현대인은 왜 스트레스가 많고 어떻게 풀어야 할까?
스트레스
사소한 일에 쉽게 감정이 상하고 짜증 난다. 자신도 모르는 말들이 입 밖으로 튀어나와 타인을 공격한다. 불평불만이 많아진다. 기억력이 저하되고 학습 능력도 떨어진다. 학업, 직장생활에 지장도 생긴다.
무기력해지고 일을 나가고 싶지 않게 된다. 실수도 잦아진다. 중독에 빠지기도 한다. 쇼핑, 술, 마약 등에 빠져 자신을 통제하지 못하게 된다. 화를 조절하지 못한다. 현대인의 질병은 만성적인 스트레스 반응 때문이라고 해도 과언이 아니다.
●뇌의 목적은 우리의 생존이다.
인간의 뇌는 두 가지 목적을 가지고 있다. 첫째는 생존이다. 어떻게 해서든 살아남아 DNA를 전파하는 것이다. 둘째는 몸의 다양한 기능을 조율하는 것이다. 심장을 움직이고, 공기를 마시고, 뛰거나 걷는 등 신체의 기능을 조율한다. 생존 임무는 편도체에 부여되어 있다. 감정을 처리하고 학습을 기억한다. 위협을 받으면 회피할지, 공격할지 즉각적으로 행동하게 만든다. 성욕과 식욕도 조절한다.
회피 혹은 공격에 대한 판단은 신속하다. 인지하지도 못하는 사이 몸은 이미 움직이고 있다. 이를 투쟁-도피 반응이라고 한다. 자신이 인적이 드문 산길을 걷고 있다고 생각해 보자. 저기 100미터 떨어진 곳에 희미하게 곰 혹은 멧돼지 같은 형체가 식별된다.
50미터, 곧 형체는 곰이라는 것이 밝혀진다. 눈을 통해 들어온 긴급 정보는 편도체에 경보를 울린다. 동공이 커지고, 몸이 수축하며 긴장한다. 심장 박동이 빨라지고, 입맛도 없어진다. 위협을 식별하자마자 도망가거나 싸울 준비를 한다. 하지만 곰을 보고 무모하게 달려드는 사람은 없을 것이다.
갑자기 위협이 닥쳤을 때 몸이 얼어붙는 경우도 있다. 도로를 무단횡단하다가 갑자기 차가 자신에게 돌진하거나, 사랑하는 사람이 갑자기 떠나거나, 집에 좋지 않은 일이 생길 때 몸이 얼어 붙는다.
어떤 행동도 의미 없다고 판단한 뇌는 온 몸을 얼어붙게 만든다. 자신이 예상하지 못한 감당하기 힘든 일이 닥칠 때 그렇다. 스트레스 호르몬이 분비되어 생각이 둔해지고 몸과 마음이 바짝 긴장하는 것이다.
인간과 같은 포유류는 시각, 청각, 눈, 입, 피부, 등 오감을 통해 위협을 감지한다.44) 위협은 편도체의 경보 시스템을 작동한다. 위협이 해결될 때까지 다음과 같은 증상을 유지한다. 숨이 잘 쉬어지지 않는다.
몸이 수축한다. 갑자기 얼어붙는다. 두통, 소화불량, 빠른 심장 박동, 긴장, 식은땀, 식욕감퇴, 통증, 입이 바싹 마른다. 스트레스, 불안의 증상과 정확히 같다. 맹수의 위협에서 벗어나야 스트레스 반응이 사라진다. 그러나 맹수의 위협이 없는 현대인들의 편도체는 꺼질 기미가 보이지 않는다.
●스트레스 반응과 스트레스 원인은 다르다.
한스 셀리에 박사는 스트레스 유발 인자와 스트레스를 구분했다.44) 스트레스 유발 인자는 부상, 질병, 사업 실패, 투자 손실, 친구와의 다툼, 이별, 업무, 완벽주의, 낮은 자존감, 부정적 사고방식 등을 스트레스 유발 인자라고 한다. 스트레스는 유발 인자가 주는 자극에서 안정을 찾으려는 신체의 반응이다.
