어떤 운동을 언제, 어떻게 해야 할까
당신을 위한 맞춤형 운동법에 대해서
필자는 운동이 약 처럼 처방되는 세상을 꿈꾼다.
비만으로 호흡곤란 관절염 등 온갖 병들을 달고 살았을 때 여러 병원들을 전전했지만 살을 빼라, 수술을 추천하지는 않지만 병원에서 해줄 수 있는건 수술밖에 없다, 정신과 진료를 받아봐라 같은 말들 뿐이었다. 그러다가 군대에 갔는데 훈련교관이 빡세게 굴려서 20kg 감량에 성공했고 관절염, 호흡곤란과 같은 문제가 사라진 것은 물론 처음으로 아름다운 황금색 변을 보았다... 그것도 매일...
운동은 건강에 가장 중요한 키워드 중 하나 일것이다. 의성 히포크라테스 조차 운동이 최고의 약이다 라고 했을 정도니까. 그렇다면 운동을 정말 약 처럼 처방하면 어떨까? 사실 운동처방이라는 개념이 나온지는 오래다. 지금부터 운동처방의 개념을 살펴보고 당신에게 맞는 맞춤형 운동법에 대해 차근차근 알아보도록 하자.
운동처방(exercise prescription): 신체적 훈련에 의한 질환치료, 체력향상이나 건강증진을 꾀하는 경우에 기초가 되는 운동양식, 부하강도, 부하시간, 부하빈도 및 운동프로그램 진행속도 등을 대상자의 상황에 맞게 안전성과 유효성을 고려하여 주는 일련의 계획을 말한다. 처방 목적으로도 실시하지만 대상자의 연령, 성별, 운동능력과 습관 정도, 여러 가지 건강지표치 등 현재적·잠재적 건강 상황에 근거하여 개인별로 계획되는 것이 보통이다. 또한 대상자의 일상생활의 환경이나 기호 등의 인자도 고려되는 경우가 많다.
현재 일반적으로 실시되는 것은 근력강화를 위한 웨이트트레이닝(weight training), 전반적 체력 향상을 위한 서킷트레이닝(circuit training), 근육과 심폐 기능을 높이기 위한 인터벌트레이닝(interval training) 등은 모두가 스포츠의학 분야의 생리학에 의해서 그 효과가 확인된 것이다.
[네이버 지식백과] 스포츠의학 [Sports Medicine] (학문명백과 : 의약학, 이종건)
• 웨이트트레이닝(weight training): 근육 발달을 통해 강한 체력을 기르기 위한 저항 훈련을 말한다. 자기 체중을 이용하여 하는 운동을 비롯하여 익스팬더, 아령, 바벨 또는 모래주머니처럼 간단하게 만들 수 있는 중량물 등 스프링이나 중량으로 저항 부하(負荷)를 걸어서 하는 훈련방법을 가리킨다.
• 트림운동(trimm aktion): 건강증진과 체력저하를 방지하기 위해서 가볍게 달리기·수영 등 간단한 스포츠를 지속적으로 하는 운동을 말한다. 트림이란 본래 신체의 균형을 잡는다는 뜻의 노르웨이어인데, 전화(轉化)하여 ‘신체의 균형을 잡는다’, ‘신체를 단련한다’는 뜻으로 사용된다.
[네이버 지식백과] 스포츠의학 [Sports Medicine] (학문명백과 : 의약학, 이종건)
• 분할운동 : 근육의 부위를 나눠 운동하는 분할운동은 아예 분할을 하지 않고 전신을 하루에 모두 운동하는 무분할 부터 2,3분할 운동 그리고 4,5분할 운동까지 다양하다. 2분할 운동에 대해 보기전에 분할 운동의 종류에 대해서 짧막하게 살펴보자. 분할 운동은 부위를 어떻게 분할할까?
- 무분할 운동은 부위를 나눠 실시하지 않고 각 가슴, 등, 어깨, 팔, 허벅지, 복근 등 주요 부위를 하루에 모두 운동하는 방법이다. 시간이 많지 않고 단기 목표를 두고 있는 초보자 같은 경우 무분할 운동을 많이 실시한다. 매일 실시하지 않고 주2회 이상 정도로만 실시할수 있다.
- 2분할 운동은 근육의 부위를 총 두 부분으로 나눠 실시하는 방법으로 이것 또한 초보자에게 적합한 운동이다. 근육의 여러 부위를 두가지로 구분하여 묶어 하루는 1번, 다음날은 2번 세트를 수행하는 식이다.
2분할 운동은 보통 상체와 하체로 나눠 실시하게 된다. 예를 들어 1번은 가슴,등,어깨,팔 운동을 묶어 실시하고 2번은 허벅지 하체 위주로 실시하며 여기에 복근 운동을 추가할 수 있는것이다. 운동의 종류를 미는 동작과 당기는 동작으로 구분하여 실시할 수도 있다. 각 부위중 미는 동작을 묶어 실시하고 다음날에는 당기는 동작의 운동을 묶어 실시하는것이다. 스쿼트와 같은 하체운동은 전신운동에 가까우나 보통 미는 동작과 같이 묶어 실시한다.
