야간 교대근무자의 올바른 수면법
수면의 원리와 실천적 수면법을 제안하다
경찰관의 4교대 근무
경찰이라는 직업의 치명적인 단점은 '야간근무'이다. 보통 대도시는 4교대, 소도시는 3교대 체제로 근무가 이루어진다. 나의 경우, 4년째 4교대 근무를 하고 있다. 4교대 근무는 Day - Night - Day-off - Off 순으로 4일 주기로 반복된다.
Day : 8시 30분 ~ 20시 30분 (12시간 근무)
Night : 20시 30분 ~ 다음 날 8시 30분(12시간 근무, 3시간 대기)
Day-off : 야간근무 후 쉬기
Off : 쉬기
4교대 근무를 하고 있는 최근 나의 생활·수면 패턴은 다음과 같다.
Day : 7시 기상 - 7시 40분 출근 - 20시 30분 퇴근 - 00시 취침
(Day ~ Night 수면시간 : 약 9시간)
Night : 9시 기상 - 10시 독서실 가기 - 19시 40분 출근 - 다음 날 08시 30분 퇴근
(Night ~ Day off 수면시간 : 약 7시간(분할 수면))
Day-off : 08시 30분 퇴근 - 09시 집 도착 - 10시 취침 - 14시 기상 - 다음 날 01시 취침
(Day-off ~ Off 수면시간 : 약 9시간)
Off : 10시 기상 - 11시 독서실 가기 - 23시 집 도착 - 다음 날 01시 취침
(Off ~ Day 수면시간 : 약 6시간)
결론적으로, '야간근무'는 불규칙한 수면 패턴의 원인이라고 할 수 있다. 4년 간 야간 근무를 하면서 체감적으로 느끼는 점을 4가지로 정리한다면 다음과 같다.
첫째, 갈수록 무기력해진다. 첫 임용 당시, 일어나자마자 씻고 곧바로 독서실로 출근했다면, 최근엔 자고 일어나면 씻지도 않은 채 스마트폰을 집어 든다. 다음 유튜브를 켜 무한도전, 런닝맨 같은 예능 프로그램 재방송을 챙겨본다. 아침 일찍 일어나 씻고 나가는 행위 자체가 귀찮아졌다.
둘째, 사교모임이나 직장 이외 활동이 어렵다. 보통 독서모임과 같은 동호회 모임들은 7시 퇴근 후 또는 토·일 주말에 정기적인 일정을 잡는 편이다. 반면 4교대 근무는 4일 주기로 근무 체계가 순환되기 때문에 토·일요일 또는 설날, 추석과 같은 '공휴일·주말' 개념이 없다. 모임 활동을 하기 위해선 주말에 휴가를 써야 하는 별도의 노력이 필요하다.
셋째, 인지능력이 예전보다 떨어졌다. 개인적인 느낌일지도 모르지만, 기억력이 예전보다 많이 감퇴된 것 같다. 가령, 부모님이나 지인들과 했던 약속을 자주 잊어버리는 경우가 많아졌다. 약속을 잊어버리는 실수를 해결하기 위해 스마트폰 캘린더 어플에 약속시간을 체크하는 습관을 들였다.
넷째, 얼굴이 또래에 비해 늙어 보인다. 이런 현상은 나보다 40대 되는 직원들에게 더 뚜렷하게 나타난다. 같은 40대일지라도, 교대 근무를 한 사람과 교대 근무를 하지 않은 사람을 비교해보면 얼굴 노화 정도가 극명하게 차이가 난다. 나 또한 아직까지 차이를 느끼지 못하지만, 내 미래가 될 것이 뻔하기에 가끔 노파심이 들곤 한다.
니시노 세이지 작가의 책 『숙면의 모든 것』은 수면의 원리와 올바른 수면 상식, 개인별 맞춤형 수면법에 대해 설명한다. 특히 야간근무로 인해 발생한 불규칙한 수면 패턴이 내 몸에 어떤 영향을 주는지, 어떤 수면법이 적합한지에 관해 통찰력을 길러준다.
