15. Breaking 40 minutes _ 1
인터벌과 T.T
서울동아마라톤을 마치고 나서 다시 가을대회
를 준비하기 시작했다.
일반적으로 서브 3을 하기 위해서는 아래와 같
은 공식이 있다.
출처 쳇GPT이 중에서 나는 10km 40분 이내 달리기를
목표로 세웠고 오늘은 이 과정을 글로 남기려
한다.
5 kmT.T
T.T = Time Trial
목표하는 거리를 전력으로 달려서 그 기록을
측정한다. T.T훈련을 하는 분들 중 진짜 거품이
나올 때까지 질주하는 분들이 많다. 전력으로
달리는 훈련은 맞지만 한 가지 전제 조건이 달
린다.
바로 자세가 무너지지 않는 선에서 달리기..
자세와 리듬은 유지되어야 하고, 호흡은 힘들
지만 컨트롤이 되어야 하며, 마친후에는 1km
도 더 못 달리겠다는 생각이 들 정도로 전력을
다해야 한다.
이 기록을 기준으로 장거리나 인터벌 훈련의
기준을 잡는 것이 효과적이기에 T.T훈련은 훈련
스케줄 초반에 하는 것이 좋다.
이 훈련은 오르막 내리막이 없는 트랙에서 진행
했고, 측정 전에 스트레칭과 웜업을 충분히 해줬
다. (이 훈련은 부상을 얻기 쉽다.)
20분 언더 400 페이스보다는 빠르게 달리고 싶
었는데 운 좋게도 한 번에 성공했다.
인터벌훈련
10km 기록을 위해서라면 이 인터벌 훈련은 진짜
필수 완전필수 무조건 필수라고 생각한다
(개인적으로 좋아하는 훈련은 아니다.. 힘들어..)
5km T.T훈련기록을 기준으로 2000/400 훈련
목표를 세웠다.
2000m는 400 페이스로 질주 400m는 600페
이스로 휴식.. 이를 다섯 번 반복했다.
인터벌은 200/100, 400/100,1000/200등
종류가 많고 개인적으로 2000/400 훈련 난이
도가 가장 높다고 생각하는데 다행히 성공했다.
인터벌 훈련은 정말 힘들기에 혼자 하는 것보다
는 나보다 잘 뛰는 러너 뒤에서 함께 달리는걸
춘천 한다.
언덕인터벌
언덕인터벌은 매우 힘들지만 훈련효과가 매우
높다. 케이던스는 자연스럽게 올라가고 지면에
접지시간은 적어 지기에 이 훈련을 하면 평지에
서 같은 힘으로 더 빠른 페이스 유지가 가능해
진다. 그리고 훈련강도가 높은 만큼 마라톤 풀코
스 후반부의 다리 잠김을 짧은 기간에 느낄 수 있
다.
150m 질주 150m를 10회 반복했고 경사도는
어림잡아 5도 정도 되는 코스에서 진행했다.
훈련시간은 20분이 채 안되지만 그 훈련강도는
어마무시해서 나는 잘하지 않는다. 응??
두 번째 2000/400 인터벌 훈련
두 번째 2000/400 훈련 때는 난이도를 조금 더
높혀서 진행했다 질주속도는 355 페이스로 높혔
고 휴식은 600 페이스 언더로 낮추어서 심장의 자극을 더 주려고 노력했다.
아이러닉 하게도 질주 2000m 페이스 단축보다
회복 400m 페이스를 600 언더로 유지하는 게
더 힘들었다.
개인적으로 10km 대회는 매우 힘들다고 생각
한다. 달리는 내도록 심박수는 최고치를 유지
해야 하고 초단위로 기록이 바뀌기에 급수장을
지날 때도 신경 써야 하는 부분이 많다. 하지만
숨 막히게 달린 이후에 가민을 종료하는 순간의
기분은 풀코스 완주 때 보다 좋다.
다음 편에는 40분 언더 달리기 두 번째 훈련기록
을 업로드하겠다.