이번 11월 5일과 6일에 남산 둘레길에서 진행하는 러닝 원데이클래스입니다! 서울시 공공예약 홈페이지에서 참석 예약 가능합니다.
참가비는 무료이고, 현장 즉석 참여도 가능하오니
러닝을 배우고 싶은 분들의 많은 관심 바랍니다^-^
● 프로그램 구성
1.이론
ㅡ지속 가능한 러닝을 위한 기초 러닝 이론
2.실습
ㅡ웜업, 3km 러닝, 웜다운
•이론 요약
1. 달리기의 효과
ㆍ달리기는 전반적인 기초체력을 강화할 수 있는 효율적인 운동이다.
ㆍ달리기는 심장, 폐, 근육, 인대, 뼈, 소화기관을 강화하고 하고 피부를 맑게 하며 체지방 연소에도 매우 효과적이다.
ㆍ달리기를 통한 생활체력의 증가는 공부, 업무, 놀이, 여행 등에 필요한 생활 에너지의 질을 향상시킨다.
ㆍ달리기를 통해 얻는 즐거움과 자기효능감은 긍정적인 기분과 마음으로 이어진다.
ㆍ꾸준한 러닝은 건강수명을 늘려주고 감정과 생각을 긍정적으로 변화시키며 스트레스에 대한 저항력을 올려준다.
*다만, 달리기를 오랫동안 한다고 해서 기대수명이 증가한다는 증거는 없다.
*주당 100km 이상의 지속주 또는 강도 높은 인터벌 훈련을 3회 이상 할 경우 대근육부터 근손실이 올수 있다. 하지만 아마추어 수준의 운동 강도로는 근손실이 오기 어렵기 때문에 달리기로 인한 근손실을 걱정할 필요는 없다.
2. 달리기 준비
ㆍ무게중심을 이해하자. 자세에 따라 무게중심의 위치와 이용 가능성이 달라진다. 나쁜 자세는 곧 불안한 무게중심을 만들고, 이것은 다시 에너지 낭비로 이어진다.
ㆍ계단이나 오르막을 올라갈 때, 무거운 물건을 한 손에 들고 걸을 때, 상체를 뒤로 젖히고 걸을 때 변화하는 무게중심을 느껴보고 달라지는 무게중심에 따라 변화하는 지면과 발바닥의 컨택(Contact)을 알아보자.
ㆍ머리ㅡ어깨ㅡ팔ㅡ가슴ㅡ허리ㅡ아랫배ㅡ무릎ㅡ발목ㅡ발바닥 순으로 올바른 자세를 완성하자.
ㆍ라운드 숄더가 되지 않도록 주의하며 기립을 위한 힌지와 코어근육의 긴장을 유념하자.
ㆍ달릴 때 무릎은 낮게 들고 다리와 발목은 랜딩드롭 시 조금 이완된 상태를 유지하여 에너지 낭비를 막도록 한다.
ㆍ착지법은 무게중심의 이용 방법에 따라 포어풋, 미드풋, 힐풋으로 구분할 수 있으나 충분한 달리기 근육이 없는 초심자의 경우 미드풋을 권장한다.
ㆍ호흡은 착지 리듬에 맞게 가급적 규칙적으로 하되 특정한 리듬을 외울 필요는 없다.
ㆍ코와 입으로 동시에 들이 쉬고 입으로 내쉰다. 내쉴 때는 날숨을 입안에 모았다가 벹지 않고 기도를 충분히 개방한 상태를 유지한다.
ㆍ들숨과 날숨은 활기차게 하자. 폐의 호기압이 약할수록 산소흡입량이 떨어진다. 달리기 호흡의 기본은 복식호흡임을 유념하자.
*미드풋의 경우 새끼발가락 아랫 부분의 상완골이 먼저 닿고 발바닥 전체가 지면에 닿아야 한다.
*자세가 무너지면 착지가 엉망이 되고 결국 호흡이 버거운 상태가 된다. 자세가 무너지지 않도록 평소 체지방을 줄이고 코어를 강화하자.
