아무튼, 데드리프트
당신의 하루
또 아침이 밝았습니다. 정신은 점차 돌아오는데, 몸은 돌덩이처럼 굳어버렸습니다. 분명히 바로 누워잔 것 같은데, 어느새 등은 새우처럼 굽어있고, 목은 숙여져 있고, 옆으로 누은 탓에 한 쪽 팔은 저려옵니다. 일어나야하는데, 몸이 말을 듣지 않습니다. 괜히 한숨만 내쉬어봅니다. "아..... 피곤해"
겨우 무거운 몸을 움직여봅니다. 하지만 이불 밖을 벗어나진 못합니다. 아직 몸과 마음이 준비되지 않은 것 같습니다. 그 상태로 머리맡에 두었던 스마트폰을 가져옵니다. 그리고나서 한껏 웅크린 자세로 한동안 스마트폰을 응시합니다.
"......"
이제 정신이 좀 들었습니다. 잠시 눈은 반쯤 감긴 채 침대 가쪽에 걸터 앉았다가, 힘없는 기합소리를 한 번 내고 화장실로 갑니다. 물론 스마트폰도 챙겨갑니다. 화장실에서 몸을 비우고, 이를 닦는 동안에도 스마트폰은 놓지 않습니다. 여전히 목은 앞으로 나가고 어깨는 한껏 긴장된 채 올라갑니다.
정신을 차리고 하루 일과를 시작합니다. 곧장 의자에 앉아 책상에 내 눈높이보다 아래 놓인 노트북을 켭니다. 여전히 등은 굽어있고, 목은 한껏 앞으로 나아가 있습니다. 장시간 전자기기 화면에 눈을 둔 상태라 눈도 침침하고 건조해서 작은 텍스트를 볼 때면 고개를 더 앞으로 가져갑니다.
앉아있는 시간은 길어지고 허리와 엉덩이가 아파옵니다. 잠시 일어나 기지개를 펴며 스트레칭해주지만, 딱 그때뿐입니다. 다시 새우처럼 굽은 등, 거북이처럼 내민 목, 말려 있는 어깨, 언제나 굽어있는 허리, 내 상체를 받치고만 있는 감각없는 엉덩이. 이것이 오늘을 견뎌낸 내 모습입니다.
지금 우리들의 자세
유년시절을 책상과 의자에 묶인채 보내는 현대인들은 고질적인 자세문제를 갖고 있습니다. 이른바 'x자 손상 증후군'(Upper/Lower Crossed Syndrome)이라 불리는 이 신체 특징은 근골격계통 조직들이 불균형한 상태로 방치된 결과 입니다.
출처: https://yesdang.com/ys/treatment/treatment022.php
출처: https://healthjade.net/cross-syndrome/의자에 앉아 고개를 숙인 채 책을보고, 컴퓨터작업을 하는 현대인들은 상체가 앞으로 기울어지고(거북목 증후군), 오랜 시간 앉아 있느라 약해진 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육으로 골반은 앞으로 기울어지면서 허리는 더 휘어집니다(골반전방경사). 어느 한쪽의 정렬이 무너지면서 이를 보완하고자 다른 쪽의 정렬마저 무너지는 것입니다. 그렇게 우리 세대의 체형은 달라지고 있습니다. 당연히 이 체형은 우리 몸을 더 힘들게 하는 잘못된 자세(Poor Posture)입니다. 자세는 점점 더 안좋아질 것입니다. 그리고 아파오기 시작할 것입니다. 그전에 우리는 우리의 몸을 되찾아야 합니다.
뭐가 문제인걸까?
x자 손상 증후군(Upper/Lower Crossed Syndrome)은 현대인들의 생활습관이 대체로 장시간 같은 자세를 유지하는데서 비롯됩니다. 이로 인해 근육들이 '과도한 수축' 혹은 '과도한 이완'되면서 우리의 뼈 정렬(alignment)를 무너뜨립니다.