수면의 원리
하루주기 생체리듬
인간의 생리 기능은 신체 리듬을 기반으로 한다. 생체리듬은 크게 하루주기 리듬, 하루 이내 리듬, 한 달 주기 리듬, 일 년 주기 리듬으로 나뉜다. 생체 리듬은 뇌의 시상하부라는 진화적으로 오래된 뇌의 부위에서 제어된다. 특히 하루주기 리듬은 24시간 주기의 리듬으로 생물이 지구의 자전에 따른 환경 변화에 적응하기 위해 획득한 생리 시스템이다. 가령, 수면 및 각성 리듬, 혈압, 체온, 호르몬 생성이 여기에 해당된다.
90분 수면 주기
정상적인 수면의 경우 먼저 비렘수면(뇌와 몸이 휴식하는 수면)에 들어가고 그 후에 렘수면(뇌는 활동하지만 몸은 휴식하는 수면)으로 이행한다. 수면 중에는 기본적으로 비렘수면과 렘수면이 교대로 반복된다. 비렘수면에는 4단계가 있으며 뒤로 갈수록 깊은 수면이 되고, 비교적 길게 비렘수면이 지속된다. 그리고 이윽고 렘수면으로 넘어간다. 비렘수면이 시작될 때부터 렘수면이 끝나기 전까지를 '수면 주기'라고 한다. 이 주기가 4~5회 반복된 뒤 잠에서 깨어난다.
수면 주기 사이클여기서 주의해야 할 수면 상식 2가지가 있다.
첫째, 수면 주기는 개인마다 차이가 '굉장히' 크다는 것이다. 즉, 수면 리듬은 90분 주기라고 믿는 사람이 많지만, 사실 그렇지 않다. 개인의 건강 상태나 피로도 등 컨디션에 따라 변한다. 상황마다 다르다. 따라서 핵심은 개인의 수면 패턴을 찾는 게 중요하다.
둘째, 수면 리듬은 아주 사소한 것에도 흐트러진다는 것이다. 수면 문제는 내적 요인, 외적 요인, 신체 요인 등 여러 가지 영향을 다면적으로 받는 까닭에 수면은 그만큼 깨지기 쉽고, 흐트러지기 쉽다.
뇌의 노폐물 필터 기능, 글림프 시스템
뇌는 많이 쓸수록 활발한 산소 소비량으로 인해 아밀로이드 베타를 비롯된 단백질 노폐물이 축적된다. 노폐물을 씻어내는 역할을 하는 것이 바로 '글림프 시스템'이다. 연구에 따르면, 글림프 시스템은 깨어있을 때보다 수면 중 4~10배 정도 활성화된다는 결과가 있다. 자고 있을 때는 감각이 차단되므로 집중적으로 노폐물을 효율적으로 청소할 수 있는 것이다. 최근 아밀로이드 베타 등 노폐물이 수면 부족에 의해 제거되지 못할 경우, 알츠하이머의 위험도를 높인다는 연구가 보고되기도 한다.
글림프 시스템만성피로, 수면 부채
자고 싶다는 욕구인 '수면 압력'을 정상적으로 해소하기 못한 경우, 수면 부족 단계로 나아간다. 수면 부족 단계는 청산 가능하다. 연구에 따르면, 수면 부족 단계일지라도 3~4주 간 충분한 수면을 하면 개선된다는 결과가 있다.
수면 부족 해소하기까지 3주 걸린다는 연구 결과하지만 수면 부족이 쌓여 갚을 수 없는 만성화 상태가 '수면 부채'이다. '수면 부채'의 증상은 오래 잠을 자도 개운하지 않는 증상이다. 연구에 따르면, 수면 부족이 축적되어 수면 부채로 발전하게 되면 암, 당뇨병이나 고혈압 등의 생활습관병, 우울증 등의 정신 질환, 인지증 등의 발병률이 높아진다는 사실이 밝혀졌다.
수면 부채의 무서움은 수면 부채를 스스로 인지할 수 없다는 점이다. 연구에 따르면, 6시간 수면을 2주 동안 계속한 그룹은 피로나 능력의 둔화를 자각하지 못했다.
