부정적인 생각이 들 때 맞서는 방법이 있다
나를 비판하는 내면의 목소리.
이렇게 살면 안 되겠다는 마음에 다이어트를 여러 번 시도했다 포기한 적이 있다. 머릿속에서 울리는 부정적인 목소리 덕분이었다. 지금 생각해 보면 얼마나 끔찍한 말들을 내게 쏟아냈는지 소름이 돋는다.
“제대로 살도 빼지도 못하면서 해서 뭐해?”
“네가 저런 사람같이 좋은 몸매를 가질 수 있을 것 같아?"
“살 뺀다고 인생은 안 바뀌는데 그냥 살던 대로 살아.”
“ 너 같은 돼지가 뭘 할 수 있겠어, 또 실패하겠지!”
“다이어트 중에 이런 걸 먹어? 넌 못하겠다.”
이보다 더 심한 말들도 스스로 했었다.
지금은 부정적인 목소리가 들리면 웃고 넘어가지만, 그 당시에는 멘탈이 쉽게 흔들렸다.
●부정적 감정과 생각을 가진 비판자가 내면에 있다.
심리학 박사이자 작가인 로버트 파이어스톤은 우리 내면에 사는 작은 악마를 “내면의 비판자”라고 했다.43) 내면의 비판자는 부정적인 사고 모델로서 우리 자신과 타인에게 부정적인 영향을 준다. 비판적 목소리는 유년기 시절 경험에 의해서 만들어지게 된다.
부모, 선생님, 친구에 의해서 형성된다. 부정적인 말, 행동, 경험이 ‘내면의 목소리’ 형태로 남아 부정적인 말을 수시로 한다. 비판, 거절, 증오감, 분노에 대한 감정을 포함한 내면의 목소리는 일상생활에서 우리가 목표를 성취하고, 행복해지는 것을 극도로 싫어한다. 발전하고 싶은 우리의 진짜 자아를 방해하는 거짓 자아이다
어렸을 때 용기 내 학급 반장 선거에 출마했다가 망신만 당한 경험이 있다. 그 후로 타인 앞에 서는 일이 생길 때마다, 내면의 비판자가 출현해, “그때 너 완전히 망신당하지 않았느냐? 이번에도 실패하고 망신당하겠지. 아예 발표하지 마!..”라며 괴롭혔다.
우리는 경험을 통해 상황을 예측하고 이해한다. 특정 상황에서 부정적인 경험을 했다면, 그 상황에서는 부정적인 사고가 들 수밖에 없다. 이를 심리학적 용어로 '자동적 사고'라고 한다. 자신감을 가질 수 없게 한다. 회피할수록 내면의 비평자는 더 신나서 날뛴다. 우리는 또 위기를 넘겼다며 안도한다. 비평자가 하는 말이 의외로 수긍이 간다.
내면 비판자의 편을 들기 시작하면, 더 가혹하게, 강도 높은 목소리로 우리를 비난한다. 타인 앞에서 망신당한 경험을 점점 들추더니, 이제 인간관계까지 영향을 줄 정도로 사실을 왜곡한다. 그러다 원인을 모르는 부정적인 자동적 사고가 하나둘씩 튀어나온다.
그냥 일반적인 생각처럼 취급했지만, 빗물이 모여 웅덩이가 되듯, 내면의 비판자는 생각을 먹고 자라 우리의 뇌를 지배하기 시작한다. 일상에서 원인을 찾지 못하는 내면의 비평가의 말이 우리의 행동에도 영향을 준다. 조금이라도 위험을 감지하거나 힘들면, 감당하기 힘들 정도로 몰아친다.
내면의 비판자는 어릴 적부터 힘을 비축하기 시작한다. 자아가 형성되고, 자존감이 만들어지기 시작하는 어린 시절의 경험이 중요하다. 합당하지 않은 비판을 받거나, 친구들 앞에서 망신당하거나, 선생님으로부터 자존감이 상할 정도의 부정적인 경험을 하거나, 양육자로부터 적절한 보호와 애정을 받지 못하는 경우, 내면의 비평자는 이런 경험을 기반으로 삼아 점점 자라난다.
