03 당신의 몸을 세로토닌 하라.

심장을 쿵쾅 쿵쾅 뛰게하라

[2분 건강 노트 03편]

03 당신의 몸을 세로토닌 하라.

  우리 몸은 걷기시작해서 5분이 지나면 세로토닌(serotonin)이 분비된다. 즉 기분이 좋아진다는 뜻이다. 세로토닌은 ‘조절 호르몬’, ‘행복 호르몬’, ‘공부 호르몬’, 등으로 불리면서 스트레스를 약화시키고 두뇌활동을 돕는다. 이 호르몬이 부족하면 남자는 충동성 여자는 우울증이 증가한다고 학자들은 주장한다. 일상생활에서 세로토닌을 활성화시키는 가장 좋은 방법은 바로 걷기운동이다.

  요즘 더러 만보기를 차고 걷는 사람들을 종종 본다. 만보기를 차고 힘차게 팔을 흔들며 심박수를 측정하며 운동하는 사람이 늘고 있는데 내 몸이 건강해진다고 믿기 때문이다. 정신과 전문의 이시형 박사는 뒤로 걷기, 파워워킹, 레이스 워킹 등 다양한 걷기운동 등이 있지만 ‘자연스러운 걷기운동’이야 말로 세로토닌 분비에 효과적이라고 주장하고 있다. 자신의 몸에 맞지 않는 ‘건강’을 위해서 무리한 운동을 하다보면 허리와 무릎에 통증이 오고 20~30분 이상을 힘들게 하다 보면 근육 내에 피로물질인 젖산이 쌓이면서 피곤해지기 때문이다. 건강하게 장수하는 비결의 70%가 ‘밝고 긍정적인 마음’에 있다고 학자들은 주장한다. 즉, 걸을 때도 기분 좋은 자연스러운 걸음이 세로토닌을 많이 분비하게 만들어 기분을 상쾌하게 만들어 준다는 것이다.    

  즐거운 기분으로 하라는 것이다. ‘휘파람을 불며 자연스럽게 걷고’ 억지로 팔을 높이 흔들어 댈 것도 없다는 것이다. ‘있는 대로 자연스럽게 걷고 일상대로 걸어라’라고 운동학자들은 강조한다. 억지로 1만보를 채울 필요도 없고 싫으면 중간에 그만두면 되는 자연스러운 그런 마음으로 하라는 것이다. 다만 대사증후군이나 건강상에 문제가 있어서 운동을 해야 하는 사람이라면 조금 더 강도를 높이면 된다. 근육도 단련하고 지방도 분해하려면 보통의 걸음보다 조금 빠르게 걷고 ‘앉았다 일어나기’, ‘팔굽혀 펴기’와 같은 근육운동(무산소운동)을 병행하면 운동의 효과가 높아져 체지방이 더 빨리 분해될 것이다.  

  아침 일찍 일어나 출근길에 20분, 점심시간에 20분, 오후 3시경 휴식시간에 20분 그리고 퇴근 후 20분이면 운동 효과 면에서 만점이다. 한 번에 오래하기보다는 짧게 자주 걷는 것이 지방 연소에 좋다는 게 최근 학설이다. 정확히 말하면 심장이 ‘쿵쾅 쿵쾅’ 뛰게 해주는 20분 이상의 모든 유산소운동(aerobic exercise)이 바로 그것이다.    

  사람은 보통 하루에 2,000보는 기본으로 걷게 된다. 거기에다 생활 속에서 자연스럽게 상쾌한 걷기운동 딱 30분만 보태면 세로토닌 분비가 왕성해 지면서 기분 좋은 상태가 된다. 그 이상을 힘들게 하다보면 노르아드레날린(noradrenalin)이 분비되면서 해가 된다. 한 번에 30분, 딱 3개월만 기분 좋게 계속해 보면 이렇게 좋은 걸 왜 안했나 싶은 후회마저 들 것이다. 지금 당장 당신의 몸을 세로토닌 해보라!