사슴이 늑대라는 스트레스 유발 인자를 만나면, 스트레스 반응이 나온다. 늑대에게서 벗어나면 곧 안정을 찾고 평소처럼 풀을 뜯거나 동료 사슴들과 놀 것이다. 그러나 현대인의 스트레스 유발 인자는 명확하지 않고 눈에 보이지도 않는다. 해결하기도 힘들다. 스트레스 반응이 지속 된다.
스트레스 유발 인자들로 몸은 스트레스 반응을 일으킨다. 몸의 반응을 3단계로 구분할 수 있다. 첫째는 경고다. 스트레스 유발 인자들이 주는 자극에 몸이 반응해 스트레스 호르몬을 분출한다.
투쟁-도피 혹은 얼음의 반응으로 즉각적으로 대응하려고 한다. 둘째는 저항이다. 문제가 해결되지 않으면 스트레스 호르몬이 계속 분비된다. 몸은 스트레스 반응에서 에너지를 소비해 안정을 찾으려고 한다. 마지막은 탈진이다. 스트레스 호르몬을 버티지 못하고 몸과 마음, 그리고 사회생활에서 문제가 생긴다.
스트레스를 받으면 몸은 아드레날린과 코르티솔을 분비한다. 아드레날린은 우리가 외부 위험으로부터 도망치도록 신체를 각성하고 흥분하게 만든다. 코르티솔은 혈당을 끌어 올려 몸에 에너지를 돌게 한다. 몸의 면역력을 떨어트리고 스트레스 반응을 해결하기 위해 모든 에너지를 투입한다.
해결하지 못하면 혈압이 올라가고, 심장이 뛰고, 에너지가 소진돼 무기력해진다. 심장 질환이 생긴다. 면역력이 떨어져 쉽게 병에 걸린다. 수면이 불규칙해지고, 소화가 잘되지 않는다. 두통에 시달린다. 체중도 빠진다. 몸이 망가진다.
스트레스 유발 인자가 해결되지 않으면, 지속해 불안함을 경험한다. 심각할 경우, 불안장애가 된다. 우울증도 생긴다. 기분이 금방 다운된다. 삶의 의욕을 잃어버리고 뭐든 재미가 없고 우울해진다.
스트레스 유발 인자를 지속해서 떠올리면 외상후 스트레스 장애(PTSD)도 생긴다. 생각을 떨칠 수 없고, 불안하고 두려움이 지속된다. 폭식하게 된다. 음식에 중독된다. 극단적인 생각도 든다. 감정의 기복도 심해진다. 부정적인 생각이 수시로 든다.
● 스트레스는 사실 존재하지 않는다.
스트레스 유발 인자는 우리의 내부, 외부에서 찾을 수 있다. 외적인 요인들은 인간관계, 직장, 학업, 경제적인 상황, 나와 가까운 사람의 건강, 공사장의 소음 등이다. 내적인 요인은 내면의 비판자, 부정적인 사고, 과도한 방어 기제, 사회적인 불안, 통제력 상실, 자존감, 완벽주의이다.
이런 모든 것들이 스트레스 유발인자가 되지는 않는다. 왜냐하면 개인마다 스트레스 유발 인자들이 주는 자극이 전부 다르기 때문이다. 즉 환경, 성격, 특성이 전부 다르다. 그래서 개인마다 스트레스 유발 원인을 해결하는 방법, 스트레스에 대처하는 방법도 다르다.
인지적 평가 이론 : 스트레스를 받는 상황을 긍정적으로 해석하라.
우리는 상황을 평가하고 해석한다. 긍정적인지 부정적인지 상황을 먼저 평가한다. 부정적인 상황이라면 스트레스를 받는다. 자신이 해결할 수 있는 능력이 있는지 자문해 본다. 만성적인 스트레스를 받는 사람이라면 해결하지 못한다고 판단한다.