자신과 가까운 사람들이 자신을 부정적으로 평가하고, 대우하는 모습을 진짜 자기 모습이라고 생각하게끔 만든다. 모든 삶에 관여해서 자신을 평가절하한다. 비판자가 암처럼 내면에 자리 잡게 되면 삶이 지옥과같이 힘들다.
●내면의 비평자는 삶을 비튼다.
컨디션이 좋을 때, 뇌도 기분이 덩달아 좋아진다. 좋은 생각, 말, 행동을 선택한다. 힘든 일이 생기면 편도체에 비상벨이 울린다. 내면의 비평자가 활동할 시간이다. 모르는 사람이 대부분인 파티에 갈 때 먼저 말을 걸기가 무섭다. 분명 내가 먼저 말을 걸면 대부분 나를 싫어하고 피한다고 생각한다.
스스로 소심하고 사교성 없다고 느낀다. 타인이 등 뒤에서 나를 욕하고 있다는 기분을 느낀다. 불안한 우리는 진정을 하고 싶어한다. 내면의 비평자는 이때다 싶어 비판적인 목소리를 쏟아낸다. 가장 힘든 시기에 부정적인 말만 쏟아 낸다.
부정적인 사고의 15가지 유형과 영향
확대 해석 : “교수님이 더 구체적인 사례를 예시로 사용하면 좋겠다고 하셨는데, 이번 발표는 완전히 망했다.” 전체적인 것보다, 작은 부정적인 것에 집중하는 경향.
고정 관념 : “왜 저런 행동을 하지? 분명 인성도 더러울꺼야.” 내면의 비판자가 좋아하는 부정적인 것들만 주의를 기울이며 편견을 만든다.
비현실적인 강요 : “나는 모든 사람에게 친절을 베풀어야 해”. “어느 순간이더라도 완벽한 모습을 보여줘야 해.” 이룰 수도 없고, 지킬 수도 없는 비현실적인 강요를 한다.
일반화 : “이번에도 실패했어.나는 절대 다이어트에 성공할 수 없을 거야” , “이렇게 사는 게 내 운명인가 봐.” 부정적인 경험과 관련된 모든 경험과 결과가 앞으로도 부정적일 것이라고 일반화한다.
내면화 : “왜 나를 쳐다보지? 나를 무시하는 건가?”, “왜 웃지? 날 비웃는 건가?” 아무런 의도도 없는 상대방의 행동을 의도가 있다며 개인적으로 해석하고 받아들인다.
단정 짓기 : “나이가 많으니까 못해.”, “시기를 놓쳤으니까 불가능해.”, “나는 사교성이 없어.”, “나는 내성적이야.”, “나는 평생 흙수저로 살아야 해.” 특정 경험으로 자신의 한계를 단정 짓고, ‘나는 이런 사람이다.’라며 고통을 회피하고 합리한다.
부정적 해석 : “ 남자친구가 왜 연락이 없지? 나를 더 이상 사랑하지 않나 봐,” “오늘 날씨도 안 좋은데, 남은 여행도 날씨 같겠네.” 모든 상황을 부정적으로 해석함.
칭찬 거부 : “내가 없으면 절대 프로젝트를 잘 끝마치지 못했을 거라고 말했는데, 그냥 겉치레인 칭찬일 뿐이야. 내가 없어도 잘 끝마칠 수 있었어.” 내면의 비평자가 좋아하는 부정적인 생각과 감정을 벗어나지 않기 위해 칭찬을 깎아내려 균형을 맞추려고 함.
흑백 논리 : “저 사람처럼 멋진 몸매를 만들지 못할 바에, 그냥 하지 말자.”, “모든 게 완벽해야 사랑받을 수 있어, 아니면 버려지는 거야.”, “여자친구가 나에게 똑같이 사랑한다고 말해주지 않으면, 나를 사랑하지 않는 거야.”. 이거 아니면 저거, 다양한 선택지를 고려하지 않고 극단적으로 생각함.
최악 예상 : “오늘 면접에서 대답 잘하지 못했지, 취직은 물 건너갔네”, “내일이 시험이라고? 아직 부족한데, 절대로 좋은 성적을 받지 못하겠네.” 항상 최악이 결과가 있을 거라 예상함.
