불안한 나에게 주는 지금이라는 선물 To Do List
생각을 멈추고 할 수 있는 일을 적어보기
하루를 성공적으로 보낼 수 있는 작은 성취 쌓기
생각을 멈추고 적어보는 오늘의 할 일
불안하고 초조한 무직자에게는 아침도 쉽지 않다. 아무것도 하지 않는다는 불안감. 어떻게 살아가야 할지 방향성이 부재한 삶. 시작부터 갑갑한 하루였다. 불안한 생각이 다시금 나를 침잠하려 할 때, 벌떡 일어났다. 손가락 끝을 구부려 양쪽 미간 위를 ‘톡톡’ 쳤다. ‘생각 그만. 그만 멈춰.‘
우울과 불안은 나의 생각에서 비롯되는 경우가 많으니까, 생각을 멈추는 것으로도 당장의 불안은 멈출 수 있다. 스스로에게 사인을 주었다. 작은 행동이지만 부정적인 생각을 멈추게 하는 힘이 있는 행동이다. 이부자리를 정리하고 세수하고 양치하고 책상에 앉았다. 그리고 To Do list를 작성했다. 불안한 나에게 작은 성취감을 주고 싶었다.
꼭 생산적인 일이 아니어도 괜찮았다. 아주 기초적이고 기본적인 것이라도 괜찮았다. 나의 생존을 위해서, 오늘의 하루를 보내기 위해서 무기력하게 가만히 앉아있는 것이 아니라 오늘의 나를 위해 할 수 있는 것을 생각하고 실행해 보기로 했다. 오늘의 나를 위해 해주어야 할 것들을 리스트 하기 시작했다.
‘To Do 리스트’를 작성할 때는 두 개의 리스트를 작성했다. 오늘의 내가 해야 할 ‘To Do 리스트’, 그리고 오늘의 나를 위해 해줄 ‘To Do For Me 리스트’였다. To Do 리스트에는 해야 할 일을 적었고, To Do For Me의 경우에는 나를 긍정적으로 만들어줄 수 있는 일의 리스트를 작성했다. 마음이 가라앉고 우울할 때는 어떤 행동을 해야 즐거울지 쉽게 떠오르지 않는다. 그럴 때는 웰빙행동의 리스트를 보고 작성을 했다.
꼭 엄청나게 대단한 것을 해야만 하루를 성취하는 것은 아니야.
To Do List, 오늘의 나의 삶을 영위하려는 노력에 대한 칭찬
[To Do]
- 식사하기
- 물 마시기
- 세수하기
- 양치하기
- 웰빙행동 리스트 중 하나 실행
- 달리기 후 부상방지 다리운동법 리서치
- 사진일기 쓰기
누군가는 To Do 리스트에 왜 ‘식사하기, 물 마시기, 세수하기, 양치하기’ 같은 기본적인 것을 리스트 했을까 싶을 수 있다. 우울하고 삶의 의욕이 잃은 사람들은 기본적으로 해야 할 것들을 게을리하기 시작하는 경향성이 있다. 입맛이 없어 식사를 거르고, 기본적으로 삶을 영위하기 위해 필요한 씻기, 양치하기 등의 자신을 돌보는 위생을 미루고, 자신을 우울하게 만드는 생각 속에 방 안에서 침작하곤 한다.
우울한 사람들의 치료 지침서, 우울증을 예방하는 지침서에는 규칙적인 생활, 규칙적으로 생활하고 잘 자고 잘 먹고 자신의 돌보는 행동을 게을리하지 않아야 한다는 어린 시절부터 교과적으로 들어와서 너무 기본적이지만 지키지 않는 수칙들이 제시되어 있다. 건강한 몸과 마음과 삶은 어쩌면 너무 단순하고 기본적인 것일 수 있겠다.
Basic is the Best. 하지만, 그 기본적인 것들을 지키며 사는 것조차 쉽지 않다. 때로는 너무나 당연한 것들을 놓치고, 방치하고 살기도 한다. 가장 쉽고 당연한 것들을 실행하는 것만으로도 칭찬받아 마땅하다.
그날그날의 컨디션과 감정상태에 따라서 삶의 영위할 기본적인 것들조차 하고 싶지 않을 때 이런 기본적인 것들을 To Do 리스트에 넣어서 의무적으로라도 하려고 노력해 본다. 그리고 이것을 해주었을 때 리스트 옆 체크박스에 체크 표시를 해준다. ‘식사하기’ 아침 먹음 체크. ‘물 마시기’ 아침에 일어나서 물 마셨음 체크. ‘세수하기’ 세수했음 체크. ‘양치하기’ 양치했음 체크.