*호흡 컨트롤이 버거운 지점에 다다르면 달리기 속도를 줄여야 한다.
*보폭, 케이던스, 탄력, 속도, 최대산소섭취량 같은 수치들은 상태를 말해주는 결과값이다. 결과값을 의도적으로 바꾸려는 무리한 시도는 위험하다.
3. 훈련 방법
ㆍ오래 천천히 달리는 연습을 한다. LSD 훈련은 보다 많은 모세혈관과 미토콘드리아 생성에 가장 효과적으로 알려져 있고, 특히 속근을 줄이고 지근의 비율을 안전하게 높일 수 있는 훈련법이다.
ㆍ파틀렉 훈련을 추천한다. 느리게 달리다가 일정한 목표지점이나 시간을 정해 두고 전력질주의 90%에 해당하는 속도로 뛰는 훈련이다. 지루한 달리기에 활력을 불어넣고 변칙을 가미하여 순발력과 저항력을 높일 수 있다.
*공복 달리기는 최대 3개월 이내로 전략적으로 활용할 것을 추천한다. 공복 달리기를 장기간 할 경우 소위 몸이 축 나는 상황이 올 수 있다. 달리기에 필요한 탄수화물을 근육에 충분히 저장해 놓자. 탄수화물은 지질의 불쏘시개 역할을 한다.
*인터벌 훈련은 달리기 경력이 6개월 이상이 된 사람에게만 추천한다. 고강도 훈련은 자칫 초심자에게 부상을 안겨줄수 있고, 무엇보다 달리기에 대한 흥미를 잃게 만드는 원흉이 되는 경우가 많다.
*달리기는 주 3회 이상, 매회 2~30분 정도를 추천한다. 유산소 운동은 그 특성상 강도보다는 꾸준함이 훨씬 더 중요하다. 항상 부족한 정도로 운동해야 내일도, 다음주에도 또 할 수 있는 여유가 생긴다.
4. 러너의 마음가짐
ㆍ자신의 분당 심박수를 알자. 안정 시 분당 심박수를 기준으로 운동 강도를 단계적으로 조정할 수 있다. 추상적이고 주먹구구식인 열정보다 자신의 몸 상태를 객관적으로 파악하고 운동에 접목하는 사람이 프로다.
ㆍ심장에게 고마운 마음을 갖자. 심장에 손을 얹고 고맙다고 말해보자. 이와같이 자신의 신체 기관을 돌보는 태도는 훌륭한 러너의 중요한 덕목이다.
ㆍ고통과 통증을 구별해야 한다. 통증을 고통으로 오해하고 참고 달리다가 1년 동안 못 뛰는 불상사를 피해야 한다. 대표적인 구분법은, 고통은 익숙한 아픔, 잠깐 왔다 가는 속성을 가지지만 통증은 익숙하지 않은 아픔, 일정한 간격으로 계속 신체적 고통을 유발하는 속성을 가진다. 이밖에 고통과 통증의 속성은 다양한 경우의 수가 존재하지만, 평소 자신의 몸 상태를 습관적으로 관찰하는 사람이라면 쉽게 구분할 수 있다.
ㆍ10년 후에도 나는 뛰고 있을까?라는 질문을 항상 가슴에 품자. 불타오르다가 금방 꺼져버리는 폭죽이 아니라 은은하게 피어 있는 촛불이 더 아름답다. 단지 단기간에 뱃살을 빼기 위해 6개월에서 1년 정도 달리기를 했다가 평생 달리기를 안 하는 사람이 정말 많다. 당신이 3년만 꾸준히 달리기를 하면 속옷 모델이 될수 있고 10년만 하면 지구에서 가장 잘 달리는 사람들 중에 한 명이 될수 있다. 20년을 하면 세상 사람들이 당신을 존경할 것이고, 30년을 하면 여전히 20년 전의 몸을 갖고 있을 것이다.
