자존감이 낮고 칭찬을 내리깎고 스스로를 질책한다.
완벽주의자들의 늪
모든 일이던 최선을 다해라.
실수하는 사람은 바보다.
너는 부족하다.
기대를 저버리지 마라.
우리에게 익숙한 이 말들은 우리를 완벽주의자로 살도록 강요했다. 최선을 다하기 위해 높은 기준을 세운다. 실수는 실패를 불러오기에 피한다. 결점이 많기에 완벽해지기 위해 부족한 점에 집중한다. 타인의 기대를 충족시키기 위해 타인의 말과 시선을 신경 쓴다.
우리는 타인을 배려하고, 실수하지 않도록 교육받았다. 나쁜 인상을 심어주면 안 된다고 교육받는다. 늘 완벽한 모습으로, 남들이 부러워하는 완벽한 삶을 사는 것이 최고라고 믿어왔다.
●완벽주의는 완벽하게 행복하지 않다.
정신의학 박사인 홀랜더는 “완벽주의는 상황에서 요구되는 것보다 높은 기준을 자신과 타인에게 강요하는 것.”33) 이라고 하였다. 연인을 실망하게 하지 않기 위해 철두철미하게 데이트 코스를 짠다. 전날 예행연습도 한다. 사소한 실수에 자기 능력이 부족하다며 자책한다.
자기 컨디션을 신경 쓰지 않고 완벽한 프레젠테이션을 위해 밤을 새운다. A+을 받지 못하면 실패한 것으로 생각한다. 배우자에게 완벽한 모습을 요구하고 강요 한다. 완벽하지 않은 자신과 타인을 보며 불안함을 느끼고, 비판하고, 과도한 노력을 하며, 스트레스를 받는다. 삶이 행복하지 않다.
완벽주의자들이 삶의 행복하지 않은 이유는 다음과 같다.
자신만의 시간이 부족하다 : 모든 일에 최선을 다해 완벽하게 하려고 한다. 단 하나의 사소한 일이라도 지극정성이다. 타인의 부탁을 쉽게 거절하지 못한다. 실망하게 하지 않으려고 최선을 다한다. 모든 일에 자신이 나서서 한다. 내가 아니면 안 된다는 생각을 하고 있다. 모든 사람을 만족시키기 위해 노력한다. 좋은 이미지를 쌓으려고 노력한다. 늘 바쁘다.
삶이 단조롭다 : 실패를 용납하지 않는다. 실패는 곧 자기 능력이 부족한 것을 입증하는 것이기 때문이다. 타인의 말에 줏대 없이 휘둘린다. 새로운 모험, 도전을 꺼린다. 확실한 정보, 확실한 준비를 원한다. 완벽한 준비가 될 때까지 미룬다. 쉽게 포기한다. 자신만의 울타리 안에서 완벽을 꿈꾼다. 안정적이며 완벽한 삶을 꿈꾼다. 모험하지 않는다.
만족에 대한 기준이 높다 : 비현실적인 높은 기준을 가지고 있다. 적당함이란 개념을 모른다. ‘모 아니면 도’의 성향으로 완벽하게 하지 않으면 하지 않는 것만도 못하다고 생각한다. 일상에서 소소한 행복을 찾지 못한다. 큰 프로젝트나, 성과를 달성할 때 잠깐의 만족감과 행복감을 느낀다. 남들에게 보이는 것들, 차, 집, 명품 등에 큰 가치를 부여한다.
스트레스를 받는다 : 항상 부족한 것을 채우려고 하므로, 늘 결핍감을 느낀다. 충족되지 않은 느낌이 든다. 생산적인 일을 하지 않으면 불안하고, 안정되지 않는다. 편하게 쉬지 못한다. 완벽이라는 문제가 해결되지 않았기 때문에 불안하고 두렵다.
완벽주의자들만큼 타인을 배려하는 사람은 없다. 그러나....
- 모든 일들, 모든 사람들이 잘되기를 바란다.
- 순수한 마음을 가지고 있다.
- 항상 시간이 부족하다.
- 타인에게 부족하고 미안한 마음이 든다.
- 압박감 속에 살고 있다.
- 항상 손해를 보기도 하고, 이용당한다.
- 이유 없는 화가 난다.
- 내만 늘 피해를 보고 있다는 생각이 든다.
- 무기력해진다.
- 자기 비난이 습관이 되어 있다.
- 부정적인 생각이 수시로 든다.
