자전거, 열심히 페달만 돌려서는 5% 부족하다

(하체근육도 중요)

운동선수 허벅지쯤 되면 최고수

TV에 나오는 운동선수들을 보면 우선 그 체격조건이 우리와 큰 차이가 있음을 즉각적으로 알게 된다. 제일 먼저 그들의 허벅지나 하체 골격이 우람한 것이 첫눈에 들어온다. 아름답게 보이고 부러울 따름이다. 이것을 보며 자전거 타는 우리도 그들을 조금 따라가야 되지 않을까 생각이 든다.

며칠 전 함께 다니는 자전거 동호회 친구들과 운동을 마치고 막걸리를 한잔 먹으며 한 대화가 있었다. 당연히 자전거에 대한 대화가 주 메뉴였다. 그중에서도 자전거를 오래 건강히 타야 하려면 무엇이 갖추어져야 하는지에 대한 대화가 이어졌다. 우리는 현대기준 연령으로 보자면 중노년 그룹이다. 그들은 대개 오래 자전거를 탔다. 다시 말하면 비록 연령은 들었지만 전반적으로 아주 건강한 그룹이다. 또한 자전거 상식에 대해서도 준 전문가 상태에 진입했다고 볼 수 있다.

여기서 나온 이야기는 자전거를 잘 타기 위해서는 단지 자전거의 주행을 오래 하는 것도 필요하지만 그 외에 하체의 근력을 더 보강해야 한다는 의견이 많은 사람들의 고개를 끄덕이게 하였다. 선후의 조건이 다르다는 것이다. 자전거를 열심히 타서 튼튼한 하체 근육이 만들어지지 않는다는 것이다. 훌륭한 하체 골격을 갖추어야 자전거가 더 잘 탈 수 있다는 것이다. 쉽게 말하자면, 축구대표 선수 이강인이 축구해서 허벅지가 굵은 것이냐, 혹은 하체운동 열심히 해서 그 덕으로 강슛을 차느냐 이다.

듣고 보니 옳은 말이다. 그래서 나름대로의 조금 생각을 더 붙여보려고 한다. 자전거를 오래 타기 위해서는 자전거를 단지 많이 타는 것 외에 근육 운동이 중요하다. 자전거를 타면서 사용되는 주요 근육이 대퇴사둔근, 햄스트링 근육, 그리고 종아리 근육을 강화해야 된다. 이 근육을 강화하는 데는 아래의 몇 가지 운동이 필요하다.

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source, unsplash

나는 집에서 이런 종류와 유사한 보강 운동을 포함했다. 짐(gym)에서 하는 것과 차이가 있다면 무게를 동반한 운동시설이 아니라 근육이 크게 발달하지 않는다는 점이다. 그중 대표적인 운동이 스쿼트 운동이다. 대퇴사둔근과 하체 근육을 강화하는 것이다. 또한 런지와 힙쓰러스트 그리고 하체 코어운동 등이 있다. 런지는 균형감각과 근력을 키운다고 한다. 힙 쓰러스트 운동은 엉덩이 근육과 허리 근육을 강화시켜 준다. 코어운동에는 플랭크나 크런치 등을 하여 복근과 허리운동에 도움을 주는 운동이다.

상기한 이 운동들은 흔히 말하는 무산소근육 운동으로 간주된다. 자전거 타기는 대표적인 유산소 운동인데 근육운동인 무산소 운동과 합쳐져야 제대로 영양 균형을 갖춘 완전한 운동이 된다. 이런 운동을 했다면 부수적으로 얻는 효과도 생긴다. 쓸데없는 군살이 빠지고 올바른 체형이 되면 라이딩을 할 때 업힐을 해도 어려움이 없고 가속할 때도 매우 유리하다.

한강변을 달리는 젊은 라이더들이 항상 중노년인 우리를 추월하고 있다. 우선 그들이 건강하게 잘 달리는 것은 먼저 부러운 감정을 갖게 된다.  왜 이들이 우리보다 잘 달릴까. 단순히 신체적 엔진이 젊다는 것 이외에도 여러 조건들이 있을 듯하다.

엔진 이야기가 나왔으니 이에 대한 생각을 덧 붙인다. 최상의 고급 자전거를 주어도 하체 엔진이 부실하면 개발에 편자이고 돼지 목에 진주 목걸이와 같다. 오히려 하체가 잘 발달된 사람은 아무리 볼품없는 자전거를 타도 누구보다 잘 달릴 수 있다. 잘 달리는 첫째 요인은 뭐니 뭐니 해도 휴먼 엔진, 그중 잘 발달된 하체 근육의 보유 여부이다.

다시 젊은 라이더로 돌아간다. 젊은 라이더는 몇 가지 장점을 갖추었다고 본다. 신체 능력이다. 그들은 더 높은 신체 근력을 갖춰 이를 반사신경과 합쳐지니 안전하게 속도를 잘 낼 수 있을 것이다. 젊은 체력의 회복력 또한 그들의 장점이다. 오래 달리며 휴식을 자주 할 필요가 없는 최고의 회복력이 갖춰진다. 조금 쉬면 다시 정상 컨디션이 된다. 그들은 라이딩 기술도 뛰어난다. 라이딩에 대한 국내외 다양한 정보를 찾고 이를 동호인들이 함께 공유하는 시스템을 갖추고 있다. 속도와 성능을 향상할 수 있다. 자전거 기술과 정비도 잘한다.

한 번은 그들이 자전거 정비를 하는 것을 보았다. 마치 전문가가 하듯이 금세 펑크 난 자전거를 몇 분 내에 수리하고 바로 출발했다. 이 외에도 그들은 다양한 부수적 운동 경험이 뛰어난 사람들이다. 운동으로 적합한 군살 없는 멋진 바디를 갖고 있다. 이러한 요소들이 젊은 라이더들이 더 빠른 속도와 기능을 갖춘 전문가 수준의 능력을 갖게 된다. 물론 나이 든 노년도 오랫동안 축적된 경험과 에너지를 잘 활용한다면 젊은 그들과 같이 좋은 성능을 낼 수도 있을 것이다.

자전거는 항상 진화한다. 소재에서도 그렇고 구조와 동력전달 체계에서도 세계 최고의 기술이 접목된다. 투르드 프랑스에 참가한 자전거 라이더를 보면 모두가 완벽한 신체 조건을 갖춘 그들이다. 이 때는 0.1 초의 차이로 우승자가 달라진다. 이 때는 당연히 기기 조건에서 차이가 난다.  기기의 조건은 우선 경량화가 필요하다. 무거운 자전거와 가벼운 자전거는 일단 서로 비교가 되지 않는다.

마치 항공기 메이커들이 항공 기체의 무게를 줄이기 위해 필사적 노력을 하는 것이다. 기체를 만드는 가벼운 두랄루민이나 탄소 복합소재를 찾는 이유이다. 항공기용 소재는 바로 자전거로 기술 이전이 된다. 그 외에도 자전거는 이제 신 기술의 전시장이다. 작은 보트가 대형 함선보다 더 빨리 달리는 기술의 집합체인 듯하다