울적한 마음을 변화시키는 마법의 “웰빙행동”
나를 행복하게 하는 한 순간의 비밀
긍정적인 물고기를 살리는 순간의 선택
우울한 물고기와 긍정적인 물고기에게 먹이를 주기
긍정적인 사고방식을 강조할 때 클리셰와 같이 활용하는 예시가 있다. 반이 차 있는 물통을 두고 A라는 사람은 “물이 반 밖에 남지 않았네?”하고 말하고, B라는 사람은 “물이 반이나 남았네!”라고 말한다. 위험하고 불확실한 것을 피하고 싶어 하는 나는 A사람과 같이 생각하고 말하곤 한다.
통장에 잔고가 얼마 남지 않았고, 안정적인 경제환경이 주어지지 않는 상황에 불안해하면서 하루하루를 보내곤 한다. 하지만, 나 같은 사람에게도 희망이 있는 것은 뇌의 신경가소성 원리에 따라서 이러한 사고방식도 연습을 통해 변화할 수 있다는 것이다.
살다 보면 맑은 하늘에도 먹구름이 끼고, 빛만이 가득하던 인생에 어둠이 깃들기도 한다. 누구에게나 삶의 굴곡과 희로애락이 있다는 것을 머리로는 알고 있지만, 나의 삶은 항상 맑았으면 좋겠고, 빛만이 가득했으면 좋겠다. 삶의 먹구름과 어둠에 함몰되어 내 삶이 먹구름과 어둠뿐 인 것처럼 생각할 때가 자주 있었다.
긍정심리학에서는 삶의 긍정적인 부분에 집중하며 하루하루를 살아갈 수 있는 태도를 강조한다. 과거는 흘러버렸고, 사람은 삶에 다가오는 먹구름과 어둠에 대한 완전한 통제권을 가지고 살아가진 못한다.
그렇다면, 의식적으로 내 삶의 긍정적인 부분에 관심을 두고, 초점을 두면 어떨까?
신경가소성에 대해 언급하면서 말했던 우울한 물고기와 긍정적인 물고기가 다시 등장한다. 마음속에 살고 있고 우울한 물고기에게만 먹이를 주다 보니 우울한 물고기를 뚱뚱하게 비대해지고 긍정적인 물고기를 뼈만 앙상한 가시고기처럼 마르고 왜소해졌다.
우울한 물고기에게 주던 먹이를 끊고 긍정적인 물고기에게 먹이를 주기 시작할 시간이다.
때로는 마음을 변화시키는 것보다 행동을 실천하는 것이 쉽다.
나의 동기와 욕구를 충족시키는 웰빙행동
웰빙행동은 한창 업무적으로 스트레스를 받으며 힘들 때, 건강한 마음을 훈련하는 심리 프로그램에서 알게 된 개념이었다.
생각은 눈에 보이지 않기 때문에 부여잡기도 힘들고, 덧대거나 없애기도 쉽지 않다. 살아온 환경과 본인의 타고난 기질을 통해 오랜 시간 축적된 한 사람의 사고방식과 생각을 순식간에 바꾸는 것은 힘들다. 하지만, 때로는 보이지 않는 생각과 마음보다 눈에 보이는 행동을 바꾸는 것은 쉽다.
스트레스받는 순간, 스트레스 상황을 바꾸거나, 특정 상황만 되면 예민해지고, 심장을 누르는 통증을 잦아들게 하는 나를 변화시키는 것보다, 옷을 갈아입고 집밖으로 나가 산책을 하는 것은 수월하게 할 수 있으니까.
부정적인 기분이 들면, 부정적 생각만 들고 새로운 생각과 긍정적인 사고를 할 마음 생각이 생기지 않는다. 이럴 때 행동을 다른 것으로 바꾸어 기분을 나아지게 하면, 나아진 기분에서는 새로운 시작이 한결 가벼워진다.
동기강화 이론에 따르면, 사람은 어떠한 행동을 할 때에 본인이 인지하거나 그렇지 않거나 그 행동을 통해 이루고자 하는 ‘동기’를 가지고 실행한다. 원하는 것이 이루어지면 만족하고, 원하는 것이 잘 되지 않았거나, 잘 되지 않을 것이라고 예상이 될 때 좌절과 스트레스를 경험한다.
인간이 가지고 있는 욕구를 생존, 관계, 성취, 자율, 즐거움의 다섯 가지 동기로 분류하고, 그 욕구를 즉각적으로 충족할 수 있는 나만의 웰빙행동을 떠올려본다. 손쉽게 나의 행복, 긍정 스위치 “on”할 수 있는 행동을 취합하고 실행해 보는 과정이다. 울적했던 나의 마음의 초점을 순식간에 긍정적인 것으로 변환하는 마법의 행동이다.