<Being Ai가 만든 20대 한국인 완벽주의자의 모습...음..>● 부정적인 완벽주의, 긍정적인 완벽주의
학자들은 완벽주의자들에 대한 구분이 중요하다고 하였다. 홀랜더와 번즈는 적응형 완벽주의와 비 적응형 완벽주의를 구분했다.34) 적응형 완벽주의는 높은 기준을 설정하지만, 이에 자신을 맞춰 나간다. 실패를 두려워하지 않는다. 과정을 중시하며 노력을 중요시한다. 작은 성취에도 큰 만족감을 얻는다. 자기비판을 하지 않고, 좌절하지 않는다.
비 적응형 완벽주의는 높은 기준이 있지만 이에 적응하지 못한다. 심리학 박사인 테리 쇼트는 이들은 자기를 비판하고, 실패를 두려워하고, 결과를 중요시한다. 불안, 스트레스. 부정적인 감정을 경험 한다.
완벽주의 연구의 선구자인 폴 휴이트 교수는 비 적응형 완벽주의자들은 자존감이 낮고, 자신의 결정을 믿지 못하고, 미루는 습관이 있으며, 만성적인 실패감을 경험한다고 하였다. 그는 완벽주의자를 3가지로 분류 했다.35)
자기 지향적인 완벽주의 : 자신에 대한 완벽한 기준, 빈틈없는 계획을 세운다. 자신을 통제하려고 한다. 자신에게 너그럽지 못하며, 자신의 행동을 엄격하게 평가한다. A는 하루를 24시간, 60분으로 나누고 계획을 세운다. 계획대로 사는 것이 완벽한 자신을 만든다고 생각한다. 그러나 그는 종종 예기치 못한 일로 계획을 제대로 지키지 못할 때가 많다. 자신의 하루가 실패했다고 생각한다. 계획을 지키지 못한 자기 자신을 한심하다고 비난한다. 내일은 꼭 더 철저하게 계획을 지킨다는 마음을 먹는다. 그러나 늘 생각대로 되지 않으며 공허한 마음을 경험한다.
타인 지향적 완벽주의 : 자신이 높은 기준을 설정한 만큼, 타인에게도 완벽하고 높은 기준을 요구하고 기대한다. 사람의 우열을 가리며, 종종 우월주의에 빠진다. B는 프로젝트 리더다. 그는 프로젝트를 완벽하게 만들기 위해 많은 시간을 쏟는다. B는 자신처럼 다른 사람들도 많은 시간을 쏟고 완벽하게 프로젝트를 참여해야 한다고 생각한다. B는 그룹원들의 실수를 프로젝트의 실패로 생각하고 비난한다. 자신의 기준에 맞지 않은 그룹원을 배척하고 무시한다.
사회 지향적 완벽주의 : 타인도 자신에게 완벽한 기준을 기대한다고 생각한다. 내가 완벽한 기준을 충족하지 못하면 타인에게 벌을 받을 것으로 생각한다. C는 친구들에게 자신의 완벽한 모습만 보여주려고 한다. 완벽하지 않은 자신을 보면 친구들이 비난하고, 떠나갈 것으로 생각한다. 그녀는 자신의 진짜 모습을 알게 되는 것이 두려워 이를 숨기려고 한다. 늘 친구들이 진짜 자기 모습을 알게 될까 봐 두렵다.
심리학과 의사 피터 J 빌링과 그의 연구진들의 연구에서도 비 적응형 완벽주의가 정신건강에 미치는 영향에 관해 설명했다.36) 실험 결과에 따르면, 완벽주의자는 불안, 우울증, 섭식 장애, 강박의 증상이 있는 것으로 밝혀졌다. 비 적응형 완벽주의가 정신건강에 해롭다는 것을 밝혀낸 것이다. 또한 이들은 걱정과 두려움이 많다. 완벽함에 집착한 나머지 모든 일을 완벽한 준비가 되어야만 시작할 수 있다고 믿는다. 시작의 기준이 높다.
사실 완벽한 준비란 존재하지 않는다. 두려워도 첫걸음을 내딛는 것이 중요하다. 불완전한 시작이 완벽한 결과물을 만들어 낸다.
