내 팔뚝살은 영원히 안 빠질 줄 알았지
체지방 태우는데는 역시 이 두 가지지!
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Sep 8. 2024
우람한 팔뚝, 포동포동 꽉 끼는 허벅살
영원히 이들과 이별하긴 힘들 것이라고 생각했다, 그런데...
요즘 변화가 느껴진다, 그것도 '눈에 띄게'.
전반적인 팔뚝 사이즈가 기존의 2/3 정도로 줄었고, 팔뚝 아랫살(삼두 쪽)에 텐션이 붙었다.
허벅지도 이젠 똑바로 서 있으면 왼쪽 허벅살과 오른쪽 허벅살이 서로 '여기 내 자리야!' 하며 구역을 다투지 않고, 기분 좋게 맞닿아 있는 양상이다.
그래서인지 청바지와 나시티를 더 자주 입게 된다.
물론 내가 바라는 몸의 형태에 도달하기 위해선 앞으로도 지난한 노력이 필요할 것이다.
그래도 도전의 과정 속에서 이런 긍정적 변화를 한껏 느껴보는 일이 얼마나 즐거운 일인지,
해보지 않은 사람은 절대 모를 거다.
사실 이런 변화는 헬스를 시작하고 1년 반이 넘어선 요즘에야 체감하고 있다.
그전까지는 오직 '헬스에 재미 붙이기'에 집중했었기 때문에 운동 외에는 아무것도 하지 않았다.
그런데 올해 근력 트레이닝에 관해 깊이 있게 공부하며(*올 7월에 NASM CPT를 취득했다)
지방을 줄이고, 근력을 증가시키는 측면에 있어 나는 단 한 번도 본질을 따라본 적이 없다는 걸 깨달았다.
거진 6년 간 같은 몸무게를 유지해 왔고, 맛있는 음식과 술이 최고의 힐링 도구였던 나로서는 지방을 줄여봐야겠다는 생각을 딱히 해본 적이 없었다.
운동을 본격적으로 시작한 후에도 늘 '오늘 운동 열심히 했으니 괜찮아!'식의 마음가짐이었다. 그런데 이젠 나의 이 작고 소중한 근육들의 존재감을 미약하게 만드는 지방들을 덜어낼 필요가 있겠다는 생각이 들었다.
그래서 이번 9월의 목표는 근육 손실 없이 지방을 빼보는 것.
이젠 내 운동 인생에서 또 한 번 성장할 타이밍이라는 생각이 든다.
내가 요즘 지키려고 노력 중인 기본 원리는 아래 4가지가 있다.
① 하루에 덜 먹고 더 많이 움직일 것
운동을 누구보다 열심히 하는 것 같은데 살이 안 빠졌던 나는 하늘에 대고 소리쳤다.
"아니 도대체 왜!! 왜 더 돼지가 되어가고 있는 건데?!"
이유는 자명했는데, 그냥 '많이 처먹었기' 때문이었다(표현이 과격하지만 이 이상 적절한 표현은 없다;ㅎ)
지방 연소의 기본 원리는 내 몸이 하루에 쓴 에너지가 몸에 들어온 에너지보다 큰 상태를 유지하는 것이다.
하루에 사용하는 에너지는 크게 3가지로 구분되는데 '안정 시 대사율(기초 대사에 사용되는 에너지)', '식이성 발열효과(음식을 소화시키는 데 사용되는 에너지)', 그리고 '활동 열생성(일상적인 움직임 수행에서 소비되는 에너지 + 운동을 통해 소비되는 에너지)'가 있다.
이 중 우리가 즉시 변화를 주고 통제할 수 있는 건 '활동 열생성'이다.
쉽게 말해 열심히 운동하고 일상적으로 많이 움직이면 활동 열생성을 높아지고, 우리의 하루 에너지 소비량도 커진다.
나는 요즘 하루에 소비하는 에너지가 섭취하는 에너지보다 400kcal 정도 높은 수준이 되도록 노력하고 있다.
물론 쉽지 않다. 실패하는 날도 있다.
그래도 대체로 이런 경향성을 유지해보고 있다. 여기서 중요한 건 무작정 굶지 않는 것! 무작정 굶으면 그냥 근육까지 쫙쫙-- 빠지는 거다.
나는 전체적인 섭취 칼로리는 줄였지만, 탄단지 비율은 5:3:2 정도를 지키려 하고 있다.지키기 어려운 날은, 단백질을 먼저 사수하고 탄수화물과 지방 사이에서 적절히 칼로리를 조절해보고 있다. 그 결과, 지난 2주 간 1.6kg(공복 몸무게 기준)가 줄었다.
② 유산소 운동을 부지런히 할 것.
앞서 언급한 1번 원리 중 '더 많이 움직일 것'과 이어지는 부분이다.
요즘 근력 운동 후 20-30분가량의 유산소 운동을 하고 있다. 주로 3-5km 정도 트레드밀을 달리는데, 루틴이 지겨워질 때 즈음 스텝밀을 탄다. 왠지 근력 운동을 하기 싫은 날엔 집 근처의 예쁜 공원을 뛰기도 한다.
10km 마라톤 3회 완주, 하프 마라톤 완주를 할 정도로 러닝을 좋아하는 편이지만 근력 운동을 하고 유산소까지 하는 건 정-말- 피곤한 일이긴 하다.
그. 렇. 지. 만! 중저강도의 유산소 운동을 할 땐 '지방을 태워' 운동에 필요한 에너지를 만들어 내기 때문에, 살 빼는 데엔 유산소가 직빵이긴 하다.
또, 근력 운동보다는 열심히 뜀박질을 하는 게 상승되어 있던 스트레스 게이지를 더 빨리 정상치로 만드는 것 같기도 하다.
목표가 근육 손실 없이 지방을 태우는 것이기 때문에, 이번 달엔 '주 3-4회 근력 운동 + 주 4-5회 러닝' 플랜을 실천해보고 있다.
20대 초반에 어학연수를 다녀온 뒤로 건강상 큰 문제가 없었는데도 한 달 새 6kg 정도가 빠진 적이 있었다.
그땐 근육도 없고 살도 없는, 그냥 마른 여자였다. 그 당시의 내 몸과 근력 운동과 유산소를 병행하고 있는 지금의 몸을 비교해 보면 몸무게 차이는 얼마 안 나지만 완. 전. 다른 몸이다.
몸의 라인, 태 자체가 달라졌다고 자신 있게 말할 수 있다.
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