체내 시계에서 빛의 역할
체내 시계의 중추 '시교차상핵'인간의 경우 체내 시계의 중추는 뇌의 시상하부의 시교차상핵에 있다. 시교차상핵에 있는 체내 시계는 마스터 시계이며, 이것이 신체 각 부위의 말초 체내 시계를 제어한다. 하루 주기 리듬은 일반적으로 24시간보다 길어 조정할 필요가 있다. 이 오차를 수시로 조정하는 기능은 '빛'에 의해 이루어진다. 아침에 깨어나서 망막이 태양빛을 감지하면 아침이 되었다는 정보가 시교차상핵에 전달되어 체내 시계가 수정되는 것이다. 시교차상핵에서 신체 각 부분의 체내 시계에 초기화 명령이 내려진다.
빛에 대한 중요한 역할을 담당하는 호르몬 중 하나로 멜라토닌이 있다. 멜라토닌은 빛의 자극으로 분비가 억제된다는 특성이 있다. 빛을 느끼면 멜라토닌의 분비가 억제된다. 멜라토닌은 보통 밤에 합성되며, 생성되면 즉시 방출된다. 체내 멜라토닌의 혈중 농도가 높아지면 체온이 내려가면서 졸리기 시작한다.
체온의 변화와 수면과의 관계
수면의 중요한 열쇠는 체감 온도가 아니라 심부 체온이다. 우리가 수면 상태에 들어가면, 신체는 심부 체온을 낮추기 위해 혈관을 확장시켜 혈액의 흐름을 좋게 해 모세혈관에서 외부로 열을 보낸다. 심부 체온의 열 방출은 우리를 수면 상태로 이끈다.
잠에 빠질 때 심부 체온이 내려가고, 심부 체온이 떨어지면 뇌의 온도 또한 내려간다. 즉, 뇌의 온도는 심부 체온과 똑같은 변화를 보인다. 따라서 심부 체온 측정하고 싶다면, 귀의 고막 부위에 열 측정하면 정확하게 알 수 있다.
심부 체온과 피부 온도의 차이연구에 따르면, 인간의 심부 체온은 하루 주기 리듬에 따라 낮 2시~3시에 최고점을 찍고 밤 새벽 3시에 최저점을 찍는다고 한다. 특히 많은 사람들이 새벽 3시를 넘기면 졸립지 않은 경험을 하는 이유는 아침이 되면 체온이 상승하기 시작하고 활동 호르몬인 코르티솔이 분비되어 졸음에 저항하기 때문이다.
이러한 심부 체온은 생산성과도 상관관계가 있다. 취침 중인 새벽 3시간 심부 체온이 낮 시간대 반응 속도도 현저하게 저하했다는 연구 결과가 그 증거다.
심부 체온과 생산성의 상관관계 그래프숙면의 조건
책 『숙면의 모든 것』의 저자는 수면의 원리와 함께 현대인의 수면 부채를 해결하는 방법에 대해 이렇게 말한다.
'자는 방법'이 유일하다.
이어 저자는 이상적인 수면의 요건 3가지를 제시한다.
첫째, 양(시간)이 충분할 것.
둘째, 양질의 수면일 것.
셋째, 개운하게 깨어날 것.
세 번째 요건, 깨어났을 때의 개운함이란 '수면의 만족도'를 의미한다. '깨어날 때의 개운함'은 7시간 수면 기준으로 한다. 개운하게 깨는 것을 '꿀잠'의 척도로 삼아서 질 높은 수면을 취하는 환경을 갖추는 것이 중요하다.
개운하게 깨어나기 위해선 수면 부채가 없어야 하고, 수면의 최초 단계에서 비렘수면에 들어가 수면압을 방출하는 것이 중요하다. 특히 깊은 비렘수면을 취하지 않으면 수면 관성을 경험하기 쉽다. '수면 관성'이란 잠을 깼지만 정신이 멍하고 좀처럼 두뇌가 회전하지 않는 상태를 말한다.