● 불완전함이 완벽함을 만든다. 완벽을 만드는 4가지 방법
자신의 기준이 높지만, 순조롭게 일이 진행되고, 동기부여를 받는다면 문제가 없다. 적응형 완벽주의자들은 시작이 부족한 것을 문제 삼지 않는다. 준비가 완벽하게 되어 있지 않다고 해서 자신을 실패자라고 생각하지 않는다. 이들은 자신이 시작할 수 있는 현실적인 기준을 발판으로 높은 기준으로 나아간다. 문제를 맞닥뜨리고 실패를 경험하고 보완하면서 긍정적인 성취감을 얻는다. 포기하지 않는 끈기로 높은 기준마저 달성한다. 시작과 끝, 과정과 결과에서 모두 성취감과 행복감을 경험한다. 삶의 만족도가 높다. 적응형 완벽주의자와 비 적응형 완벽주의자, 무엇을 선택해야 할지 답은 정해져 있다.
1.현실적인 기준을 설정하고 행동하라.
적응형 완벽주의자들은 현실적인 목표가 있다. 현실적인 목표라는 것은 달성할 수 있는 목표라는 것을 의미한다. 3가지를 고려하여 목표를 세우고 행동하자.
첫째 : 내가 하고자 하는 것에 대해 나는 얼마만큼의 경험과 지식을 가지고 있는가. 이를 종합할 때 어떤 목표가 달성할 수 있는 기준이 될 것인가?
둘째 : 나의 목표를 어떻게 하면 구체적으로 설정할 수 있을까? 목표에 도달하기 위해 달성해야 할 과업들은 무엇일까? 실패에 대한 기준은 무엇인가?
셋째 : 목표로 가는 과정이 너무 쉽거나 어렵지는 않은가? 동기부여가 잘되는 조금 어려운 과정은 무엇인가?
현실적인 기준의 예시 : 1년 안에 매출 1억 원을 달성한다. 유튜브, 인스타그램으로 마케팅으로 고객층의 유입을 늘린다. 1주일에 3회 이상 운동을 한다. 매일 30분씩 독서를 한다. 1주일에 1권의 책을 읽는다. 한 달에 2kg을 감량한다. 1주일에 0.5~1kg을 감량한다. 하루에 2번 식단을 지킨다. 건강을 위해 채소와 고기를 섞어 먹는다.
현실적인 기준은 구체적이고, 달성할 수 있어야 하고, 도전적이며, 유연함을 갖추고 있다. 가령 매출 100억 원 달성한다. 회사를 설립한다. 성공한다. 좋은 아버지가 된다. 매일 운동을 2시간 한다. 살을 1주일에 4kg 뺀다. 와 같은 것들은 현실적인 기준이 되지 않는다. 특히, ‘매일’이라는 함정을 조심 해야 한다. 꾸준함은 매일 하는 것이 아니라, 포기하지 않는 것이다.
2.실패 대신 배움과 경험을 선택하라.
아이슈타인, 헨리 포드, 에디슨, 벤저민 프랭클린, 아리스토텔레스, 윈스턴 처칠, 칼 융. 이들은 모두 실패를 성공으로 가는 과정, 경험, 기회로 보았다는 특징이 있다. 우리는 도전이 두려운 가장 큰 이유는 실패 때문이다. 성공만을 중시하는 경향도 있다. 그러나 실패가 없다면 교훈을 얻을 수 없다. 배움이 없는 것이다. 새로운 도전은 감히 두려움에 도전하고자 하는 의지를 표명하는 것이다. 최선을 다하겠다는 것은 성공할 때까지 노력하겠다는 뜻이다. 그 이면에는 실패를 감당하며, 타인이 자신을 보는 시선과 시련을 모두 감내하겠다는 것이다. 단단하게 멘탈을 세팅하고 앞으로 나아가야 한다.
-실패는 경험이며 성공을 위한 초석이다.
-실패가 나에게 알려주는 교훈은 무엇인가?
-실패는 타인이 정한 기준이다.
-실패는 누구나 경험하는 것이다.
-실패했다고 해서 나의 가치가 떨어지지 않는다.
사업, 다이어트, 연애, 학업, 결혼, 축구 우승, 전교 1등.. 세상에 너무 많은 실패의 기회들이 존재한다. 사업에 실패한 사람이, 다이어트 연애 학업 등 모든 분야에서 실패할 확률은 얼마나 될까. 실패는 특정 시도가 만족하지 못한 결과를 낸 것뿐이다. 실패했다고 해서 인생이 실패한 것은 아니다. 마찬가지로 실패는 자신이 인정하기 전까지 존재하지 않는다. 오히려 부족한 점을 개선할 좋은 기회로 생각해야 한다. 생각이 너무 많아지면 불안 연구의 대가인 하임버그 박사의 명언을 떠올려 보면 된다. “그냥 무조건 해라”
3.한계를 수용하라.
