일기를 쓰기만 해도, 다이어트가 된다.
다이어트 기록의 힘
"여러분들은 자신이 무엇을, 얼마나 먹고 있는지 잘 알고 있나요?"
[식사 기록의 힘]
다이어트 코칭을 할 때, 저는 가장 먼저 식단 일기를 미션을 가장 먼저 제안합니다. 대부분의 사람들은 실제로 먹은 것보다 훨씬 적게 먹고 있다고 인식한다는 연구 결과도 있었죠. 게다가 식사 기록을 꾸준히 하는 사람은 감량된 체중을 오랫동안 유지한다는 연구 결과도 있습니다.
"왜 살이 안 빠지는지 모르겠어요.."라고 말하시는 분들도, 일주일 동안 식사를 기록하는 것만으로도, '내가 왜 안 빠지는 알겠다!'며 식단의 문제점도 쉽게 파악해서 오더군요.
'간식을 이렇게 자주 먹는지 몰랐다.'
'생각보다 많이 먹는다는 걸 알았다.' 등등
식사 일기를 작성하는 것만으로도 식사에 대한 인지력이 높아지면서, 식사를 스스로 조절하는 힘이 생깁니다. 식사 일기를 썼을 뿐인데, 셀프 모니터링이 가능해지기 때문인 거죠. 식사 가이드를 따로 드리지 않아도, 개선점까지 찾아오고, 실제로 자연스럽게 식습관이 개선되면서 체중 감량 변화까지 만들어 오기도 해요!
[셀프 모니터링 습관]
'몰랐는데, 간식 섭취가 많았네요!' → 간식 대신 차를 마셔야겠어요!
'야식을 너무 해비 하게 먹었네요!' → 라이트 한 걸 선택해야겠어요!
'생각 없이 음식을 먹었던 것 같아요! → 아침은 과일을 좀 챙겨 먹고, 저녁만이라도 샐러드를 챙겨 먹어야겠어요!
' 동료가 주는 달달한 간식을 거절을 못했어요 → 당분간은 식단을 조절한다고 말해야겠어요!
저는 지금도 식사 일기를 쓰고 있는데요. 식사 일기를 쓸 때와 식사 일기를 쓰지 않을 때의 체중 변동 폭이 크다는 사실을 알게 된 이후부터는 식사 일기를 꾸준히 쓰게 됐어요. 식사 일기를 쓰지 않을 땐, 5kg에서 오르락내리락했다면, 식사 일기를 쓴 이후로는 1~2kg 정로로 체중 변화 폭도 줄었습니다.
물론 식사 일기를 쓰기만 하고, 모니터링을 안 하면 의미가 없겠죠? 최소 주 1회 혹은 격주에 1번이라도 주기적으로 모니터링을 하는 게 필수입니다. 오늘은 제가 어떻게 모니터링을 하는지, 알려 드릴게요.
먼저, 식사 기록은 내가 스스로 인지할 수 있을 정도로 간단히 적어주시면 됩니다. 처음엔 저도 식사 기록 앱에 정확히 기록했었는데요. 기록을 놓치는 날이 많아지면, 오히려 더 안 하게 되길래 지금은 업무 일지를 기록하는 엑셀 파일에 함께 정리하고 있어요. (→ POINT :: 매일 기록을 할 수밖에 없게 만드는 시스템을 만드는 게 중요해요)
[셀프 모니터링 방법]
1월 첫 주, 식단을 보면, 제 일상이 그려집니다. 정말 해비 하죠?
새로운 회사로 출근하면서 적응 스트레스를 겪다 보니, 식단 관리가 소홀해졌습니다. 새로운 동료들과 어울리며 식사를 하다 보니, 다이어트를 고려할 수도 없었거든요. 출근 후, 회사 근처 맛집 메뉴를 추천해주면 그걸 먹었습니다. 오랜만에 사람들과 함께 식사를 하다 보니, 음식 먹는 속도도 더 빨라졌고, 회사에 즐비한 간식도 무의식적으로 먹기 시작했던 거죠.
식단을 보니, 첫 주의 일상이 그대로 보이네요.
그나마 불금엔 정신을 차리고, 저녁 식사를 조절하려고 컵누들을 선택했지만, 양이 부족했는지 늦은 밤 매운 음식이 땡겨 김치찌개를 그만 끓여 먹고 말았어요... 물론 스트레스 가장 큰 요인이기도 했습니다.(ㅠ.ㅠ)
불금, 인스턴트 음식을 먹고 자서 그런지 다음 날 아침, 안 먹던 라면도 그렇게 당기더군요.
결국, 집에서는 라면을 먹지 않는다는 원칙을 깨고, 건면을 끓여 먹었어요. (나름 칼로리는 고려했지만...) 그리고 남은 주말엔 식단을 조절을 하고 싶었지만, 반복된 과식으로 식사량이 늘어나 버려서 조절이 어렵더군요. 그래서, 제 몸은 결국, 더 무거워졌습니다.
그리고 2주 차가 시작되었죠.
다행히 2주 차는 1주 차보다 빨간색이 줄어들고 있죠? 생각 없이 먹었던 군것질 섭취도 줄었고(→ 다이어트를 방해하는 음식에 빨간 줄을 쭉쭉 그어 놓으면, 저절로 조절하게 되더라고요), 너무 소화가 안돼서, 점심엔 죽으로 먹기도 했습니다. 조금씩 제 몸을 챙기기 시작한 거죠. 퇴근 후, 저녁 식사도 더 신경 쓰려고 했던 같아요. 몸이 자꾸 무거워지는 게 불편했거든요.
식단을 살펴보면, 다이어트 악순환의 고리도 쉽게 발견할 수 있어요. 주말 언니 집만 가면 과식을 하게 돼요. 마치 일상의 모든 스트레스를 보상하러 가는 듯한 심리가 작동하는 공간이기도 합니다. 그래도 다행히 일요일은 회사 이사로 바빠서 먹을 시간이 없어서, 다행히 적게 먹게 된 것 같아요.
2주 차도 훌륭하진 않지만, 1주 차보단 개선된 덕분에 소화도 잘 되고, 몸도 조금씩 가벼워지고 있어요.
그리고 3주 차는 훨씬 라이트 해졌습니다.
3주 차엔, 빨간색 식단이 더 줄었습니다. 회사에 어느 정도 적응하면서, 스트레스도 줄었기에 식단도 안정을 찾아가고 있는 거예요! 스트레스와 식단이 이토록 밀접하다는 사실을 또 한 번 느낍니다!
식단을 쓰다 보면, 이렇듯 인지력이 향상되면서 스스로 조절하는 힘도 생기고요. 나의 식습관 패턴을 확인하면, 다이어트 방해물도 쉽게 찾을 수 있습니다.
저에겐 새로운 회사 적응으로 인한 스트레스가 다이어트 방해의 결정적인 원인이었죠. 스트레스가 줄면서, 식습관도 건강해졌습니다.
여러분들도 딱 일주일만 식사 일기를 적어보시고, 셀프 모니터링도 해보세요. 생각보다 쉽게, 식습관이 개선된다는 걸 느낄 수 있을 거예요. 셀프 피드백에 어렵다면 다이어트 코칭을 받아 보셔도 좋고요!
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