운동 그래서 어떻게 해야 할까? (2)
나이에 맞는 운동 30~40대 이후
나이에 맞는 운동 30~40대 이후
30대와 40대에 맞는 운동을 내가 이렇게 해야 한다 주장하는 것은 약간 어불성설 일 수 있다.
나는 이제 30대를 시작하는 나이이기 때문에 이 포스팅은 나의 경험에 근거한 주장을 펼치기보다 앞으로 내가 이렇게 30대와 40대의 운동 여정을 보내겠다는 다짐에 가깝다.
30대는 어떻게 운동해야 할까?
나는 내 30대의 운동 여정을 체력과 사고력 향상에 중점을 두며 바라보고 있다.
좀 더 쾌적한 라이프스타일과 업무에 대한 스트레스 저항력, 아이디어나 영감을 얻기 위한 수단으로 운동을 적극적으로 활용할 것이다.
실제로도 나는 지금 프로젝트에 관한 영감이나, 기획 인사이트, AI 프롬프팅과 같은 부분에서 운동을 할 때 갑자기 찾아오는 영감에 의해서 작업이 이루어지고는 한다.
정말 신기하게도 업무적으로 막혀서 답답한 상황이 있을 때, 고강도 운동을 하고 나면 해결책이 보이게 된다.
실제로도 많은 학자들이나 실리콘밸리 CEO들이 운동이나 산책을 통해 업무상의 문제를 해결하곤 한다고 하던데 나도 직접 경험을 해보니까 그 효과가 정말 좋다.
그리고 30대를 시작하면서 느끼지만 정말 건강에 대한 관심이 높아지기 시작했다.
20대 때는 왠지 모를 투쟁심을 바탕으로 운동을 해왔다면, 나의 30대의 운동 여정은 즐기면서, 그리고 건강하게, 쾌적한 삶을 위한 초점을 맞추고 있다.
지금 하고 있는 운동 방법을 구체적으로 말하자면
나는 주 3~4회 총 운동시간은 1시간 내외로 설정하고 운동을 하는 중이다.
근력운동을 먼저 실시하고 남은 시간에 유산소성 운동을 한다.
근력운동의 경우는 약 심박수 120 이상을 상시 유지할 수 있는 강도를 설정하며 무게는 약 10rm 이하(자세가 흐트러지지 않는 기준의 약 10회 이하의 무게)를 설정하여 꽤나 그래도 무겁게 드는 편이다.
이렇게 운동하게 되면 사실 근력운동 기준으로는 휴식시간도 짧고 강도가 꽤나 높은 축에 속하긴 한다.
이 방법은 근력운동을 할 때 약 최대 심박수의 60~70 구간을 유지하는데 낮은 강도의 유산소, 존 2 구간의 대사도 활성화시킬 수 있다.
인터벌 트레이닝을 낮은 강도로 하지만 비교적 높은 중량으로 구현한 것이라 생각하면 편하다.
근력운동 시간이 지난 뒤에는 요즘은 소위 천국의 계단이라 불리는 스텝 밀(계단 오르기 기계)을 이용하면서 쿨 다운을 해주는 편이다.
내가 알고 있는 운동 지식을 동원해서 만든 나만의 방법인데, 나는 체력과 일상 활력 관리적인 측면에서 아주 만족하고 있다.
만약 여러분들도 스마트워치 심박수 측정 기능을 이용해서 이러한 방식의 운동을 해보길 권장한다.
40대 이후는 아직 멀게 느껴지곤 하지만, 그래도 어느 정도의 방향성은 명확하다.
정말 의외로 생각하실지 모르겠지만 근육량을 유지하면서 최대한 늘릴 수 있는 방향으로 운동을 계획할 것이다.
최근에 발표된 노화와 관련된 연구에서는 중장년층의 근육량이 노화뿐만 아니라 노년 이후의 삶에 가장 중요하다고 발표되고 있다.
저속노화로 유명하신 아산병원 정희원 교수님이 근력운동을 지속적으로 강조하시는 이유가 이것이다.
인간의 삶에서 노화와 노년 이후의 기능적 문제에 직접적으로 연관성이 있는 것이 바로 근육이다.
이러한 근거를 바탕으로 나는 40대 이후에는 근력운동에 좀 더 초점을 두고 최대 반복 횟수도 13~15 정도의 근비대에 초점을 둔 운동으로 계획할 것이다.
당연히 관절에 부담이 최대한 가지 않는 머신 웨이트를 중점으로, 하체와 코어 부위의 근력운동을 우선시할 것이다.
만약 이 글을 읽고 계시는 분들 중 40대가 있다면, 그동안 운동을 하면서 살지 않았더라도, 나는 근력운동을 우선적으로 권장드린다.
오히려 등산이나 조깅과 같은 운동을 시작하기에는 관절에 부담이 갈 확률이 높기 때문에 올바른 운동 자세를 유지하면서도 근육에 자극이 가는 정도의 근력 운동을 적극 권장한다.
이번 포스팅은 나의 운동에 관한 미래가 어떻게 흘러갈지를 바라보는 글이 되었는데
정말 이렇게 흘러간다면 앞으로 펼쳐질 내 미래가 아주 만족스럽지 않을까 생각한다.