깍아내리기 : 내면의 비판자는 자신이 가치 없고 존중받을 자격이 없는 사람이라고 말한다. 꿈도, 희망도 없는 고통뿐인 삶을 평생 살아야 한다고 말한다. 자신은 무능력하고, 어떤 어려움도 해쳐나가지 못할 거라고 한다. 자존감이 점점 깎여 나간다.
두려움과 불안 : “너의 연인이 너를 왜 좋아하는지 모르겠다, 너는 사랑받을 가치가 없어.” 연인이 자신을 사랑하지 않을까 봐, 두렵고 불안해한다. 사랑을 수시로 확인하려고 한다. 진심으로 사랑한다고 해줘도, 만족하지 못하고 불안해한다.
인간관계에서 안정감을 느끼지 못한다. 서로 연결되고 통한다는 기분을 느끼지 못한다. 학업, 직업적인 성공을 해도 자신은 능력이 없이 운이 좋게 성공했고, 자신의 성공은 거짓이라고 생각한다. 나의 진짜 모습과 무능력이 곧 밝혀진다고 생각한다.
우울 : 감정적으로 힘들고 슬플 때, 내면의 비판자는 슬픔을 더더욱 증폭시킨다. 자신은 더 이상 사업, 연애, 친구를 만들 수도 없고, 자격도 없다고 생각한다. 철저하게 우리를 고립시킨다. 우리의 시선을 외부가 아닌, 내부로 제한한다. 슬픔이 내면의 비평자를 만나 우울증으로 변한다. 무기력함, 삶의 의미, 의욕 상실, 섭식 장애를 경험한다.
공격성 : 자신을 공격하는 내면의 비판자는, 타인도 공격한다. 타인의 좋지 않은 점을 보고, 부정적으로 본다. 협력하는 관계가 아닌, 경쟁하는 ‘적’으로 인식한다. 사소한 다툼이라도 그냥 넘어가지 않고 상대방을 공격한다. 쉽게 화를 낸다.
고통 회피 : 인내심과 고통을 인내하는 목표와 도전을 회피하라고 말한다. 고통스러운 현실 대신 쾌락을 주는 다른 대안들을 찾도록 한다. 게임, 도박, 알코올, 가상 세계 등에 깊게 빠져든다. 의존적으로 사람을 변화시킨다. 개인의 성장을 방해하며, 자기 능력을 의심하도록 만든다.
●내면의 비평자는 걱정 많은 거짓말쟁이다.
내면의 비판자는 더 이상 우리가 고통스러운 경험을 하지 않기를 원한다. 그래서 늘 비판과 부정적인 말을 하는 것이다. 우리가 얼마나 나약했는지, 불안했는지, 수치스러웠는지 기억한다. 우리는 절대 고통을 감당하고 이겨낼 수 없다고 한다.
그러나 우리는 에릭 에릭슨이 말했듯, 부족한 부분을 채우고 성장할 수 있는 회복력이 있다. 무한한 잠재력이 있다. 내면의 비평자의 말에 무의식적으로 동조하지 말아야 한다. 그리고 비평자의 걱정이 과장되었고, 건네는 말은 거짓말이라는 것을 보여줘야 한다.
내면의 비평자가 발동하기 시작할 때 다음과 같은 질문을 던져본다. 내면의 비평자는 현실적이지 않기에 구체적인 질문에 대한 대답을 제대로 하지 못한다. 우선 내면의 비판자에게 이렇게 물어본다.
“ 내가 겪을 수 있는 최악의 결과는뭘까?”
그리고 이에 대해 스스로 대답해 본다. 그 후, 다음과 같은 질물을 한다.
“지금 상황이 어디까지 갈 수 있을까?”
“실제로 일어날 가능성은?”
“해결할 방법은 무엇인가?”
대부분의 부정적인 문제와 생각들은, 이런 구체적인 질문을 유도함으로 해결된다. 그러나 종종 감당하기 힘든 경우도 있다. 내면의 비판자는 겁쟁이다. 고통을 받는 것을 극도로 싫어한 나머지, 모든 상황을 두려워하고 불안해한다. 고통을 회피하기 위해 거짓말을 하며, 두루뭉술한 말로 우리를 현혹한다.
