brunch

You can make anything
by writing

C.S.Lewis

by 송 미정 Apr 16. 2024

내가 내 몸의 주치의

명색이 영양사인데 암에 좋은 식재료들에 대해 공부를 해봐야겠다. 암에 관련된 책을 여러 권 펼치고 논문 쓰듯이 읽어본다. 그중 몇 가지를 정리해볼까 한다.

들깨-들깨의 주성분은 리놀렌산이 54%로 주요한 성분이다. 이 리놀렌산은 오메가-3 지방산으로 들깨가 항암효과를 지니는데 중요한 역할을 하는 성분이며 암의 자연발생과 암세포의 혈관 신생 등을 억제하는 효과가 있음이 밝혀졌다. 들깨는 지구상에서 한국 민족이 가장 많이 먹는다는 조사결과도 있다고 한다.(암을 이기는 한국인의 음식54가지

들깨를 이용한 요리로는 들깨수제비, 들깨미역국, 들깨드레싱 등이 있을 것이다. 영양사를 하다 보면 들깨 넣은 국을 아예 안 드시는 분들도 계시는데 그럴 때마다 '들깨가 얼마나 몸에 좋은데요'하면서 투덜대는 고객분들에게 한마디 거든 적이 있다. 그러면 안 먹겠다고 하셨던 분들 중 몇 분은 마음을 바꾸고 국을 가져가신다. 요즘 구내식당엔 샐러드도 늘 비치되어 있는데 들깨 드레싱이 제공되는 날이면 그날 야채는 모두 동이 난다. 고소한 게 참 맛있어서 나도 가장 좋아하는 드레싱이기도 하다.

<들깨 드레싱 만드는 방법>

들깻가루 2T, 들기름 1.5T, 간장 0.5T, 다진 마늘 0.5T, 식초 1T, 레몬즙 1T, 올리고당 1T을 넣어서 만들면 고소한 향이 일품인 드레싱이 완성된다.

TIP-야채만 먹어서는 포만감이 들지 않기 때문에 두부 구워서 함께 곁들여 먹으면 더 좋다.

된장-연구에 의하면 오래 발효된 된장이 짧은 기간 발효된 된장보다 더 좋고, 청국장 또는 일본 된장 미소와 낫토등 다른 콩 발효식품보다 항암효과가 높다고 한다. 된장의 주재료인 콩의 역할이 큰데 콩은 인체에 흡수가 잘 되는 항산화물질인 제니스테인이라는 성분을 풍부하게 함유하고 있다. 이것은 암세포의 성장과 전이를 억제하는 것으로 알려져 있다. 된장과 청국장은 이소플라본-제니스테인이 풍부하고 발효과정을 거치면서 생생된 발효물로 인해 예방효과가 콩보다 더 크다고 한다.하지만 된장에는 소금 역시 많이 들어 있어 암 예방 효과와 암 위험 증가 효과가 모두 있는 셈이다(코메디닷컴참고)

그럼에도 염분이 있는 된장을 똑똑하게 섭취하는 방법은 염분배출에 도움을 주는 식재료와 함께 섭취하면 좋다. 그것은 바로 시금치와 미역이다. 된장은 보통 물에 풀어서 국으로 끊이는 게 일반적인데 칼륨이 높은 시금치와 미역을 넣어 염분도 잡고 맛도 올리니 금상첨화이다.

<시금치된장국 만드는 방법>

1. 시금치를 깨끗하게 씻어준다. (반으로 갈라 흙과 이물질을 여러 번 헹궈서 씻어주는 게 효과적이다.)

2. 육수를 내준다.

3. 2번의 육수에 저염된장을 1.5T를 풀어주고 세척한 시금치를 넣어준다.

4. 한번 끊으면 다진 마늘과 대파를 넣어 완성한다.

