다.
인슐린과 탄수화물의 관계를 설명하며, 과도한 탄수화물 섭취가 문제를 일으킬 수 있음을 언급한다.
고구마의 적절한 섭취는 혈당 조절에 긍정적인 영향을 미친다.
고구마의 영양 성분
고구마는 식이섬유가 풍부하여 장운동을 촉진하는 효과가 있다.
주성분은 녹말이며, 성분은 다음과 같다:
수분: 69.39%
당질: 27.7%
단백질: 1.3%
고구마는 비타민 C와 베타카로틴이 풍부하여 피로 해소와 신경 안정에 도움을 준다.
칼륨이 많이 포함되어 있어 나트륨 배출을 도와 혈압 유지에 기여한다.
고구마의 건강 효능
고구마는 피로 해소와 스트레스 완화에 효과적이다.
항산화 효과가 있어 피부 노화와 암 예방에 도움을 준다.
콜레스테롤 감소에 기여하여 혈관 건강을 유지하는 데 유익하다.
고구마의 다양한 영양소가 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미친다.
고구마와 혈당 관리
고구마는 당뇨환자에게 부정적인 인식이 있지만, 실제로는 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
공복에 섭취할 경우 혈당이 급격히 상승할 수 있으므로 주의가 필요하다.
고구마와 햇반의 탄수화물 양을 비교하면, 고구마는 수분이 많고 식이섬유가 포함되어 있어 상대적으로 건강한 선택이 될 수 있다.
혈당 측정을 통해 고구마의 섭취가 어떻게 영향을 미치는지 확인할 수 있다.
고구마 섭취 방법
고구마를 샐러드로 만들어 섭취하는 방법이 추천된다.
저녁 식사 전에 고구마와 같은 탄수화물 음식을 먼저 섭취하면 혈당 관리에 유리하다.
식이섬유와 저탄수화물 식단을 구성하는 것이 중요하다.
고구마는 식전 2시간 전에 섭취하는 것이 혈당 조절에 효과적이다.
고구마 조리 방법
고구마는 에어프라이어로 200도에서 40분 굽거나, 압력솥으로 40분 쪄서 조리할 수 있다.
조리 방법에 따라 혈당 반응이 달라질 수 있으므로 개인차가 있을 수 있다.
군고구마와 찐고구마의 혈당 차이를 고려하여 조리 방법을 선택해야 한다.
고구마의 조리 방법은 영양소 보존에 영
향을 미친다.
단백질 보충을 위한 재료
고구마는 단백질이 부족할 수 있으므로, 그릭요거트, 하프 마요네즈, 피넛버터를 추가하여 보충할 수 있다.
호두와 구운 아몬드를 추가하여 영양가를 높일 수 있다.
건과일은 당을 첨가할 수 있으므로, 혈당 관리 시 주의가 필요하다.
샐러드에 추가할 때는 건포도나 건크렌베리를 피하는 것이 좋다.
혈당 관리의 중요성
혈당은 100g 기준으로 측정되며, 활동 시 식전 117에서 피크 160으로 상승할 수 있다.
저녁 식사 전에 고구마나 바나나를 섭취하면 허기짐을 줄이고 혈당을 안정적으로 유지할 수 있다.
고구마는 무조건 못 먹는 음식이 아니라, 적절한 양을 조절하여 섭취할 수 있다.
양념고기와 함께 먹지 않도록 주의하며, 샐러드로 단백질을 추가하는 방법이 추천된다.
건강한 식사 습관
고구마를 70g 정도로 조절하여 밥 양에 맞추어 섭취하는 것이 좋다.
식사 시간을 조절하여 포만감을 높이고, 밥 양을 줄이는 것이 혈당 관리에 유용하다.
건강한 식사 습관을 통해 전반적인 건강을 유지할 수 있다.
맛있고 건강한 하루를 보내는 것이 중요하다.
--- 예은예슬맘 원본글
당뇨는 결국 몸속에서 인슐린은 정해져 있는데 소화시킬수 있는 양보다 탄수화물이 많이 먹고 그양이 쌓여서 문제가 된다고할수 있습니다.
고구마샐러드
고구마 70g ( 2/3개 작은것) 100g에서 수정 수정된양으로 사용합니다.
무가당 그릭요거트 30g, 호두 10알, 하프마요네즈 1T, 피넛버터 1T
고구마는 에어프라이어로 200도 40분 굽거나 물을 넣고 채반 받쳐서 압력솥으로 40분 쪄준다.
고구마는 의깨어주고, 무가당 그릭요거트 30g, 호두 10알, 하프마요네즈 1T, 피넛버터 1T을 넣고 버무려준다.