웰빙행동 실천하기
[웰빙행동 실천 방법]
1. 평소에 나를 위해 해주는 선물 같은 행동들을 떠올려본다.
2. 그 행동한 후의 기분의 변화(결과)를 적어본다.
3. 그 행동을 통해 어떤 동기(생존, 관계, 성취, 자율, 즐거움)를 충족시켜 주었는지를 적어본다.
4. 그 행동이 시간/장소에 제약을 받는 것인지도 적어본다.
5. 시간/장소에 제약 없이 내가 할 수 있는 것들을 구체화해본다.
[‘나의 웰빙행동’ 실천해보기]
- 내가 좋아하는 행동: 천왕산 책쉼터에 가서 따뜻한 토피넛 라떼 마시기
- 상황: 일하기 싫고, 의욕 없을 때, 스트레스받을 때
- 결과: 결과 : 스트레스가 낮아지고, 마음이 편안, 의욕이 생김
- 동기: 즐거움
- 시간, 장소의 제약 여부: 시간, 장소 제약 있음
내가 나에게 쉼을 주기 위해 하는 행동을 돌아보았다. 집 주변에 자연과 어우러진 카페이자 책쉼터가 있다. 한창 재택근무를 할 때, 일과 삶의 분리가 되지 않아 번아웃에 빠지고 집에서 갇힌 듯이 일을 하며 스트레스가 극에 달할 때 알게 된 곳이었다. 일하기 싫고 의욕이 없을 때, 스트레스받고 지칠 때 노트북을 들고 가 그곳에서 일을 하면 마음이 편안해지면서 일을 할 의욕이 생기고 스트레스가 해소되곤 했다.
나무와 산이 보이는 통창의 편안한 의자에 앉아서 토피넛 라떼의 부드러운 크림의 재질, 꾸덕꾸덕한 캬라멜 시럽의 느끼고, 따뜻한 토피넛 라떼의 목 넘김과 달콤한 맛을 음미한다. 창밖으로 보이는 아이들이 뛰노는 모습, 초록색 풀잎이 바람이 흔들리는 모습이 한 장면에 담기면 업무적인 스트레스를 받아도 마음이 편안하고 견딜만했다.
그곳에 머무는 것 자체가 이완이자 쉼이었다. 일과 삶의 분리가 되지 않아 고통스럽던 시간에 그곳에서 일을 하면 일과 쉼이 하나가 되어 나에게 행복을 가져다주었다. 다섯 가지 동기 중에서 “즐거움”으로 분류했다.
행복은 주관적인 것이기에, 나의 행복은 나에게 달려있다.
나만의 기준으로 동기 분류하기
다섯 가지 동기에 대한 분류 기준은 지극히 주관적이다. 웰빙행동의 주체는 자신이기에 그 행동을 통해 자신의 어떤 동기가 충족되는지를 나의 기준에서 분류해 본다. 같은 행동일지라도 그 행동을 하는 사람에 따라 동기가 달라질 수도 있다.
예를 들면, 나는 삶이 어지럽고 복잡하게만 느껴질 때, 방청소를 하면 기분이 좋아진다. 누군가를 청소는 ‘생존’이나 ‘자율’의 동기로 분류할 수 있겠지만, 나는 ‘성취’로 분류한다.
직장 생활을 하다 보면 그리고 삶을 살다 보면 열심히 최선을 다하지만, 그것이 열매와 성취로 직결되지 않는 상황을 마주하곤 한다. 직장에서의 성과도, 그리고 지금의 나의 상황처럼 직장생활의 존속여부도, 인간관계도 내 마음대로 되지 않지만, 청소는 눈에 보이는 변화와 성취를 바로바로 가져다주었다. 복잡한 생각 속에 묻혀있기보다 쉼 없이 몸을 움직이고 정리하고 쓸고 닦다 보면, 뒤엉킨 생각들도 정리가 되는 듯했다.
변화시킬 수 없는 것에 집중하기보다 변화시킬 수 있는 것에 집중하기
우울하고 불안하고 막막한 먹구름이 내 삶을 뒤덮을 때, 내 삶의 날씨와 감정의 소용돌이 속에서 나를 방치하기보다 웰빙행동을 실천하기를 선택해 보자. 상황과 사건은 내가 통제할 수 없지만, 때로는 나의 감정조차 내 것이 아닌 듯 마음대로 움직이는듯하지만, 나의 마음의 변화를 일으킬 행동 하나를 실천할 수 있는 자율권은 나에게 있다.
나의 웰빙행동을 하나하나 리스트업 해보면서 시간과 장소의 제약을 받지 않는 웰빙행동들을 찾아내고 실천하면, 동기가 좌절되어 부정적인 감정을 겪을 때 시간과 장소에 구애받지 않는 나만의 행복을 수집하고 동기를 충족시킬 수 있다.