상황을 부정적으로 해석하고, 부정적인 결과만 있다고 생각한다. 인지적 평가 이론은 우리가 상황을 어떻게 해석하느냐에 따라 스트레스 반응이 달라진다. 긍정적으로 생각하라는 핵심이 여기에 있다. 객관적으로 벌어진 사건을 일차적으로 부정적으로 받아들이고, 부정적인 해석으로 스트레스를 받는 것이다.
“ 곧 프로젝트 마감일이네, 짜증 나고 스트레스받는다…. 너무 하기 싫은데”
-> “ 어차피 해야 하는 거 거 해보지! 뭐분명 이번 기회로 나는 더 성장할 거야”
피할 수 없다면 즐기라는 말이 있다. 스트레스받는 상황이 자신의 성장에 어떤 도움을 줄지를 찾아보라. 처음에는 힘들다. 그러나 노력하면 할수록, 더 많은 것들이 보인다. 스트레스 내성도 생긴다.
상황-스트레스 반응 모델 : 내가 할 수 있는 일을 하라.
스트레스를 받는 상황이라면 3가지를 따져보자. 사건이 얼마나 나에게 많은 영향을 끼치는가? 내가 통제할 수 있는 일인가? 예측할 수 있던 상황인가? 대부분의 대답은 정해져 있다. 그러나 2번의 질문 ‘통제할 수 있는 일인가에 대해서는 생각을 조금이라도 하게 된다.
통제할 수 있는 일이란, 내가 할 수 있는 일을 하는 것을 의미한다. 행동, 정서적으로 스트레스 유발 인자에 대처하는 것이다. 통제 가능하다면 행동하라, 불가능하다면 자신이 할 수 있는 일을 찾아라. 상황을 통제하고 있다는 감각은 우리에게 안정감을 준다.
“곧 미팅이 있는데 차가 꽉 막혀서 미치겠네, 앞에 있는 차들이 전부 없어지면 좋겠다.”
-> “ 차가 막히는 건 내가 통제할 수 있는 일이 아니야. 그렇다면 할 수 있는 걸 하자. 미팅 상대방에게 전화하고 사정을 말하자, 그리고 차가 막히는 김에 미팅 내용이나 다시 점검해 보자.”
앞 차에 신나게 욕을 퍼붓는다고 갑자기 도로가 뻥 뚫리지 않는다. 인간관계도 마찬가지다. 타인에게 기대하고 통제하려고 하려고 할 때, 내 마음대로 되는 일이 있던가? 자신이 할 수 있는 일과 없는 일을 구분해서 행동해야 한다.
●스트레스에 현명하게 대처하라.
예일대 사회학 박사인 앨런 빅터 호위츠 박사는 스트레스 원인에 대처하는 사람은 개인적인 방법, 사회적인 도움, 자기 통제를 통해 스트레스를 조절한다고 한다. 45) 어떻게 대처하는지에 따라 개인은 건강하고 행복한 삶을 살 수도 있으며, 정신 장애와 불행한 삶을 산다고 한다.
개인적으로 적절한 스트레스에 대한 대응은 스트레스와 트라우마 증상을 줄여 준다고 한다. 사회적인 도움을 받으면 우울증에도 도움을 받을 수 있다. 자기 신체와 정신을 잘 관리하면 정신 건강에 많은 도움이 된다.
모든 것을 통제하려고 하지 마라
모든 상황을 통제하지 못하면 불안해지는 사람이 있다. 그러나 모든 것을 완벽하게 통제하는 것은 불가능하다. 그리고 통제하지 못할 때 자신이 무능하며 실패자라는 생각이 든다. 그리고 일어날 일은 통제한다고 해서 일어나지 않지 않는다. 인생은 불확실하다는 것을 알아야 한다.
스트레스를 동기로 바꿔라.