토마스 로데바우 교수는 완벽주의자들은 타인이 자신에 대한 높은 기준치와 기대감을 가지고 있다고 믿는다고 했다.37)이를 충족하지 못하면 불안을 경험한다. “그동안 많은 연습을 했는데, 피아노 콩쿠르에서 실수를 해버렸어. 기대를 저벼렸어”, “행사에 많은 시간과 노력을 들였는데, 그런 변수가 있을 줄이야. 못해서 무력감이 느껴져.” 꼭 기억해야 한다. 아무리 많은 연습을 하고, 기대하고, 준비하더라도, 인생은 불확실하며, 어떤 상황이 벌어질지 모르는 것이다. 한계는 인생이라는 변수이다. 그러나 한계를 인정하는 사람은 다음에 더 좋은 결과를 만들어 낸다.
4.나의 노력을 칭찬하라.
나는 118kg에서 48kg을 감량했다. 6개월이 걸렸다. 주위 사람들은 대단하다며 칭찬했지만, 나는 내가 아직 부족하다는 생각을 멈추지 않았다. 다이어트에 대해 집착하기 시작했다. 조금만 기름진 음식을 먹으면 억지로 토했다. 그러다가 입이 터지면 과식했고, 토하기를 반복했다. 식습관도 망가졌고 위장도 망가졌다. 조금이라도 살이 찌면 굶고 다이어트를 했다. 몸도 망가지기 시작했다. 그렇게 72~84kg을 약 10년 동안 오르락 내리라고 거리면서 살았다. 도저히 이렇게 살 수 없다는 생각에 멘탈, 심리, 자존감, 자기 개발 책을 미치도록 읽었다.
처음에는 뭔가 대단한 것을 배웠다는 생각에 들떠서 이러쿵저러쿵 조언하고 다녔다. SNS에서도 자주 글을 올렸다. 그러다 책을 더 읽었고, 2회 독, 3회 독, 4회 독을 하면서부터, 입이 무거워지기 시작했다. 그러다 책들의 내용이 정리되기 시작하면서, 내 삶이 이해되기 시작했다. 내가 나의 노력을 인정하지 않았기 때문에 결과에 집착했다. 그 이후로 결과에 집착하지 않는다. 나의 노력을 인정하고 칭찬하며 하루를 마무리하는 습관이 생겼다. 먹고 토하는 습관도 없어졌다. 바디프로필도 성공적으로 찍을 수 있었다. 자신의 노력을 인정해야, 매일 작은 성공이 보인다. 그런 경험이 자존감의 기반이 된다.
완벽한 모습을 집착하는 것은 나는 사랑받을 자격이 없다는 생각에서 나온다. 하지만 완벽한 사람은 존재하지 않는다. 우리의 한계를 인정하고, 자신을 있는 그대로 사랑하는 것이 중요하다. 자기를 사랑하라고 당부하고 싶다. 완벽한 사람은 자기를 사랑할 줄 아는 사람이다. 자신을 허락하고, 용서하는 것이다. 자신의 강점과 약점을 알고, 품을 줄 알아야 한다. 이는 우리는 불완전하다는 것을 이해한다는 것이고, 자신을 긍정적으로 대하는 것이다. 나를 소중하게 생각하는 것을 의미한다.
완벽주의란 결국 자신을 사랑하는 것 아닐까? 내가 사랑하는 사람에게 하는 행동과 말을 나에게 해주자.
참고 문헌
33) Hollender, M. H. (1965). Perfectionism. Comprehensive psychiatry, 6(2), 94-103.
Burns, D. D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology today, 14(6), 34-52.
34) Burns, D. D. (1980). The perfectionist’s script for self-defeat. Psychology today, 14(6), 34-52.
35) Hewitt, P. L., & Flett, G. L. (1991). Perfectionism in the self and social contexts: conceptualization, assessment, and association with psychopathology. Journal of personality and social psychology, 60(3), 456.
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37) Levinson, C. A., Rodebaugh, T. L., Shumaker, E. A., Menatti, A. R., Weeks, J. W., White, E. K., ... & Liebowitz, M. R. (2015). Perception matters for clinical perfectionism and social anxiety. Journal of anxiety disorders, 29, 61-71.
