나의 기분이 우울하거나 나쁜 것을 타인이나 주변 상황 탓으로 돌리고 있다면 곧장 생각을 수정하고 이렇게 생각해야 한다. “내가 나를 걱정하고, 화나고, 슬프게 만들고 있구나, 내 생각이 나를 힘들게 만들고 있어” 이러한 생각들이 변화가 일어날 때까지 나의 생각을 여러 번 수정해야 한다. 다른 사람들에게 책임을 전가하는 버릇은 아주 오래되고 굳어진 습관이기 때문에 그에 대해서는 단호하게 대처하지 않으면 안 된다.
나의 생각이 감정과 행동을 결정하기 때문에 가능하면 유익하고 긍정적인 건강한 마음가짐을 갖는 것이 중요하다. 그러나 나의 생각이 도움이 되는지, 해가 되는지를 어떻게 알 수 있을까? 건강한 생각은 아래와 같은 특징들을 가지고 있다.
1. 건강한 생각은 사실에 근거를 둔다.
나를 불안하게 하는 것은 일 자체가 아니라 일에 대한 나의 관점이다. 어떤 일에 부여하는 의미는 나의 기분을 결정한다. 힘들어지는 것은 나의 관점 때문이다. 사건을 언제나 있는 그대로로 본다면 문제가 많이 해결될 수 있다. 하늘을 바라보라. 오늘 날씨가 어떤가? 비가 오는가? 해가 나는가? 구름이 끼었는가? 비가 오면 ‘오늘은 날씨가 엄청 안 좋네. 아주 기분이 나쁘고 우울한 날씨야’라고 생각하는가? 태양이 비치고 화창한 날씨면 ‘정말 아름다운 날이야’라고 생각하는가?
날씨와 관련하여 ‘좋다’, ‘나쁘다’라는 말들을 사용한다면 그 표현으로 날씨에 대한 나의 개인적인 의견을 나타내는 것이다. 태양이 비치건, 비가 오건, 날씨는 그 자체로 좋지도 나쁘지도 않고, 날씨는 그냥 날씨일 뿐이다.
잠시 쥐를 가지고 놀다가 잡아먹는 고양이를 보고 ‘고양이가 정말 잔인한 짓을 하네’라고 말한다면 그것은 사실에 맞지 않는다. 당신이 고양이의 행동을 잔인하다고 평가한 것이다. 어떤 사실에 대한 자신의 생각을 피력했을 따름이다. 고양이는 본능에 따라 그저 모든 고양이들이 하는 행동을 했을 뿐이다. 고양이의 행동은 나쁘지도 좋지도 않다.
‘정말 지루한 일요일이야’라고 말한다면 그것은 그날에 대한 나의 의견일 뿐이다. 일요일은 그 자체로는 지루하지도 재미있지도 않다. 우리는 무엇이 좋고 무엇이 나쁜지에 대한 특정한 기준을 가지고 있고, 그것으로 다른 사람을 판단한다. 그러나 좋고 나쁨에 대한 나의 기준은 부모님 또는 과거와 현재의 여러 환경의 경험으로부터 나온 개인적인 견해이다.
어떤 일에 대해 다양한 의견이 존재한다. 어떤 의견을 따르고, 어떤 의견을 거부할 것인지는 각자 자기 마음에 달렸다. 불행, 두려움, 절망, 분노의 감정을 피하거나 극복하고자 한다면 사실에 근거한 사고를 하도록 노력해야 한다. 스스로에게 이렇게 물어보라 ‘내가 지금 나 자신에 대해 하는 말이 사실에 들어맞는가? 정말 그런가, 아니면 나의 의견일 뿐인가? 그것이 사실이라는 증거가 있는가?
2. 건강한 생각은 원하는 기분과 행동에 이르도록 도움을 준다.
신체적인 통증은 나의 몸이 제대로 작동하지 않는다는 것을 보여주는 것이다. 부정적인 감정도 자신이 무엇인가를 부정적으로 평가하고 있음을 보여준다. 스스로를 실패자라고 생각하거나 열등하게 여긴다면 우울해지는 것은 지극히 당연한 것이다. 부정적인 생각을 하면서 기분이 좋다면 그것도 정상적이지 않다. 또한 부정적인 생각을 하면서 기분이 나쁜 것은 아주 건강하고 정상적인 것이다. 부정적인 생각은 자신이 원하는 대로 행동하는 것을 방해한다. 그리고 새로운 것을 시도하거나 주변 사람들과 사이좋게 지내는 것을 어렵게 만든다.