고구마는 탄수화물 식품 중 식이섬유가 많이 함유된 식품이다. 변을 부드럽게 하여 장운동을 촉진한다.
.또한 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 피로를 해소해주고, 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 준다.
베타카로틴,은 눈의 피로를 덜어주고, 콜레스테롤을 감소시켜 혈관을 건강하게 하며, 항산화 효과를 가지고 있어 피부 노화와 암 예방에 효능이 있다.
또한 칼륨도 풍부하게 함유되어 있어 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 준다.
[네이버 지식백과] 고구마 (우수 식재료 디렉토리)
성분은 수분 69.39%, 당질 27.7%, 단백질 1.3% 등이며 주성분은 녹말이다.
고구마는 당뇨인에게는 적이라고 생각되는 경우가 많죠. 그런데 막상 연속 혈당계를 이용하면 의외의 결과가 나왔어요.
다만 고구마는 공복에는 조심해야되는 식재료입니다. 공복에는 탄수화물을 끌어당기려고 하다보니 공복에 먹으면 혈당이 많이상승할수있습니다.
햇반 기준으로 비교해보면 100g기준으로 살펴 보면 밥은30g, 고구마는 28g 정도로 탄수화물 양은 차이가 나지 않아요.
하지만, 고구마는 수분이 훨씬 많고, 식이섬유소가2g 정도 포함되어 있고 카로틴과 칼륨이 많이 포함되어 있습니다.
실제 탄수화물 양은 밥보다 10% 정도 더 작다고 볼수 있어요
당뇨관리에 고구마를 유익하게 먹는 방법은 샐러드로 만들어먹는 방법을 이용할수 있어요.
저는 저녁 먹기전 5시쯤 고구마, 바나나 처럼 탄수화물이 있는 음식을 먼저 먹고 밥양을 60g내외로 저녁에 5시30분쯤 먹으면 저녁 혈당관리가 쉬워지더라구요.
고식이섬유+ 저탄수화물 식단을 구성하려고하고있어요. 고구마는 식전2시간 전에 먹는것이 혈당관리에 유용하더라구요. 어떤 음식이든 밥과 시간 차이를 두고 먹고 포만감은 높이고 밥양을 한숟가락 줄이는것이 혈당관리에 유용하다고할수있어요.
저녁 먹기전에 100g먹고 저녁 60g먹었더니 잠들기전 혈당이 지속되어서 고구마양도 줄여서 70g정도가 제가 1회 먹을수 있는 양이라고 보면 될듯해요.
고구마는 에어프라이어로 200도 40분 굽거나 물을 넣고 채반 받쳐서 압력솥으로 40분 쪄준다.
저는 군고구마를 먹어도 혈당관리가 될만큼 혈당도 괜찮게 나와서 구워서 먹었는데, 개인차가 있을수 있어요. 평소에 혹시나 군고구마와 찐고구마 혈당차이가 많이 나타나는 분이라면 고구마는 쪄서 사용하는방법을 추천 드립니다.
다음에는 찐고구마 먹고 혈당을 측정해보아야겠어요. 아무래도 군고구마는 수분을 날려서 굽다 보니 단맛이 농축되어서 혈당이 조금더 높게 나올수 있을듯합니다.
무가당 그릭요거트 30g, 호두 10알, 하프마요네즈 1T, 피넛버터 1T을 넣고 버무려준다
고구마는 단백질이 부족할수 있겠죠. 그릭요거트, 하프 마요네즈, 피넛버터를 넣어서 단백질을 보충해줍니다. 그리고나서 호두, 구운 아몬드를 넣어줍니다.
이때, 건포도나 건크렌베리는 수분을 날려주고 당을 첨가할수 있으니 혈당관리할때 조심해서 사용해야하는 재료이다 보니 건과일은 샐러드넣을때 피해주세요.
혈당은 100g기준으로 낮에 활동할때는 식전 117에서 피크 160 100g기준 45정도 올랐습니다.
저녁 먹기전 고구마나 바나나 를 먹고 밥 준비하면 허기짐도 덜하고 적당히 혈당이 내려오고 나서 밥을 먹다보니,저녁혈당도 부담없이 유지할수 있었어요.
고구마도 혈당관리할때 무조건 못먹는 음식이라기 보다는 밥보다 먼저 먹고, 무게를 재어서 70g정도로 밥양에 맞추어서 양을 조절해서 먹고 고추장 양념고기와 함께 먹지 않게 정도가 건강하게 먹을수 있는 방법이고 샐러드로 만들어 단백질을 조금더 추가해서 먹는방법도 추천해요.
오늘도 맛있고 건강한 하루 보내세요. 좋은하루보내세요