약해진 근육(과도한 이완)
마름근(능형근)
중간 등세모근(중부 승모근)/하부 승모근(아래 등세모근)
출처: https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=proginer123&logNo=2211138713큰 볼기근(대둔근)
출처: https://www.physio-pedia.com/Gluteus_Maximus복근
강해진 근육(과도한 수축)
어깨 올림근(견갑거근)
위 등세모근(상부 승모근)
출처: https://m.blog.naver.com/PostView.naver?isHttpsRedirect=true&blogId=proginer123&logNo=2211138713척추 세움근(척추 기립근)
출처: https://3dmusclelab.com/erector-spinae-muscles/장요근
출처: http://enews.imbc.com/News/RetrieveNewsInfo/291182아무튼, 데드리프트
우리의 자세가 어떠한 근육들의 불균형으로 발생했는지를 살펴봤습니다. 이제 어떻게 해야할까요? 각 근육을 풀어주거나 당겨주는 방식으로 뼈의 정렬(alignment)을 맞춰야할 것입니다. 하지만 이를 이들을 각각 훈련시키는 것은 비효율적입니다. 인간은 근육들이 같이 연결되어 하나의 움직임을 만드는 유기체이기 때문입니다. 우리가 직면한 문제 역시 우리가 습관적으로 취하는 '하나의 동작'에서 비롯된 것입니다. 이를 해결하는 방법은 하나의 움직임으로써 이 근육들을 원래 기능상태로 돌아가게 하는 것입니다. 이를 위한 아주 좋은 운동이 있습니다. 그것이 바로 데드리프트입니다.
데드리프트(Deadlift)는 '죽어있는 것(Dead)를 들어올린다(Lift')는 의미를 가졌다고 합니다. 거창해보이는 이 운동은 사실 인간이 수행하는 '기본적인 자세'입니다. 예를 들어 보겠습니다. “집에 돌아왔는데, 문 앞에 택배상자가 놓여있다.” 이 경우 사람들은 허리를 숙이고, 무릎은 구부리고, 엉덩이를 뒤로 빼면서 상자를 들어올리는 동작을 하게될 것입니다. “바닥에 놓여진 물건을 잡고 들어올려 두발로 서는 것” 간단합니다.
출처: https://www.womenshealthmag.com/fitness/a26679436/how-to-deadlift/우리는 바로 이 ‘움직임’을 이용해서 근력(Strength)를 키울 수 있습니다. 허리/무릎/엉덩이를 ‘안정된 상태’(Hip hinge)로 유지하고 바닥에 놓인 물건의 중량(Weight)를 점차 늘리면서 들어올린다면(Hip drive) 우리는 점차 강해질 수 있습니다.
요약하자면, 데드리프트라는 동작을 통해 약해진 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육 그리고 중간과 아래 등세모근 여기에 복근까지 강화시켜 굽은 등을 펴도록 합니다. 이에 대한 반작용으로 과도하게 수축된 위 등세모근(승모근)과 목주변 근육을 이완시켜 우리 몸의 정렬(alignment)을 찾아가는 것입니다.
출처: https://i.stack.imgur.com/AlYq2.jpg
데드리프트 튜토리얼(Deadlift Tutorial)
0. 내 체형 확인하기
출처: https://helpyourback.org/back-pain/best-posture-corrective-brace-for-men-and-woman/옆 모습 사진을 찍은 뒤, 귀---어깨---엉덩이를 하나의 선상에 두고 정렬이 되어있는지 확인해보는 방법이 있습니다. 만약 사진을 찍기 어렵다면 거울에 비친 모습을 확인해봐도 좋습니다. 이를 통해 평소 내가 취하는 자세습관이 무엇인지를 파악하는 것이 중요합니다. 내 체형을 무너뜨린 자세습관을 찾고 이를 지각해야 내 몸을 바르게 이해하고 사용할 수 있기 때문입니다.
1. 힙힌지 연습하기
출처: https://blog.naver.com/qortmdejr123힙힌지(Hip hinge)는 말 그대로 'Hip joint(엉덩이 관절)를 접는 것(hinge)'입니다. 이 자세의 목적은 "허리를 안정적으로 만들고 힘을 쓰는 것"입니다. 사진에서 보이는 여성의 모습처럼 힙힌지(Hip hinge)자세는 허리를 접은 자세를 엉덩이 근육과 햄스트링(허벅지 뒷 근육)을 이용해서 안정적으로 지켜주면서 무거운 중량을 들어올릴 수 있도록 하는 리프팅 자세라고 할 수 있습니다. 무릎을 더 많이 구부려서 앉는 스쿼트(Squat)자세와 다릅니다! 데드리프트는 이 힙힌지(Hip hinge)로 시작됩니다.
