38 건강한 음식이 건강한 마음을 만든다
쓰레기통에 버려야 할 음식을 내 몸에 버렸구나
음식이 입으로 들어갈 때, 보통 2~4시간 동안 위에 머무른다고 한다. 이 시간 동안 위액이 위에서 분비되어 음식물과 함께 들어온 세균을 소독한다. 40년 동안 나의 식습관은 식도와 위를 비롯해 장에서 적신호를 보냈었다. 음식을 섭취하면 위액이 올라와 헛구역질을 자주 하고, 속이 더부룩하며, 잦은 변비가 그 신호였다.
아침이나 저녁에 혼자 먹어야 할 땐, 차려먹기 귀찮은 마음에 떡이나 빵으로 끼니를 때워서 식사시간이 빨랐다. 간식도 무의식적으로 먹어서 얼마큼 빠른 속도로 내 입 안으로 들어갔는지 알 수 없었다. 난 오랫동안 움직임을 최소화하는데 적응되어 있어 일할 땐 스트레칭 없이 4-5시간 이상은 기본으로 앉아있었다. 물 마시는 습관도 안되어 있고, 쉬는 날엔 앉아있는 자세보다 소파에 누워 유튜브, 드라마 몰아보기로 시간을 보냈다.
이런 습관들이 40년 이상 누적이 되어 가만히 있어도 아픈 상태가 되었던 것이다. 장기에도 근육이 있는지 몰랐다. 나이가 들면서 육체만 둔해지는 게 아니라 음식을 소화시키는 능력도 떨어졌다. 생각해보면 음식을 먹기는 하지만, 단순히 배를 채우기 위한 영양가 없는 음식을 많이 먹었던 것 같다. 체중은 눈에 띄게 증가하는 게 아니라 서서히 지방이 붙으면서 중력에 의해 살들이 쳐진다. 나이가 들수록 단백질 섭취는 게을리하고, 빵과 인스턴트 음식으로 인해 근육은 점점 떨어지고 무기력함만 남았다.
온몸이 경직되는 것 같아 한의원에 방문해 침을 맞고, 마사지 샵에 가서 전신 마사지를 받으면, 그날만 통증이 사라지고 다음날은 근육통이 생겨 다시 나빠졌다. 정확히 어디가 아픈 게 아니었기에 하루 이틀만 신경을 쓰고 몸을 방치한 채 지내왔다. 운동을 해야 되는 건 알지만, 계속 미루다가 요가나 동영상에서 보여주는 스트레칭을 위주로 몇 번 따라 하다가 편한 자세를 취한다. 무기력함이 나에게 찾아왔을 땐, 감정 기복에 휘말려 내가 사라지는 듯한 기분을 느낀다. 드라마를 몰아보다가 새벽이 되고, 다음 날 출근하면서 꾸벅 졸다가 아침에 자리에 앉아 커피를 마셔도 피로가 누적되어 집중이 안 되는 나 자신을 보면서 이대로 나이가 들면.... 어떻게 될까
건강은 생각하지 못했던 아주 사소한 작은 부분에서 시작된다고 한다. 그리고, 큰 병은 손쓸 틈이 없이 갑자기 찾아온다.
앞자리 수가 바뀌고, 코로나가 시작되면서 1년 동안 무기력한 마음을 떨쳐버리는데 시간이 오래 걸렸다. 운동을 시작하는데도 많은 용기가 필요했고, 음식도 조금씩 바꾸기 시작했다. 조리된 음식보다 깨끗한 음식으로 바꾸고 나서 속이 훨씬 편안해졌다. 소화가 되는 기분을 얼마 만에 느끼는 건지 하루하루가 행복해졌다. 내가 먹는 음식은 수면과도 연관되어 올빼미형이라고 생각했던 내가 아무리 늦어도 새벽 1시 전에는 잠자리에 들고, 주말에도 평균 6-7시에는 기상을 한다. 이런 푹 잔 기분, 일에 집중하면서 시간관리를 할 수 있고, 가벼워진 몸을 느끼면서 매일마다 뿌듯함이 찾아왔다.