예를 들면 다른 사람들에게 비판받을 것이 두려워서 하고 싶은 것을 하지 못하게 하거나, 거부당하거나 웃음거리가 될 것이 두려워서 무엇인가를 시작하거나 부탁할 수 없도록 만드는 것이다.
더 행복해지고 싶다면, 생각을 변화시켜야 한다. 이 생각이 내가 원하는 기분과 행동에 이르도록 도와주는가?라고 질문하라, 그 대답이 ‘아니다’라면 머릿속으로부터 그런 생각을 몰아내고 긍정적이고 사실에 근거한 현실적인 생각으로 바꿔야 한다.
3. 부정적인 생각에 대처하는 방법
① 머리로 이해하기
혼자 시간을 보내고 싶은데 지금까지 매번 친구가 만나자는데 응했다고 하자, 다음과 같은 생각이 우리로 하여금 거절을 힘들게 했을 것이다. ‘내가 거절하면 그 친구는 상처를 받을 것이고, 다시는 나보고 만나자고 하지 않을 거야, 난 친구를 잃게 될 테고, 그것은 정말 안타까울 거야’ 우리는 이제 이런 생각을 다음과 같이 수정해야 한다. ‘나는 친구의 초대를 거절할 권리가 있어, 친구가 나의 거절에 실망한다면 그 또한 감수할 수 있어, 그 일로 인해 그 친구가 나와의 우정을 끝낸다면, 정말 유감스럽겠지만 만약 그렇다면 그 친구는 진정한 친구가 아니었던 거야, 서로의 필요를 배려하는 친구가 아니었던 거야, 서로의 필요를 배려하는 친구가 진정한 친구거든, 만약 우정이 깨지면 새 친구를 사귀지 뭐’ 생각을 이성적으로 또는 객관적으로 이해하는 것이 필요하다.
② 생각을 습관적으로 점검하라.
스스로 생각의 정당성을 입증할 수 있는 증거를 습관적으로 점검하라.
③ 기분이 나쁘면 지금 자신이 무슨 생각을 하는지를 점검하라.
‘그 생각이 사실에 부합하는가?’, ‘이 생각이 나로 하여금 내가 원하는 대로 느끼고 행동하도록 도와주는가?’를 자문하라. 그리고 부정적인 생각을 수정하여 자신이 바라는 기분과 행동에 도움이 되도록 생각을 바꾸라.
④ 나에게 유익을 주지 않는 생각이라면 계속해서 그 생각을 붙들고 있지 말라.
부정적이고, 유익이 되지 않는 생각이 계속적으로 나온다면 속으로 ‘스톱’을 외치면서 생각을 중단하라. 그 생각을 자신이 원하는 감정을 이끌어낼 수 있는 더 현실적인 생각으로 바꾸라 혼자 있다면 손뼉을 치면서 큰 소리로 ‘스톱’이라고 외칠 수도 있다. 부정적인 생각이 떠오를 때마다 곧장 그 생각의 고리를 끊는 것이 중요하다.
4. 부정적인 생각을 막지 못할 때
부정적이고 우울한 생각을 막지 못할 때도 있다. 하지만 그 생각이 계속적으로 지속되지 않도록 또한 믿음으로 굳히는 것을 거부할 수는 있다. 때로 아주 많은 내적인 ‘토론시간’이 필요할 것이다. 몇 백 번을 옛 생각들을 뿌리치고 도움이 되는 생각으로 바꿔야 할지도 모른다. 따라서 부정적으로 판명된 생각이 또 당신을 사로잡으려는 것을 감지하면 의식적으로 이렇게 외쳐보라. ‘스톱! 이런 생각은 내게 아무런 도움이 되지 않아, 해로울 뿐이야’ 그러고 나서 이런 부정적인 생각에 현실적이거나 도움이 되는 생각들로 맞서라.