‘오, 나 벌써 네 개나 했다.’
그리고 스스로를 칭찬하고 격려해 주려고 노력했다. 꼭 엄청난 일을 해야만 칭찬을 받을 수 있는 건 아니다. 아무것도 하고 싶지 않고 나를 방치하고 싶은 순간, 나를 위한 행동 하나를 실천한 것만으로도 충분히 칭찬하고 격려받아야 했다. 불안함 속에 나를 방치하기보다 한 가지 행동을 실천한 나를 한껏 칭찬하고 치켜세워주려고 노력했다. ‘일단아, 진짜 잘했어. 세수도 하고 양치도 하다니 하루를 성공적으로 시작했다! 너무 훌륭해.’
일단, 오늘 행복한 나를 위한 계획도 놓치지 않기
To Do For Me, 나의 행복을 위한 하루 계획
[To Do For Me]
- 하늘 보기
- 외출하기
- 신나는 음악 듣기
작은 성취만큼이나 오늘의 나를 위한 행복의 일을 선점하는 것도 행복한 하루를 위한 전략이다. To Do List에 내가 오늘 꼭 해야 할 일을 적었다면, 나를 위한 To Do For ME 리스트에는 ‘하늘보기, 외출하기, 신나는 음악 듣기, 달리기’를 적었다. 그리고 바로 유튜브에 신나는 음악을 틀었다.
나는 평소에 잔잔하고 서정적인 노래를 듣는 편이고, 발라드를 좋아하는 편이다. 하지만, 기분이 가라앉는 아침에 나를 끌어올리는 데는 발라드 노래가 도움이 되지 않을 것 같다. 특정 음악의 제목을 치지 않고 신나는 음악이라는 검색하기만 해도 플레이 리스트가 뜬다. 신나는 음악 플레이 리스트를 틀었다.
“퐈이링 해야지. 퐈이링 해야지.”
하는 노래 가사의 빠른 비트가 나의 머리를 퉁퉁 친다. 그 비트와 가사가 응원가처럼 느껴졌다. 그래 퐈이링 해보자.
<부석순-파이팅 해야지>
To Do List에는 실천하게 하는 힘이 있다.
나의 성취를 표시하기
To Do 리스트의 힘은 내가 적은 적들을 실행하게 하는데에 있다. 내가 실천한 것들은 꼭 ‘체크’ 표시를 해주었다. 아무것도 하지 않았다는 공백이 자리했던 하루에 나를 위한 일들이 차곡히 쌓이니 무의미했던 하루가 그래도 조금은 유의미하게 느껴졌다.
스트레스가 가득하고 불안과 우울할 때, 엄청난 것들을 해내기보다, 그것들을 해내지 못해 스스로를 다그치기보다, To Do 리스트에 내가 할 수 있는 작은 것들을 적고, 실천하며, 스스로에게 성취감을 주자. 리스트에 적힌 모든 것이 소중하고 특별하다. 별것 아니라고 생각하고 흘려보내는 것보다 내 손에 움켜쥐고 실행하면 성공적인 삶을 실천할 수 있다.
[Tip]
- 불안하고 초조하고 우울할 때, 무엇을 해야 할지 몰라 막막하고 가라앉기만 할 때는 내가 할 수 있는 것들을 To Do list로 적어보자.
- 내가 해야 할 것과 나를 행복하게 할 나를 위한 리스트도 적어보고 실행해 보자.
- 실천을 했다는 것을 꼭 표시하자. 리스트 앞에 체크리스트를 만들어 체크를 해도 되고, 한 일에 선을 그어서 완료했다는 것을 표시해도 좋다. 동그라미를 쳐도 되고, 스티커를 붙여도 된다. 나에게 맞는 방법으로 나의 성공적인 행동을 인지하자.
- 손으로 쓰는 To Do 리스트보다 To Do 리스트로 활용할 수 있는 어플들도 많이 있다. 일단, 다운로드하고 활용해 보자.
- 그리고 To Do 리스트에 적은 것들을 실천한 나를 칭찬하고 치켜세워주자. 고작 이게 칭찬할 만 것이라고? 하는 생각은 멈추자. 적어도 그것을 하지 않았던 나보다 그것을 실행한 나는 칭찬받아 마땅하지 않나?
