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계정을 잊어버리셨나요?

by creammeow Jun 26. 2022

불안장애 인지행동치료(CBT) 5주차 in 영국

진전이 있던 한 주

5주차 상담

쓸모가 없지는 않을지도 몰라...

꽤 바쁜 한 주를 보냈다. 첫 하루 이틀은 계획을 따라야 한다는 부담감이 있었는데, 막상 또 하루하루 계획을 따르다 보니 그런 부담감에서 벗어나는 느낌이였다. 한 주가 바쁘게 흘러가 마무리할 즈음에는, 이번 주는 굉장히 의미 있고 바쁘게 보냈다는 느낌이 들었고, 내가 쓸모없는 사람이라는 감정이 확실히 줄어든 느낌이었다. 누군가가 나에게 지금 " 넌 쓸모없는 사람이야 " 하면 전과 다르게 "음.. 쓸모 없는거 까진 아닌거 같아!" 라고 되물을 수 있는 상태가 되었다.

일주일간의 일정

처음엔 과연 내가 할 수 있을까...? 싶었다. 하기 싫어지고 피해지고 싶어지는 순간들이 많았는데, 선생님께서 저번 주에 내게 "부정적인 감정이 들면 그냥 무시하고 계획을 따라봐요."라고 했던 말이 기억나서 내 감정은 무시해버리고 계획을 진행했다.

그랬더니 정말 하나하나 계획을 해나갈 수 있었다. 오히려 하루라는 시간이 너무 짧고 일주일이 짧아서 아쉬울 따름이었다... 하고 싶은 게 너무 많았다.

그림도 꾸준히 그리고 싶고, 코딩 공부도 해야 하고, 영어 공부도 해야하고, 피아노도 쳐야 하고, 조만간 영국에서 베이스 기타를 사면 베이스 기타 연습도 다시 해야 하고, SNS 비디오도 촬영해야 하고, 유튜브도 하고 싶고 트위치에 게임 방송도 하고 싶고...

내가 하고 싶은 걸 다 하기엔 시간도 몸도 모자라서 무언가를 포기해야 한다는 생각이 들었다. 그래서 고른 것들이 이 한 주간의 일정에 다 들어있다. 필수적인 두 가지로 코딩 공부와 영어 공부. 그리고 계속 꾸준히 이어서 해야 하는 악기 연습들과 그림 그리는 연습, 최후로 고른 것이 제일 시간 많은 주말에 짧은 비디오 몇 개씩 촬영해 놓기 정도. 요즘 하던 게임들은 마침 다 접었기에 방송은 포기했다.

1. 숙제 피드백

오늘은 내 <계획표>와 내가 적어온 <매일 내가 잘했다고 생각하는 것 5가지 적어오기> 숙제를 같이 훑어나갔다. <장점 5가지 적어오기> 숙제를 보시더니, 저번 주와는 다른 점이 있다고 나에게 그게 뭔지 아냐고 물어보셨다. "더 긍정적인 거 같아요..?"라고 답 했더니 그것도 맞지만 이걸 보라며 보여주셨다.

바로 이 문장을 보여주셨다. 그러면서 전에 사례 공식화 한 것을 기억하냐고 물어보셨다.

사례공식화 관련 글: https://brunch.co.kr/@014b65577568491/6

사례공식화 예시 (밑부분만)

내가 걱정하는 것 중에는 영어 관련도 있었다. 자신감이 없다 보니 영어를 하기가 굉장히 두려웠고, 특히 일할 때 해야하는 비즈니스적인 영어에서 스트레스를 많이 받았다. 이 사례 공식화를 예시로 보여주시더니 "영어로 질문하기" 라는 두려운 사건이 일어났고, 전에는 이전과 같은 사고 패턴으로 매번 흘러갔었지만(걱정하기), 내가 전과는 다른 행동을 해서 이 패턴이 여기서 끊겼다고 한다(질문하기 - Behaviours). 그래서 나는 "남들이 뭐라고 할까?"라는 생각으로(Thoguhts) 다시 돌아가지 않고, " 어, 괜찮네? 나쁘지 않네 "라는 생각으로(Thoguhts) 결론이 날 수 있었다고 한다. 이런 일들이 자주 생각나면 내 신념이 바뀔 수도 있게 되고, 그게 우리가 앞으로도 해나갈 것들이라고 하셨다.

2. Theory A&B

같은 상황에서 두 반대되는 논리에 대응하는 것이다. 내가 믿는 논리는 A, 반대되는 논리는 B. 천사와 악마라고 보면 된다고 하셨다.

예시로 이런 상황에서 연습해보았다. 지금은 논리 A에 대한 믿음이 강하다. 75퍼센트 정도라고 적었고, 믿음이 강한 논리 A를 뒷받침 할만한 증거(Evidence)들을 논리 B에 비해 쉽게 떠올려 적을 수 있으며, 떠오르는 가짓수도 상대적으로 많다. 논리 B의 증거는 떠올리는 데 엄청나게 오래 걸리기도 했고 아직은 하나밖에 떠오르지 않았다. 최종 목표는 논리 B의 증거가 더 많아지면서 믿음도 올라가게 되는 것이 목표이다.

3. TCR, Thought Column Record. 사고변화 기록지

7까지의 칸으로 이루어진 생각 기록지이다. 7 Thought column thought record, diary 같은 것이라고 하셨다.

- Unhelpful Thinking habits 도움 되지 않는 사고방식

Mental Filter : 우리가 보고 싶은 거만 보고 다른 건 무시하는 것. 예를 들어 부정적인 점만 콕 집고 더 긍정적인 거나 현실적인 부분들은 무시해버린다.

Judgments : 진짜로 보이는 것이나 증거들을 바탕으로 하지 않고 나 자신, 우리, 어떤 사건에 대해서 평가해 버리는 것.