내면의 비판자를 잠재우기 위해서 우리는 최대한 구체적으로, 현실적인 반박을 해야 한다. 심리학에선 이를 ‘대처하기’라고, 한다. 부정적인 생각이나 감정이 들면 다음과 같은 시도를 해본다.
“나의 모습을 친구가 본다면, 내가 어떤 느낌, 생각하고 있다고 할까?”
”나의 감정과 느낌을 애니메이션 캐릭터는 어떻게 풀어서 설명할까?“
”내 뇌에 입이 달려있다면 지금 느낌과 생각을 뭐라고 표현할까?“
그렇게 떠오른 느낌, 생각, 감정을 구체적으로 적어본다.
눈에 보이고, 형태를 갖추고 있다면 반박이 가능해진다. 그다음부터 내면의 비판자가 두려워하고 불안해하는 것들에 대해 구체적으로 반박하자.
”아침에 인사를 했는데 친구가 받아주지 않았어, 분명 나를 싫어하는 거야 “
-> 아침수업이라 피곤했을 수도 있고, 잠이 덜 깰 수도 있지. 진짜로 나를 싫어하는지는 모르는 거야. 있다가 또 가서 인사를 해보자.
”말을 조금 더듬는 습관이 있는데, 모두 나를 멍청하다고 생각할 거야“
-> 내가 다른 사람들의 생각까지 알 수는 없어. 그건 신의 영역이야. 만약 멍청하다고 생각해도, 내가 이번 발표를 끝까지 잘 해낼 거라는 믿음에 영향을 줄 수 없어.
”나는 무엇하나 성공하지 못한 패배자야“
-> 사업이 계속 실패할 수도 있지, 그러나 영원한 실패는 존재하지 않아. 내가 이번 교훈을 계기로 배울 수 있는 것은 뭘까?
”나는 존중받을 가치가 없고 모든 사람에게 사랑받을 자격이 없는 인간이야‘
-> 내가 나한테 너무 혹독하게 하는 것 같아. 사실 단 한 명쯤이라도 나를 사랑해주고 존중해주는 사람이 있잖아? 모두라는 것은 사실이 아니야. 그리고 나는 태어난 순간부터 사랑받고 존중받을 자격을 갖추고 있어. 나는, 나야.
단 한 번에 내면의 비판자가 꼬리를 말고 패배를 선언하지 않는다. 꾸준한 노력과 연습이 필요하다. 그러나 자신의 반박에 내면의 비판자가 조금이라도 생각을 바꾸거나 의구심이 들면, 이미 자신이 바뀌고 있다는 증거다. 꾸준히 내면의 비평자를 흔들어 놓아야 한다.
비평자가 쌓은 돌담을 하나씩 천천히 해체해야 한다. 혼자 극복하기 힘들 때도 있다, 그럴 때 다음과 같은 질문을 다시 상기해 본다.
- 비평자가 하는 말이 구체적인 증거가 있는가?
- 다른 방법과 선택지는 없을까?
- 느낌과 감정으로 짐작한 것은 아닐까?
- 나와 가까운 사람이 나에게 해줄 수 있는 말은 뭘까?
- 내가 예상하는 부정적인 결과와 반대되는 경험을 한 적이 있지 않을까?
주의해야 할 점이 있다. 종종 타인은 우리에게 건설적인 비판을 건네기도 한다. 너무 과도한 자의식에 이를 부정적으로 생각하면 안 된다. 진심 어린 비평을 구분하는 것도 중요하다. 건설적인 비평은 꼭 새겨듣고 자신을 발전하는 밑천으로 삼아야 한다.
- 내 행동에 대한 비판의 근거는 무엇인가?
- 내가 이런 행동을 한 이유는 무엇인가?
- 행동을 바꿔야 하는 이유는 무엇인가
- 행동을 바꾸면 어떤 결과를 기대할 수 있을까?
- 행동을 바꾼 나에게 어떤 칭찬과 보상을 해줄까?