회사에서 뿐만 아니라 집에서도 그릇 사이즈를 정해놓고, 식단을 하기로 마음을 먹었다. 하루에 담은 식재료는 비슷하기는 하지만, 조금씩 다르게 넣는다. 아침과 점심엔 과일을 넣고, 저녁엔 야채 위주로 넣는다. 사진에서 크기가 안 나오지만, 점심 도시락 사이즈가 조금 더 크다. (맥주를 사고 받은 사은품 스테인레스 도시락이 이렇게 잘 활용될 줄은 몰랐다. 아침,저녁 90X125X45mm / 점심 105X145X45mm)
❶ 먹을 만큼만 덜어 놓고 먹자
- 그릇 사이즈를 줄이면, 조금씩만 담아도 푸짐해 보여 시각적인 만족감이 있다.
❷ 일반식과 식단을 병행하자
- 매일 닭가슴살, 고구마 등만 먹으면 입이 터지기 쉽다.
- 영양균형이 좋은 건강한 반찬으로 구성된 집밥을 먹으면 포만감도 충족시킬 수 있다.
❸ ‘건강한 치팅’을 통해 몸을 달래 주자.
- 먹고 싶은 음식을 너무 참다 보면 폭발하기 마련이다.
- ‘무엇’을 먹느냐보다, ‘얼마나’ 먹는지가 중요하다. 양 조절만 잘하면 다이어트 실패는 피한다.
- 가끔은 먹고 싶은 음식을 적당량만 먹는 ‘건강한 치팅’을 통해 몸을 달래 주자.
❹ 건강한 간식으로 폭식 유혹 줄이기
- 긴 공복도 폭식의 주범이다.
- 식사와 식사 사이에 우유, 견과류, 단백질 바 등 건강한 간식을 섭취하면 폭식 욕구를 줄일 수 있다.
- 단, 공장형 과자, 아이스크림 등 건강하지 않은 간식은 집에서 모두 쓰레기통으로 향했다.
❺ 정성스럽게 플레이팅 해 놓고 천천히 먹자
- 빠르게 먹으면 폭식으로 이어지기 쉽다.
- 몸이 적당한 양으로도 포만감을 느낄 수 있도록, 식사 시간을 15분 이상 가져가자.
주말 평소의 아침식사아침은 되도록 간이 되지 않은 야채와 제철과일로 시작한다. 아침마다 단백질 삶은 달걀과 가끔 콩물도 보충하고, 전날에 탄수화물이 과다 섭취했을 경우엔 다음 날 아침엔 탄수화물을 뺀다. 제철과일 뿌리채소 당근, 수분 가득한 오이와 셀러리, 파프리카, 든든한 견과류, 소화력을 높일 수 있는 그릭 요거트, 블루베리, 아침엔 사과를 안 빼먹으려고 노력하고 있다.
가끔 채소 카레를 해 먹는데, 간이 되지 않던 채소를 먹다가 먹으면 색다르고 더 맛있게 먹을 수 있다. 연근과 냉동된 야채들을 같이 넣어 볶고, 이색적인 채소로 장식하면 웬만한 레스토랑 부럽지 않은 맛을 느낄 수 있다.
생선은 평소에 먹기 힘들지만, 가끔이라도 먹으려고 노력한다. 경상도 방식 가자미식해와 톳나물, 두릅 피클과 간이 되지 않은 채소들과 먹으면 또 다른 맛을 느낄 수 있다.
소화력이 떨어지면 모처럼 섭취한 영양소가 쓸데없는 것이 돼 버리고, 더군다나 소화되지 않은 물질은 독소를 발생시켜 몸 기능을 저하시키고 만다. ‘음식물의 소화력’이 떨어지면 마찬가지로 ‘정보의 소화력’도 저하된다. 음식물의 소화력이 떨어진 상태에서 식사를 하면 몸이 나른해진다. 그럴 경우 어떤 문제가 발생하면, 정보를 제대로 이해하지 못해 짜증을 내고 예민한 상태가 된다.
-‘당을 끊는 식사법’-