Mind-Reading: 남들이 어떻게 생각하는지 추측하는 것(주로 나에 대해서)

Emotional Reasoning: 난 기분이 좋지 않아 그니까 이건 나쁜 거야! 불안해하니까 지금은 위험한 상황인 거야.

Prediction: 미래에 어떤 일이 일어날지 난 안다고 믿는 것.

Mountains and Molehills: 위험이나 부정적인 사고를 과장하는 것. 긍정적인 거나 실제로 어떤지에 대해서는 최소화.

Compare and Despair: 남들의 좋은 점과 긍정적인 면만 보고 우리의 부정적인 면을 비교하는 것.

Catastrophising: 최악의 상황을 상상하면서 이런 일이 생길 거라고 믿고 상상하는 것.

Critical Self: 자기 자신에게 자기 비판적이며, 어떤 사건이 일어나면 내 책임이 아님에도 불구하고 내 탓을 하는 것.

Black and White Thinking: 어떤 것이나 사람은 좋거나 나쁘거나, 옳거나 틀리거나, 이런 두 양면만 존재한다고 믿는 것.

Shoulds and musts: 비현실적인 기대치에 대해 "해야만 해","그래야 해"라고 생각하거나 말하면서 자기 자신에게 압박감 주는 것.

Memories: 지금 현재 상황이나 사건들이 안 좋았던 과거를 떠올리게 하면서 그 위험이 과거 때문이 아니고 다른 것임에도 불구하고 그 기억이 지금 여기 있다고 믿는 것.

이번 주 숙제는 이어서 일주일 계획표를 작성하고, 걱정이 들 때마다 TCR에 기록하면 된다. 위에 설명한 Unhelpful Thinking Habit 또한 기록하라고 하셨다.

4. The Poisoned Parrot 이야기

당신에게 앵무새 하나가 있다고 생각해보세요. 앵무새는 그냥 앵무새입니다 - 지식이 있거나, 지혜가 있거나 통찰력이 있지 않은 앵무새입니다. 그냥 새 두뇌 정도 가진, 그 정도의 앵무새요. 생각이나 이해력 없이(=parrot fashion) 읊어냅니다. 그냥 앵무새일 뿐입니다.

이 앵무새를 나쁜 앵무새라고 해봅시다. 당신에게 도움이 되지 않게 훈련된 이 앵무새는 계속해서 당신과 당신의 인생에 대해 비평하며 비판할 겁니다. 예를 들어 버스가 교통 혼잡으로 인해 당신이 5분 지각하게 되었습니다. 이 앵무새는 앉아서 "그거 봐봐, 결국 늦었네. 넌 시간 조절도 못하냐? 진짜 멍청하다. 집에서 일찍 나와서 일찍 버스 탔으면 일찍 도착해서 시간도 남아돌았을 텐데 넌? 그런 것도 못해. 진짜 쓸모없다. 한심해"

당신은 이 앵무새의 새장을 덮어버리거나 앵무새를 눈 앞에서 치워버리기 전까지 이런 학대를 얼마나 참아낼 수 있나요?

우린 아직까진 이런 내적인 괴롭힘을 종종 참아내며 삽니다. 수십 년이 지나도록요. 우리가 "듣는" 앵무새는 우리가 "믿는" 앵무새가 되며 자연스럽게 우울해지게 됩니다. 결국 이건 우리의 사고방식과 내가 남을 어떻게 생각하는지, 우리가 남들에게 어떻게 행동하는지, 우리가 세상에 대해 어떻게 생각하는지, 우리가 어떤 생각을 하고 어떤 기분을 가지게 되는지 우리의 인생에 많은 부분의 안좋은 영향을 주게 됩니다.

이런 앵무새가 있다면, 알아차리셨다면 그 새장을 덮어버리세요. 듣지 않아도 됩니다. 그저 앵무새니까요. 이 앵무새 말고 다른 것에 집중하세요. 이 앵무새는 독과 다를 게 없고, 당신을 쉽게 포기하지 않을 겁니다. 당신의 꾸준한 연습이 필요해요! 결국엔 이 앵무새도 무시 받다 지쳐서 날아가 버릴 겁니다.

5. Negative Automatic Thoughts 부정적 자동적 사고

이 부정적인 자동적 사고는 어떤 사건이 생겼을 때 굉장히 빠르게 탁- 하고 머리에 떠오르는 부정적인 사고라고 말씀하셨다. 인지행동치료의 목적, Cognitive Therapy의 목적은 이 부정적인 사고가 내 감정에 영향을 주는 것을 줄이는 것이라고 하셨다. 그러기 위해서는 이 생각, 사고를 알아차려야 한다.

부정적 자동적 사고는 무엇인가?

Negative 부정적 : 나 자신과 내 인생에 대해 더 안 좋게 생각한다 (나는 쓸모없어, 내 인생은 가망이 없어). 나 자신을 돕는것 을 멈추게 한다. (그래봤자...)

Automatic 자동적 : 그냥 머릿속에 딱 떠오른다. 내가 생각하자고 결정하지 않았어도. 마치 습관과 같다.

Believable 신뢰 가는 : 정말 맞는 거 같다: 정말 팩트인 거 같고, 그래서 받아들이게 된다.

Biased 편견: 옳은 것 같아도 부정확하거나 왜곡된 것일 수 있다. 관점과 맞지 않으면 그냥 다른 팩트들은 무시해버린다. (부정적인 관점)

모든 계획을 잘 따르고 적극적인 나를 보고 선생님이 동기부여가 굉장히 잘 되는 사람이라고 했다. 열심히 적극적으로 너무 잘 따라주는 거 같다고 잘 하고 있다고 칭찬해주셨다.

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