결론적으로 수면의 질을 높이고 수면 관성을 피하기 위한 방법 중 하나는 최초의 비렘수면을 깊고도 확실하게 취할 수 있도록 하는 것이다. 최초 비렘수면의 효과는 4가지다. 첫째, 노화 방지에 매우 중요한 성장호르몬의 균형 조정이다. 둘째, 최초의 깊은 비렘수면은 그 후 수면 리듬의 정돈에 긍정적 영향을 준다. 셋째, 부교감신경이 원활해져서 뇌의 노폐물 청소와 면역 기능이 활성화시킨다. 넷째, 싫은 기억을 소거하는 역할을 한다.
교대근무자에게 적합한 수면법
책 『숙면의 모든 것』을 완독한 후, 4년째 야간근무하면서 막연하게 느끼는 무기력함, 외로움과 고립감, 인지 능력의 감퇴, 미래의 건강 악화에 대한 두려움이 사실로 다가오는 계기가 되었다. 그리고 교대근무자로서, 남들 이상의 의식적 노력으로 수면 부채를 관리해야겠다는 경각심을 가질 수 있었다. 책의 내용을 바탕으로 교대근무자를 위한 수면 관리법을 다음과 같이 정리해보고 실천하고자 한다.
1. 평소 수면 패턴을 파악하라.
'삼성 헬스' 어플을 통해 수면 패턴을 파악한다. 저자의 말에 따르면, 현시점에서 스마트 워치 또는 핏밴드로 전문가만큼의 정밀한 수면 패턴을 정확히 파악할 수 없다고 한다. 하지만 자신의 활동 상황과 수면의 경향을 파악하고 기록으로 남기는 행위는 장기적 관점에서 건강 관리의 핵심이라고 생각하기에 실천하고자 한다.
2. 잠자기 1시간 전에는 스마트폰, 컴퓨터 등 디지털 기기를 사용하지 않는다.
잠자기 전 적적함을 달래기 위한 '디지털 기기 사용'은 오히려 각성 효과를 초래한다. 디지털 기기 사용은 블루라이트를 동반하기 때문이다. 블루라이트는 2가지 측면에서 수면을 방해한다. 첫째, 야간에 블루라이트를 대량으로 받으면 멜라놉신을 자극해 멜라토닌의 합성과 분비를 저해할 가능성이 높다. 둘째, 밤늦게까지 디지털 기기를 조작함으로써 뇌의 과긴장 상태가 풀리지 않는다. 블루라이트는 '수면의 적'이다.
3. 조명과 선글라스로 빛을 조절하자
야간 근무 마친 후 아침에 눈을 감고 잠자리에 들어도 깊은 잠에 들지 못하는 것이 일반적이다. 앞에서 살펴본 바와 같이, 빛은 시교차상핵에 있는 신체 각 부위의 말초 체내 시계를 움직이는 역할을 하고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비를 억제하기 때문이다. 야간 근무 도중에는 의도적으로 조명을 통해 각성상태를 유지하되, 야간 근무 후 질 높은 수면을 위해 선글라스 착용이 필수라고 생각한다. 햇빛과 조명의 방패 역할을 하는 선글라스는 '수면을 위한 올바른 투자'가 될 것이다.
4. 낮에는 충분히 활동하고, 자기 전 족욕을 한다
낮동안의 적당한 운동으로 피로감을 맛볼 필요가 있다. 순찰차나 사무실에서 신고 대기 상태로 앉아 있기보다 조금이라도 움직이는 것이 건강뿐만 아니라 수면의 질도 높이는 것이 필요하다고 하겠다. 또 취침 전 족욕을 통해 심부체온을 낮출 필요가 있다. 저자는 평소 손발의 혈류량을 증가시키는 '족욕'이 수면의 비결이라고 한다. 피부 온도를 높이고 열 방출이 잘되게 하므로 심부 체온이 낮아진다는 원리에서다. 주의할 것은 샤워가 족욕보다 덜 효과적이라는 점, 양말을 신고 자면 안 된다는 점이다. 양말은 발에 있는 열 방출을 방해하여 심부 체온이 내려가지 않기 때문이다. 특히 양말을 신어 발이 따뜻해지더라도 마찬가지다.