벤치프레스(가슴), 숄더프레스(어깨), 풀업 또는 랫풀다운(등), 바벨컬 혹은 덤벨컬(이두근), 라잉 트라이셉스 익스텐션(삼두근) 을 1일에 실시하고 스쿼트, 스티프 데드리프트, 런지, 레그 익스텐션, 레그 컬 등의 전신 및 하체 위주 운동을 2일째에 실시, 다음 날은 휴식을 취함.
운동은 부위 당 1가지씩 여러 세트를 수행하는 방법으로 시작하여, 난이도를 높이기 위해 각 2가지 이상의 부위 운동을 실시할수도 있다. 또한 각 부위는 일주일에 최소 2번 이상 운동하게 되는데 날마다 다른 운동의 종류를 지정하여 세트를 구성, 운동을 수행할 수 있다.
복근운동은 운동 하는 날마다 수행할 수 있다. 운동의 마지막에 10~15분 정도로 복근 운동을 수행하는것이 좋다. 그렇지 않으면 하체 운동을 실시하는 날 같이 묶어서 수행해도된다.
- 3분할 운동은 각 근육 부위를 총 3부분으로 나눠 실시하는 방법으로 운동을 일정 이상 수행한 사람들이 주로 실시하는 방법이다. 가슴/이두, 등/삼두, 어깨/하체 등 3부분으로 묶어 나눠 실시하며 주 3회로 실시하거나 주 6회를 실시하고 하루는 휴식을 취할수도 있다.
- 5분할 운동은 하루에 한 부위씩만 운동하는 방법으로, 하루에 한 부위에만 집중하여 해당 부위를 키우는 여러 운동 세트를 소화하는것이다. 근육을 섬세하게 다듬는 고급자가 수행하나, 근육에 집중하여 운동을 차근차근 배워나가는 초보자 또한 5분할 운동을 이용할수 있다.
• HST(Hypertrophic Specific Training) : 전략적 디컨디셔닝 (펌글 - 추후 수정예정)
가설
트레이닝을 막 시작했을 때는 근육 매스와 근력이 쉽게 증가한다. 하지만 운동을 몇 개월 하고 나면 성장 속도가 눈에 띄게 느려진다. 이것은 현장에서나 학계에서나 이미 잘 알려진 사실이며, ‘반복 효과’라고 부른다. 운동 경험이 많이 쌓이면 운동 후에 근육의 단백질이 합성되는 속도나 단백질 합성이 지속되는 시간이 거의 기어가다시피 느려지고, 짧아진다.
필자는 2000년에 이것을 극복하기 위해서 ‘전략적 디컨디셔닝’이라는 개념을 만들어 냈다. 일정 기간 동안 트레이닝에서 손을 뗌으로써 트레이닝이 주는 자극에 근육 조직이 다시 예민하게 반응하도록 만들자는 아이디어다. 이것은 단순한 휴식을 위해 트레이닝을 “쉬는 것”과는 다르다.
전략적 디컨디셔닝은 필자가 만든 ‘하이퍼트로피-스피시픽 트레이닝(HST)’ 프로그램의 운동 스케줄에 따라 진행된다. 이 아이디어를 처음 꺼내 들었을 때만 하더라도 무시하는 사람이 많았다. 주장을 뒷받침할 연구 결과가 없었기 때문이다. 하지만 17년이 지난 지금, 전략적 디컨디셔닝의 효능을 뒷받침하는 연구 결과가 하나둘 모습을 드러내고 있다.
연구
최근 텍사스 베일러대학교 연구진은 트레이닝을 하다가 디컨디셔닝을 실시한 후 트레이닝을 재개했을 때 몸이 받는 영향을 조사했다. 연구진은 디컨디셔닝 기간을 2주로 잡았다. 과거의 학자들이 설정한 디컨디셔닝 기간보다 짧은 기간이었다.
또한 피험자 절반에게는 트레이닝을 마친 후에 유청 단백질 보충제를 복용시켰다. 모든 피험자는 4주 동안 매주 4일씩 운동한 후 2주의 디컨디셔닝을 거쳐 4주 더 트레이닝했다(4주 운동, 2주 휴식, 4주 운동).
발견된 사실들
중량 트레이닝 경험이 있는 피험자는 2주 동안 디컨디셔닝(트레이닝 중단)을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않았다. 운동 후에 유청단백질을 복용하면 근력과 매스가 증가하긴 했지만 통계적으로 의미가 있을 정도로 증가하지는 않았다. 연구진은 피험자들의 단백질 섭취량이 충분하지 않았고, 칼로리 섭취도 너무 적었기 때문이라고 해석했다.
결론
트레이닝 경험이 있는 사람은 2주 동안 디컨디셔닝을 해도 근력이나 근육 매스가 감소하지 않는다.
실전에 접목하기
6주 운동하고, 2주 동안 전략적으로 디컨디셔닝을 한 후 트레이닝을 재개할 수 있도록 운동 계획을 짜자.
