37 단순히 칼로리만 줄이면, 살찌기 쉬운 체질이 된다
체지방을 줄이는 것이 진정한 다이어트의 비법
인터넷에서 '다이어트' 검색만 해도 정보가 넘쳐난다. 1년 반 동안 식단 조절을 하면서 식습관을 고쳐나가고, 더 이상 체중의 변화가 없어 다이어트를 시도했다. 처음 한 두 달은 맵고, 짠 음식, 간식을 피하면서 저녁 8시 이후에 안 먹어도 5킬로가 줄어들었다. 다이어트의 가장 편한 방법이 칼로리 제한해서 양을 줄이면 더 체중이 줄어들 거라고 생각했다. 영양소를 생각하기보다 체중을 줄이기 위해 방울토마토, 오이, 닭가슴살만 먹고 일주일에 2-3끼는 일반식으로 맛있는 음식을 먹었더니 살이 빠졌지만, 계속할 수 있을까란 의문이 생기기 시작했다.
주말마다 먹고 싶은 음식을 먹다 보니 피자, 치킨, 족발, 파스타, 햄버거, 짜장면, 갈비찜, 돼지 김치찜 등 중식, 양식 가리지 않고, 먹고 싶은 음식들이 리스트에 쌓여갔다. 음식을 제한하고, 다이어트를 단순히 체중을 줄이는 데에만 목적을 두면, 얼굴색이 나빠지거나 노안이 되기도 한다. 연예인들이 무리하게 다이어트를 해서 몸은 빠졌지만, 얼굴에 주름이 가득한 걸 보고 무서웠다. 나도 저렇게 되고 있는 건 아닌가...
다이어트의 진정한 목적은 체중을 줄이는 것이 아니라 비만의 원인인 ‘체지방’을 줄이는 것이다. 체지방이 빠지면 결과적으로 체중이 내려간다. 이런 과정이 제대로 된 살 빼기라고 할 수 있으며 이상적인 다이어트다.
-‘당을 끊는 식사법’ 중에서
체지방이 잘 쌓이지 않고, 연소되기 쉬운 몸을 만들어야 살이 탄력 있게 빠진다. 근육 운동을 하면서 근육을 늘려 기초대사량을 높여야 한다. 단순히 살을 빼려고 굶지 않고, 세 끼를 골고루 잘 챙겨 먹어야 한다. 같은 칼로리를 내는 식품이라도 영양가는 같지 않다. 영양밀도가 높은 식품을 선택하는 것은 체중 감량뿐만 아니라 건강관리를 하는 데에도 많은 도움을 준다.
먹는 게 생각보다 쉽지가 않다. 어릴 적엔 아침잠이 많았던 난, 밥보다 잠을 더 자는 쪽을 택했다. 20대 직장생활을 하면서 스스로가 챙겨 먹어야 하루를 버틸 수 있어 아침은 간단하게 김밥, 또는 빵 또는 떡으로 먹고, 회사에서 나오는 점심을 먹은 후 야근을 하는 날엔 라면과 편의점, 배달 음식으로 끼니를 때웠다. 아마 현대에 살고 있는 대부분의 사람들이 이렇게 지내고 있지 않을까.
일이 바쁠 땐, 밥 먹는 시간이 아까워 컴퓨터 앞에 앉아 밥이 입으로 들어가는지 코로 들어가는지도 모른 채 대충 먹었다. 저녁이 되면, 공복 상태가 길어져 과식이 되는 게 반복되다 보니 위에 염증 생기는 게 아무렇지 않고, 위궤양쯤은 현대인이라면 다 걸리는 거라고 대수롭지 않게 넘어간다. 크게 불편함 없이 지냈기에 나 또한 별게 아니라고 생각하고 30대까지는 그냥 넘어갔다.
주변에 건강관리를 얼마나 하는 사람이 있는지 없는지에 따라서 나도 달라지는 것 같다. 보약, 영양제, 약을 달고 살면서 건강을 챙기는 사람과 운동, 식습관을 잘 지키는 사람과는 당장 얼굴색이 달라도 시간이 지나면서 더 나이가 들면 확실히 달라진다.
칼로리를 제한한 다이어트는 체중이 줄어들긴 하지만, 근육이 감소되는 것이기 때문에 기초대사량도 저하된다. 기초대사량이 줄어들면 조금만 먹어도 살이 찌는 것이다. 당질을 줄이는 식습관을 가져야 요요 없는 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다. 백미, 떡, 흰 밀가루로 만든 도넛, 케이크, 빵, 과자 외에 달달한 음료가 원인인데, 당을 끊는 게 습관이 되면 조금 먹는다고 살이 찌지 않는다. 계속 먹는 게 아니라면 잠시 디저트를 먹고, 다시 식단을 하면 요 요 없이 날씬한 체중으로 돌아온다.
1. 영양가를 따지지 않고, 배만 채우면 된다고 생각했던 점.
2. 세 끼를 제대로 챙겨 먹지 않았던 점.
3. 간식을 쉬지 않고 먹은 탓에 인슐린 분비를 계속하면서 위가 쉬지 않게 한 점들을 반성하며 현재는 영양밀도가 높은 식품을 고르고, 탄수화물도 종류별로 통밀 파스타, 현미밥, 단호박, 고구마 등 당질이 최대가 적은 복합당으로 고른다. 혈당이 낮은 비정제 탄수화물과 식물성 단백질, 동물성 단백질을 골고루 섭취하며 아침, 점심에만 과일을 먹고 저녁엔 야채 위주로 먹는 습관으로 바꾸고 있다. 1년 전의 난 체지방 30%대였고, 식습관을 고친 지 1년 반이 되어가면서 현재 14~16%를 유지한다.
다이어트를 해 본 사람은 어지러움과 에너지가 없어 기운이 없는 기분을 느껴봤을 것이다. 체중이 줄어 몸이 가벼워 며칠 동안은 좋지만, 힘이 없다. 처음엔 체중이 주는 것이 느껴져 아침마다 공복에 체중계에 올라 체크를 했다. 체지방을 줄이고, 근육을 올리는 게 얼마나 힘이 드는 건지 몰랐기에 단순히 칼로리를 줄였고, 근육이 얼마큼 중요한지 몰랐다. 근육은 몸속에서 에너지 소비량이 가장 많은 부위기에 운동을 한 만큼 영양섭취도 잘 챙겨야 한다.
단순하게 음식의 양을 줄이고, 칼로리에 연연하기보단 질 좋은 음식을 섭취해서 필수 영양을 채우면서 지속 가능한 다이어트로 건강을 유지해야지.
