왕초보를 위한
포도당부터 인슐린 저항성까지
내 몸 더 잘 알기
요즘 '정제된 당을 조심하고, 운동을 하고...'식의 글을 자주 보는데,
(정제된) 당으로 오르는 혈당 / 인슐린 / 췌장 / 인슐린 저항성 / 지방 / 운동 이 단어들은 꼭 들어가는 것 같다.
정리해두면 남에게 더 정확하고 유익한 설명을 전달해줄 수 있을 것 같아 글을 써보려고 한다.
누구든지 이해할 수 있도록 써보자..는 의미에서 제목에 '왕초보를 위한'을 붙혔다.
1. 당(sugar)
포도당, 유당 , 과당등 **당으로 들어본것들이 많을텐데 보통 '당'보다는 탄수화물이 더 익숙할것이다.
탄수화물은 당, 녹말, 셀룰로오스 등을 포함하는 대표 용어라고 생각하면 쉽다.
Q: 당(sugar)은 보통 설탕을 의미하고, 단거 아니야? 탄수화물은 좀 더 복잡한..쌀이나 고구마같은..서로 다른거 아닌가?
A: 한마디로 '당 = 단맛이 나는 탄수화물'이다. 하지만 모든 탄수화물이 단맛을 내는것은 아니므로 탄수화물이 당을 포함하는 식이다.
출처 : https://www.mfds.go.kr/webzine/201609/06.jsp그래서 영양성분표를 보면 탄수화물 밑으로 당류가 들어가는 것을 볼 수 있다.
2. 당의 분류
간단하게만 보자. 크게 3종류로 분류할 수 있다.
단당류 - 포도당, 과당
이당류 - 설탕, 맥아당, 유당 (단당류 2개가 결합)
다당류 - 녹말, 글리코겐 (단당류 여러개가 결합. 복합 탄수화물이라고도 불림)
우리의 뇌, 신경 등 중요한 장기의 에너지원이 '포도당'이기 때문에, 포도당은 우리몸에 없어서는 안될 중요한 당이다.
그러므로 우리는 반드시 포도당을 먹어야한다. 즉 탄수화물을 먹어야한다.
(탄수화물을 섭취하면 몸에서 포도당으로 분해됨)
3. 혈당
말 그대로 '혈액속의 당'인데, 정확히 말하면 혈액속의 '포도당'을 의미한다.
탄수화물 섭취를 하면 몸에서 포도당으로 분해되어 혈액을 타고 필요한 곳에 전달되게 된다.
그래서 혈액속에 포도당이 들어있게 되는것.
포도당은 필수 에너지원이기에 우리 몸을 돌아다니고 있는 혈액 속에는 항상 포도당이 들어있다.
혈당이 높다는 것은 혈액속에 당이 많음 == 혈액속에 포도당이 많다는 것이고
혈당이 낮다는 것은 포도당이 적다는 것이다.
혈당이 특정 수치 이상인것을 '당뇨병'이라고 한다.
+ 당뇨의 '뇨'는 오줌 뇨를 뜻하는데, 굳이 직역하자면 '단 오줌'라는 뜻이다.
(당뇨병의 대표적인 증상 중 하나가 잦은 소변. 혈당이 비정상적으로 높아져서 포도당을 소변으로 배출하려고 하기 때문)
4. 에너지 저장
탄수화물 섭취후 포도당을 만들고, 이 포도당이 에너지를 생성하게 된다.
남은 포도당은 우리몸에 저장되어 포도당이 부족한, 즉 혈당이 떨어진 상태에 저장된 포도당들을 사용하게 된다.
먼저 한가지 기억해야할 건, 인체에서 포도당의 형태로 존재하는 것은 혈액속에서 뿐이다.
그러니까 포도당은 다른 형태로 저장된다는 뜻이다.
포도당은
- 간과 근육에 글리코겐(글리코젠) 형태로 저장 (글리코겐은 다당류이다)
- (간과 근육에 무한정 저장할 수 없기 때문에.. 간과 근육에 가득차면) 중성지방으로 저장
된다.
저장된 것을 사용할때는 간과 근육에 있는 것을 먼저 쓰고, 다 쓰고 나서야 지방으로 저장된것을 쓰게 된다.
5. 췌장(==이자)
혈당을 조절해주는 호르몬을 분비해주는 장기이다.
대표적으로 2가지 호르몬이 있는데,
1. 인슐린
2. 글루카곤
이다.
[혈당이 높아졌을 경우]
- 혈당을 낮추기 위해 포도당을 글리코겐으로 바꾸어 간과 근육에 저장 -> 인슐린 분비
[혈당이 낮아졌을 경우]
- 혈당을 높히기 위해 간과 근육에 저장된 글리코겐을 포도당으로 분해 -> 글루카곤 분비
그래서 탄수화물을 과다 섭취했을 때 다음과 같은 일이 발생하게 된다.
1. 탄수화물 섭취
2. 포도당 생성
3. 자연스럽게 혈중에 포도당이 많이 들어있게 됨
4. 혈당이 높아지게 됨
5. 혈당을 낮추기위해(조절하기위해) 췌장에서 인슐린 분비
6. 탄수화물 섭취 (과다)
7. 포도당 생성
8. 혈당을 낮추기위해(조절하기위해) 췌장에서 인슐린 분비
9. 인슐린이 과다 분비되어 또 혈당이 급격히 낮아짐
10. 혈당이 낮아져 허기를 느끼게 됨
11. 탄수화물 섭취.. 무한반복
이러한 반복은 탄수화물 중독, 당뇨병등을 유발할 수 있다.