5. 야간근무 마친 후 아침 식사는 금지
아침 식사를 통한 씹고 삼키는 운동 자체가 몸을 각성시켜 활동의 신호를 보내는 역할을 한다. 즉, 음식을 씹는 행위는 뇌를 자극시키는 것이다. 또 영양이 보급되면 우리 몸은 체온을 높이면서 활동 개시 준비를 하니, 질 높은 수면을 위해서 아침식사를 거르는 것은 중요하다고 하겠다.
6. 낮잠으로 부족한 수면을 채우자
4교대 근무 체제는 만성적 수면 부채가 발생할 수밖에 없는 환경이다. 책에서는 부족한 수면을 채우기 위해 낮잠은 오후 3시 이전에 30분 이내의 짧은 낮잠이 건강에 좋다고 제안한다. 낮잠은 30분 미만이 좋다는 이유는 2가지다. 첫째, 30분 이상 수면은 수면 관성이 나타나기 쉽다. 둘째, 취침 시각이 늦어질 수 있다. 특히 Day 근무는 12시간 일을 하므로, 낮잠은 선택이 아닌 필수라고 해야겠다.
7. 셀프 인지 행동 요법으로 올바른 수면법을 찾아 실천하자
수면을 다루는 책을 읽으면서 올바른 수면법을 인지하고 실천할 필요가 있다. 책에서도 수면제와 같은 약물 치료보다 비약물치료인 '인지 행동 요법'을 추천한다. 인지 행동 요법은 환자의 심리 상태나 성격을 고려하여 조언을 함으로써 올바른 인지와 행동을 할 수 있도록 도와주어 불면을 해소하게 하는 치료다. 단기적 효과가 있는 수면제보다 장기적 효과를 추구하는 '셀프 인지 행동 요법'이 수면 문제를 올바르게 해결하는 방법이라고 하겠다.
8. 분할 수면, 쪼개서 자라
경찰관은 야간에 어디서든지 잘 자야 한다는 속설이 있다. 직무 유기 행태라기보다 맑은 정신으로 공정하게 신고 처리하기 위한 현실적인 이유에서다. 하지만 현실에서는 심리·환경적 요인에 의해 실천하기 어렵다.
심리적 요인으로는 항상 112신고 출동 대기해야 하는 긴장감이다. 보통 사람들이 잘 모르는 사실은 '낮보다 야간에 치안 수요가 더 많다'는 것이다. 언제 출동할지 모르는 긴장감은 선잠을 방해하고, 일 처리에 악영향을 준다. 환경적 요인으로는 아침에 뜨는 햇빛과 밤의 가로등 조명이다. 인공조명이 멜라토닌 분비를 억제한다는 사실은 앞에서 살펴본 바 있다.
이러한 맥락에서 교대근무자에게 알맞은 수면법은 '분할 수면'이라고 생각한다. 분할 수면이란 어두워지면 자고, 한밤 중 일어나 활동하다가 다시 자는 수면을 말한다. 저자는 교대근무자에 대한 언급 없이 고령자에게 유용한 수면법이라고 주장하지만, 교대근무자에게도 충분한 활용 가치가 있다고 생각한다.
물론 저자는 긴 시간에 걸쳐 비렘수면과 렘수면의 주기를 수차례 반복하는 '주요 수면'이 충분히 확보되어야 한다는 점을 강조한다. 하지만 노인뿐만 아니라 긴 시간 동안 자지 못하는 교대근무자 또한 분할 수면으로 수면을 보충해야 공정한 업무 처리가 가능하다고 본다. 현재 야간 근무 시 3시간 대기 시간을 부여하고 있지만, 지역 경찰 수를 대폭 늘려 4시간 대기까지 해야 한다는 것이 내 생각이다.
책 『숙면의 모든 것』은 수면의 원리를 과학적 근거와 함께 제시하여 수면의 중요성을 깨닫게 해 주고 올바른 실천법을 제안한다. 나와 같은 교대근무자라면 무조건 읽어야 할 필독서라고 생각한다. 꼭 읽어보기 바란다!
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