스트레스가 꼭 나쁜 것만은 아니다. 스탠퍼드 대학교의 피르다우스 다바르 박사는 스트레스의 우리를 움직이게 하는 동기이자 선물이라고 했다. 스트레스는 우리를 움직이고 행동하게 한다. 친구의 깜작 생일파티를 기획해 본 사람은 스트레스가 왜 동기가 되는지 알고 있다.
친구의 행복한 모습에 대한 기대가 있기 때문에, 생일 선물을 준비하고, 장소를 찾는 것이다. 또 긍정적인 감정이 들어, 자연스럽게 스트레스 호르몬 수치도 내려간다. 면역력도 높아지고, 할 수 있다는 자신감도 생긴다.
문제는 늘 생기기 마련이다.
스트레스받는 상황과 문제는 늘 생기기 마련이다. 하지만 어떻게 대처하느냐에 따라 행복과 불행이 판가름 난다. 문제가 해결되지 않을 때 우리는 짜증을 낸다. 그리고 자신은 이런 문제도 해결하지 못한다고 스스로를 비난한다. 그러나 짜증 내고, 자기 비하를 한다고 해서 문제가 해결되지 않는다.
행복하고 긍정적인 사람은, 문제를 해결하는 방법보다 대처하는 방법을 잘 알고 있다. 문제와 상황을 어떻게 생각하느냐가 행복과 불행을 만든다는 것을 안다. 문제를 다른 관점으로 생각하라. 감정을 통제하라. 모든 것은 생각하고 마음먹기에 달려있다.
타인에게 도움을 요청하라.
연구에 의하면, 타인에게 도움을 요청하는 행위만으로도 스트레스 호르몬이 감소한다고 했다. 그러나 우리는 도움을 요청하는 것에 대해 굉장한 두려움을 가지고 있다. 하지만 계속 고통을 받을 바에, 조금이라도 두려움을 무릅쓰고 도움을 요청하는 것이 현명하지 않을까? 도움을 요청하는 것은 두렵다는 것을 인정하고, 내가 처한 상황에 도움을 줄 수 있는 사람을 여러 명 찾는다. 그리고 도움을 요청하라. 지금까지 나는 10명에게 도움을 요청했고, 6명이 도움을 주었다. 4명은 따듯한 조언과 안부를 물어봤다.
집중할 수 있는 취미를 찾아라.
스트레스를 받는 것을 먹는 것으로 푸는 사람이 있다. 스트레스 반응이 지속되면 에너지가 고갈되기 때문에 즉각적으로 사용할 수 있는 에너지원을 찾는다. 밀가루, 설탕이 대표적이다. 그러나 절대 이는 스트레스를 풀지 못한다. 다이어트를 망치고, 음식 중독에 빠진다.
마음이 혼란스럽고 스트레스를 받는다면, 30분 정도 조깅을 해보자. 핸드폰을 내려놓고 걷는 것만으로도 명상 효과가 있다. 또 헬스장을 가거나, 바둑을 두거나, 피아노를 쳐보자. 자신이 좋아하는 것을 배워보는 계기로 삼자.
내가 좋아하는 말이 있다. 하버드 대학교의 윌리엄 제임스가 한 말이다. “행동과 감정은 서로 연관되어 있다. 우리의 의지로 행동을 통제할 수 있으며, 감정도 영향을 받는다.46)
즐거운 기분이 들지 않는다면, 이미 즐거운 사람처럼 행동하라.” 링컨도 말했다. “행복해지겠다고 마음먹은 만큼 행복해진다.” 윌리엄 교수와 링컨의 말이 옳았다. 우리를 불행으로 몰아넣는 것은 외부 상황이 아닌 우리 자신이었다.
44) Selye, H. (1972). Stress. W/W Recording Services.
45) Horwitz, A. V., & Scheid, T. L. (Eds.). (1999). A handbook for the study of mental health: Social contexts, theories, and systems. Cambridge University Press.
46) James, W. (2007). The principles of psychology (Vol. 1). Cosimo, Inc..