올리브오일-'기적과 치유의 오일'이라고 불리는 올리브오일의 효능은 과학적으로 이미 입증된 사실이며 미국의 저명한 건강잡지 <헬스>에서는 세계 5대 건강식품으로 한국의 김치, 그리스의 요구르트, 인도의 렌틸, 일본의 콩식품과 함께 스페인의 올리브오일을 선정했다고 한다. 올리브오일 구성성분의 약 70%를 차지하는 '올렌산'의 역할이라고 볼 수 있다. 최근 연구결과 올렌산이 'HER-2/neu'라고 불리는 종양유발 유전자의 활성을 현저히 억제하는 것이 밝혀졌다. 그뿐 아니라 올레산은 허셉틴과 같은 유방암 치료제들의 효과를 강화시켜서 암 환자들의 생존기간을 연장시키는 도움을 주기도 한다고 한다. 좋은 품질의 올리브유를 고르는 방법으로는 엑스트라 버진(Extra Virgin)이라고 적혀있는 것을 고르면 된다. 신선한 열매만을 선별하여 세척한 후 열을 전혀 가하지 않은 상태로 압착하여 짜낸 오일이 바로 엑스트라버진이다. 또 올리브오일은 등급에 따라 산도를 꼭 명시하도록 되어있기 때문에 구매 시 산도가 표기되어 있는지 확인하는 게 좋다. (암을 이기는 한국인의 음식54가지)

건강에 좋다며 지중해식 음식이 유행한 적이 있었다. 지중해식 식단은 과일, 채소, 통곡물, 콩, 올리브유, 견과류 등을 주로 먹고 붉은 고기는 거의 먹지 않는다. 절대 먹지 않아야 하는 것은 바로 설탕이 들어간 음식과 가공육이라고 한다. 그래서 지중해식 음식을 먹으면 다이어트에 도움을 받을 수 있고 장수할 수 있는 식단법으로 통한다고 한다. 다이어트에 관련된 책들을 찾아봐도 올리브유에 대한 이야기가 빠지지 않고 나온다. 병원에 입원했을 때 콩기름은 좋지 않다고 올리브유를 사 온 아버지가 떠오른다. 좋은 기름을 섭취하는 것은 건강식에 아주 중요한 요인인 것 같다.

<올리브유 이용한 토마토 카프리제>

1. 완숙 토마토를 깨끗하게 씻어 동그랗게(도톱하게) 슬라이스 해준다.

2. 생모차렐라도 토마토 모양과 같이 썰어준다.

3. 토마토, 모차렐라 순으로 겹겹이 쌓아 접시에 올린다.

4. 그 위에 발사믹 소스와 올리브유를 뿌려준다.

미역-미역의 '푸코이단'은 체내의 면역력을 높여 암을 억제한다고 한다. 이 물질을 여러 종류의 종양세포의 성장을 저해하는 것을 관찰되었으며 최근에는 헬리코박터균이 위와 장에 부착하는 것을 억제한다는 연구결과도 보고되었다고 한다. 특히 '푸코이단'은 암세포의 아폽토시스를 유도하기 때문에 정상 세포에는 전혀 영향을 미치지 않고 오직 암세포만 자살하도록 한다고 한다. 또 미역의 베타카로틴은 암 발생의 원인이 되는 활성산소를 제거하여 세포의 손상을 차단하고 암세포의 증식을 억제하는 역할까지 한다고 한다. 연구에 의하면 미역은 많은 양을 먹지 않아도 효과를 얻을 수 있음이 밝혀졌다. 따라서 우리가 일반적으로 미역을 즐겨 먹는 정도만으로도 충분히 암 예방 효능을 볼 수 있다.(암을 이기는 한국인의 음식54가지)

미역 요리 중에 대표 격인 미역국은 자주 접할 수 있는 것 같다. 생일날엔 항상 미역국을 끓이고 아이를 출산했을 시기가 가장 많이 미역국을 먹지 않았나 싶다. 그리고 아이를 키우면서도 가장 많이 끊였던 국이 미역국이다. 미역국은 누구나 끊이기는 쉽지만 맛있게 끊이는 것 또 다른 숙제이다. 건미역의 양을 조절하는 걸 어려워하시는 분들이 많다. 조금 인 것 같아 조금만 더 하면서 건미역의 양을 늘리다 대량 조리해야 하는 경우가 발생할 수 있다. 밥 수저로 3T 정도면 4분이 완성된다고 보면 된다. 보통은 미역국에 소고기 양지를 이용해서 끊이는데 양지 말고 닭가슴살을 이용해서 끊이면 소고기미역국 보다 훨씬 담백한 맛을 낼 수 있다.