아침부터 준비하는 잠

뇌 건강을 유지하는데 가장 중요한 것 중의 하나는 수면이다.

수면 문제를 해결하기 위해 수면제부터 손이 가는 것은 좋은 선택이 아니다. 수면제는 습관을 유발하게 되고 오래 사용 시 뇌기능을 저하시킨다. 젊은 사람일수록 조심해야 한다.

매일 같은 시간에 졸리고 같은 시간에 일어난다면 생체시계가 잘 작동한다는 증거다. 생체시계는 인체의 일주기리듬을 지휘하는 것으로 뇌 시상하부의 시교차상핵(SCN)을 말한다. 이 생체시계의 작동을 원활하게 하려면 생활이 규칙적이어야 한다.

사람마다 차이는 있지만 적정한 수면시간은 7시간이다. 중요한 것은 일정한 시간에 잠들고 일어나는 것이다.

수면 고정!

수면장애 문제를 호소하는 환자에게 난 이 말부터 꺼낸다. 자신에 적합한 수면시간을 찾아내고 수면을 고정하고 다시 시작하게 한다. 그리고 자는 시간과 일어나는 시간을 일주기리듬표에 적게 하고 수면위생을 체크하게 한다. 조각잠을 자거나 밤을 새우는 일이 있더라도 약속한 고정시간에 일어나게 한다. 일어나는 시간을 고정하는 이유는 아침부터 저녁에 있을 수면을 준비해야 하기 때문이다. 아침에 하는 행위가 좋은 수면을 위한 첫 단추이다.

1. 아침 빛을 눈으로 들이마신다.

뇌로 들어가는 빛의 유일한 통로인 눈을 사용하자. 생체시계의 하루는 24시간보다 조금 길다. 그래서 지구 자전에 맞추려면 아침에 시신경을 통해 빛이 뇌 속으로 들어가게 하여 생체시계를 재부팅해야 한다. 그래야 일주기 리듬이 일정해진다. 아침의 빛은 생체시계를 활성화시키고 저녁에 멜라토닌의 분비를 일정하게 하여 수면을 돕는다. 최소 30분 걸으면서 아침 빛을 들이마시듯 쬐면 좋다. 이런 행위는 하루를 맞이하는 뇌의 준비운동이다.

2. 아침 식사를 한다.

일정한 시간에 아침 식사는 수면을 준비하는 행위이다. 아침 식사는 아침 빛으로 활성화된 생체시계를 일정하게 작동시키는 역할을 한다. 예방 접종에서 2차의 중요성과 같다. 2차는 1차의 효과를 증폭시키고 오래 지속하게 한다. 아침 식사는 간소하게 하더라도 좋다. 단, 일정한 규칙이 중요하다.

3. 이부자리를 정리한다.

최소한 지난밤의 수면의 흔적을 지운다. 지난밤의 흔적 위에 눕지 않아야 한다. 이부자리 정리 하나만으로도 저녁에 선물을 받는 느낌을 받게 된다. 누가 해주길 바라지 말고 잠자리의 주인이 해야 한다. 내가 나에게 주는 위로이고 격려가 될 것이다. 나의 잠은 나의 것이다. 작은 습관이 수면을 돕는다.

이것들 말고 수면을 위해 해야 할 일과 알아야 할 것들은 많다. 그렇지만 최소한 아침에 하면 좋은 '빛과 식사와 정리'와 친밀해지는 습관이 갖도록 하자.

뇌는 루틴과 반복을 좋아한다.