10 수치로 알아보는 봄철 건강학 #03
1주일에 300분 이상 운동 하면 대장암 유방암을 예방할 수 있다.
[2분 건강 노트 10편]
10 수치로 알아보는 봄철 건강학 #03
‘서있는 것이 앉아 있는 것보다 낫고, 움직이는 것이 서 있는 것보다 낫다.’고 한 스티븐 블레어의 주장은 운동할 시간이 없는 사람들에게 움직임의 중요성을 강조한 내용이다. 최근 미국 스포츠 의학회에서는 운동 축적법을 강조하면서 시간이 부족하다면 30분의 운동시간을 아침, 점심, 저녁으로 10분씩 나눠서 중강도 운동(빨리 걷기)을 하는 것만으로도 심장병, 당뇨병 등의 발병 위험을 낮출 수 있다는 새로운 운동 패러다임을 제시했다.
축적이 가능한 운동의 최소단위는 10분이다. 미국 보건복지부가 국민의 질병을 예방하고 건강을 개선하는 운동 효과를 정리한 보고서에서 1주일에 5일 이상 하루 총합 30분의 중강도 운동을 새로운 운동 가이드라인으로 제시하면서, 1일에 10분씩 3번, 또는 15분씩 2번을 운동하면 30분 동안 몰아서 운동하는 것과 같은 건강효과를 거둘 수 있다는 것이다. 시간이 없는 사람이나 운동을 막 시작하는 사람들에게는 희망의 메시지가 아닐 수 없다.
1주일에 150분을 중강도로 운동하면 다양한 질병을 예방할 수 있는데, 운동 시간을 늘린다면 효과도 커질까? 답은 ‘그렇다’이다. 150분은 단지 기준일 뿐, 1주일에 300분 이상 운동을 하게 되면 대장암과 유방암을 예방할 수 있고, 420분을 운동하면 조기 사망의 위험도 낮출 수 있다는 것이다. 하지만 뉴욕 주립대 마이클 로이젠 교수는 1주일에 6,500kcal(13시간 운동량)이상의 열량을 소모하거나, 1번에 2시간 이상 운동을 할 경우 관절에 무리가 생기고 지나친 산화스트레스로 인해 수명이 줄어 들 수 있다고 강조하고 있다.
빨리 걷기와 같은 중강도의 운동으로도 충분히 건강해 질 수 있다. 과거엔 숨이 찰 정도로 강도 높은 운동을 해야 효과가 있다고 생각했으나, 요즘엔 빨리 걷기와 같은 유산소 운동으로 고혈압, 심혈관계 질환, 당뇨병, 대사증후군, 골다공증, 일부 암을 예방하고 건강을 유지 할 수 있으며, 이와 같은 중강도 운동은 세로토닌(serotonin), 도파민(dopamine), BDNF 등의 분비를 촉진해 뇌기능을 높이고 정서적 안정을 가져올 수 있다.
근육량이 감소하는 30대 이후 중반부터는 유산소운동과 병행하여 근력운동도 반드시 필요하다. 근력운동은 근육을 강화할 뿐 아니라 관절의 유연성과 골밀도를 높여주고 노화속도를 늦추어 젊음을 오래 유지할 수 있게 해준다. 이두박근이나 종아리 근육처럼 주변근육을 키우기보다는 허벅지, 엉덩이, 허리, 가슴, 어깨, 등, 복근과 같은 몸의 중심축을 이루는 큰 근육들을 단련하는 것이 좋다. 근력운동을 위해서 비싼 헬스클럽을 다니지 않아도 우리 몸을 이용하면 가능하다. ‘앉았다 일어서는 동작’은 다리, 엉덩이, 허리근육까지 강화해 요추 염좌를 예방해주고, 팔굽혀펴기와 크런치(윗몸일으키기)와 같은 동작은 몸 전체를 튼튼하고 안정적으로 만들기에 충분하다. 너무 무거운 기구를 이용한 근력운동은 관절에 무리를 주고 상해를 일으킬 수 있으니 주의해야 한다.
지난 수십 년 동안 역학조사 결과에 나타난 바와 같이 체중 과다 정도에 상관없이 운동을 하는 사람은 운동을 하지 않는 사람보다 더 건강하다고 알려져 있다. 사우스캐롤라이나 스티븐 블레어 박사가 주장한 ‘1주일에 5일 하루 30분씩 운동을 한 사람은 같은 체중의 운동을 하지 않는 사람보다 사망률이 무려 절반 이하로 낮았다’는 연구결과는 운동의 소중함을 다시 한 번 상기시켜준다.