6. 인슐린 저항성
정상적인 인슐린의 작용에 대해 세포가 반응하지 않는 상태.
주어진 인슐린 농도 하에서 인슐린에 대한 혈당의 반응이 정상보다 낮은 상태를 뜻한다.
혈당이 높아 이를 낮추기 위해 인슐린은 계속 분비되는데,
인슐린 저항성때문에 혈당은 낮아지지 않고 높게 유지되어 당뇨병을 유발하게 된다.
7. 혈당지수 (GI. Glycemic Index)
음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0~100으로 나타낸 수치.
혈당지수가 높은 음식들: 빵, 떡, 라면 등. (정제 탄수화물)
혈당지수가 낮은 음식들: 통밀, 현미 등 (비정제 탄수화물)
그러므로 빠르게 혈당을 올려 인슐린을 과다 분비하는 음식섭취는 줄이는게 좋다.
즉 혈당지수가 낮은 음식들을 주로 먹는 것이 좋다.
8. 근육
위에서 포도당이 글리코겐 형태로 간과 근육에 저장된다고 말했다.
근육은 창고같은 친구이다. 근육량이 늘어나게 되면, 근육속에 저장되는 글리코겐도 자연스럽게 많아진다.
만약 근육이 없으면 어떻게될까?
자연스럽게 저장되는 글리코겐의 양이 줄어들며 중성지방의 양이 늘어난다.
또한, 혈당이 낮아지면 글루카곤이 분비되어 간과 근육에 저장되어있는 글리코겐을 가져다 써야하는데
(간에 저장된 글리코겐의 양은 근육에 있는 양보다 훨씬 적어서 근육으로 말하면..)
근육이 없으니 중성지방을 가져다 쓰거나 당이 부족하다고 생각하여 당을 섭취하게끔 만든다. (탄수화물 과다로 이어질 수 있음)
Q. 중성지방쓰면 이득아닌가요?...
A.
1. 중성지방이 분해되어서 바로 포도당이 만들어지는게 아니라 유리지방산 + 글리세롤로 분해된다.
유리지방산이 간에서 합성 -> 지방간 유발 / 글리세롤이 간에서 포도당으로 만들어짐
2. 유리지방산을 에너지로 사용하기 위해서 혈액에 유리지방산이 들어있게됨
포도당 에너지 < 유리지방산 에너지이므로.. 극 효율성을 추구하는 우리 몸은 포도당보다 유리지방산을 쓰는게 낫다고 판단. 그러면 혈액내의 포도당은 안쓰이고 고혈당 상태를 유지하게 되고 당뇨병으로 이어짐.
간의 크기는 어떻게 할 수 없지만, 근육량은 운동으로 늘릴 수 있으므로 그래서!!!! 운동 운동 하는 것이다...
9. 결론. 규칙적인 운동과 식이조절
항상 혈당지수가 낮은 음식만 먹을 수 있을까?
혈당 지수가 낮은 음식만 먹음 -> 치킨이 땡김 -> 자제함 -> 자제력 상실 -> 과식 -> 인슐린 과다 분비 -> 과식...
정제 탄수화물을 아예 안먹을 수도 없고, 완벽히 제어할 수는 없으니 먹고싶을 땐 먹는 것이 중요하다.
먹고싶을때는 먹되, 과식을 안하면 된다. (가장 중요)
먹을 수 있는 음식들을 정해놓고 그 안에서 제어하는 것 보다
정해놓지 않고 그 양을 제어하는 것이 훨씬 지속가능한 방법같다.
그리고 규칙적인 운동과 건강한 정신(스트레스 제어)도 정말 중요하다.
운동의 중요성은 뭐 말할 필요도 없고.. 다이어트를 할 때 단순히 체중을 줄여야한다는 압박감도 버려야한다.
몸무게에 나오는 숫자는 단순히 숫자일뿐이다. 여기에 집착해서는 절대안된다.
그냥 '체중'을 줄이는것이 목적이 되면 근육량도 같이 빠지게된다.
가장 중요한것은 근육량(정확히는 골격근량)은 유지하면서 체지방량을 줄여야한다.
(이 글을 끝까지 꼼꼼히 다 읽었다면 왜 근육량을 늘려야하는지 이해가 갈 것이다.)
이렇게 한판 정리하고 나니까 내 몸에 대해서 더 잘 알게 된 것 같고..
내 선택(식사, 운동)에 따라 내 몸이 이렇게나 다르게 반응할 수 있구나.. 인체라는건 정말 신비하구나 까지 느낄 수 있었다.
정리하길 잘했어!
틀린 부분이 있다면 댓글 부탁드립니다~
참고
https://blog.naver.com/garosero00/222909971115
https://m.blog.naver.com/justone1005/221127117419
http://www.detoxhanyak.com/default/02/04.php
https://terms.naver.com/entry.naver?docId=2099200&cid=51005&categoryId=51005
https://blog.naver.com/seoulbestmc/221707434795
https://blog.naver.com/famous43/221498377832
https://ko.wikipedia.org/wiki/글루카곤
https://post.naver.com/viewer/postView.nhn?volumeNo=8345885&memberNo=17333655