● 너무 가혹하게 자신을 몰아붙이지 말자.
내면 비판자의 목소리가 자신의 목소리라고 생각하는 사람은 자존감이 낮을 수밖에 없다. 그리고 인간관계가 원만하지 못하다. 아무리 친구가 칭찬을 해줘도, 부정하고 거절하고 심지어 화도 내기도 한다. 처음에는 아니라며, 칭찬을 해주는 친구도 계속되는 거절과 자기 비하, 그리고 평가 절하에 불편함을 느낄 수밖에 없다.
아무리 겸손해지려고 한 표현이라고 해도, 누구도 자신을 부정적으로 보는 사람을 좋아해 주는 사람은 없다. 자기를 존중해 주지 않는 사람은 타인의 ? 받아들이지 못한다. 우리는 우리 스스로 너무 가혹하다. 스스로를 품어줘야 한다.
“사람은 누구나 실수를 할 수 있어” : 자신이 좋지 못한 결과를 냈다고 하더라도, 자신을 이해하고 품어줘야 한다. 실수는 인간이면 누구나 할 수 있는 것이다. 그리고 누군들 실수를 하고 싶었겠는가? 더 잘하기 위해서 얼마나 많은 노력을 했는가?.
작은 실수에 너무 자신을 가혹하게 몰아붙이면 안된다. 이해하고 수용하는 연습을 하자. 원숭이도 나무에서 떨어진다. 자전거를 처음 타면 누구나 넘어진다. 실수는 우리의 삶과 늘 함께다. 그리고 실수를 통해 성장한다.
“생각은 생각일 뿐이야” : “생각으로는 사람도 죽인다.”는 말이 있다. 생각은 우리가 만들어 낸 스토리이다. 이를 과도하게 몰입하면 안된다. 인간은 하루에 수만 가지의 생각을 하고 산다. 그런 생각 중 하나라고 받아 들어야 한다.
“나만 그런게 아니야” : 이 세상에 나만 혼자 고통을 받고 있다는 고립감 만큼 힘든 것이 없다. 나뿐만이 아니라 99퍼센트의 사람들이 불안과 부정적인 비평자로 고생한다. 1퍼센트는 사이코패스다. 당신은 혼자가 아니다.
“완벽한 사람은 없어” : 완벽한 사람은 없다. 인간은 누구나 결점이 있다. 우리는 옳고 그름 사이의 회색 지대에서 사는 불완전하고 조금 이상한 사람들이다. 결점이 있다는 것은 발전할 수 있는 가능성이 있다는 것이다. 그리고 다른 사람들은 나의 결점을 보완해 줄 수 있다. 그렇기에 인간사회가 아름다운 것이다.
“칭찬하고, 겸손하고, 인정하자” : 겸손한 사람은 칭찬을 받는 것을 인색해하지 않는다. 상대방에게 진심으로 감사하다는 인사를 되돌려준다. 자신의 능력을 과시하거나 뽐내지 않는다. 그저 묵묵히 자신의 할 일을 할 뿐이다. 자신이 하는 일과 능력에 자부심을 가지고 있다. 생산성을 기반으로 매일 성장하는 기쁨을 느낀다.
“지금을 살자” : 과거에 집착해서 과거를 바꿀 수만 있다면, 제발 과거에 집착하라고 하고 싶다. 과거에 얽매여 시간을 축내지 말라. 바꿀 수 있는 것은 현재 뿐이다. 기억하라 오늘이 내일의 과거가 된다.
“내가 아니어도 괜찮아” : 모든 일을 내가 책임지고 해야 한다는 생각을 버려야 한다. 오히려, 내가 타인의 부탁을 들어주며 긍정적인 이미지를 유지하고 싶은 건 아닌지 생각해 봐야 한다. 자신이 할 수 없거나, 좋아하지 않거나 감당 불가능한 일은, 정중하게 거절해야 한다. 모든 일에 책임을 질 필요 없다.
43) Firestone, R. W., Firestone, L., & Catlett, J. (2002). Conquer your critical inner voice: A revolutionary program to counter negative thoughts and live free from imagined limitations. New Harbinger Publications.
