초간단 다이어트 음식과 칵테일 레시피 모음

요가몸짱의 간단한 다이어트 식단

부록: 이 부록은 '게으른' 채식주의자(베지테리안, Vegetarian)의 간단한 레시피 모음이다.

* 채식주의: 채소,과일,견과류 + 락토스없는 우유/치즈 + 달걀

** 게으른 사람들을 위한 레시피다. 따라서 요리를 할 필요가 없는 생식이나, 조리가 필요해도 조리시간이 짧거나 매우 쉬운 요리들만 모아놓는다.

*** 동물성 우유는, 나는 요즘 마시지 않는다. 나에겐 변비를 유발하는 듯 하다. 그래서 동물성 우유 대신에 아몬드 우유를 만들어 마신다.

베지테리안과 비건(Vegan)은 다르다. 비건은 어떠한 동물식품도 먹지 않는다. 베지테리안은 우유와 달걀은 섭취한다. 둘다 동물살생을 피할 수 있다. 비건은 우유나 달걀을 생산하기 위한 가축도 거부한다. 비'인도'적인 가축방법이 많기 때문이다. 베지테리안은 우유나 달걀을 생산하기 위한 가축은 허용한다. 소나 닭을 조그만 공간에 가두지 않고 넓은 곳에 방목을 하는 농장도 있다. 난, 가능하면 그렇게 방목되어 생산된 우유와 달걀을 구입한다. 모든 채소 과일도 유기농제품을 쓴다. 물론 가격은 좀 올라간다. 당신의 소중한 몸 속에 들어가는 것이다. 당신 자신을 무한 사랑하시라. 그리고 사랑하는 만큼 음식재료에는 아끼지 마시라. 외식을 하거나, 시켜먹지 않고, 집에서 직접 요리해서 먹으면, 그런 재료를 써도 돈이 그리 많이 들지 않는다. 나의 노동력을 쓰니까. 그리고 소식을 하니까. 현대인은 많이 먹어서 병이 난다. 무엇보다, 건강에 좋다. 가축들에게도 덜 미안하다. 각자가 자신의 몸/건강과 경제적 여건을 생각해서 자신의 마음을 평안하게 하는 식생활을 택하시라. 그러면, 건강해지고 평온해질 것이다. 물론 요가를 병행하면... ^^ 옴 샨티 샨티 샨티 (Om Shanti Shanti Shanti, 옴 평화 평화 평화).

음료

1. 녹차라떼

재료: 락토스가 없는 우유 + 마차(Matcha) 가루.

*락토스가 있는 보통 우유를 마시면, 소화가 안되어 배가 아파올 때가 많다. 그래서 락토스가 없는 우유를 먹는다. 우유지방은 1-2%를 택한다.

조리법: 우유를 덥힌 후에, 녹차의 일종인 마차(Matcha)가루를 섞는다. 이때, 우유를 스토브 불 위에 냄비를 이용해 덥힐 수도 있고, 마이크로웨이브에 넣고 덥힐 수도 있다. 난, 마이크로웨이브를 될 수 있으면 이용하지 않으려 한다. 그래서, 불 위에서 덥힌다. 마차가루도 같이 넣어 덥힌다. 중불에. 덥힌 후, 취향에 따라, 예쁜 컵이나 국 그릇에 담아 마신다. 양은 각자에 맞게한다. 난, 제법 많이 마신다. 아침 요가후 처음 섭취하는 음식이니까. 600밀리리터 정도 마신다. 열량은 310 칼로리정도.

열량: 104칼로리 / 200밀리리터 2% 지방 우유

아점

1. 과일 견과류 메들리

재료: 사과 1개, 토마토 1개, 블루베리 1/2컵, 키위 1개, 견과류 1/3 컵, 말린 프룬 5개, 말린 메드줄 대추 2개.

*토마토는 과일이다! 채소가 아니다!

** 견과류는 호두, 피칸, 아몬드, 캐슈넛, 브라질 너트, 피스타치오, 마카다미아 등, 그때마다 집에 있는 것.

*** 말린 프룬이나 메드줄 대추를 구하기 힘들면, 건포도같은 다른 말린 과일로 대치하면 된다.

섭취순서: 먼저 사과를 먹는다. 그리고는, 토마토, 블루베리, 키위를 먹는다. 그후, 견과류와 말린 프룬과 메드줄 대추를 먹는다. 프룬은 변비가 있는 분들에겐 매우 좋은 음식이다.

열량 (단위 칼로리): 사과(95), 큰 180그램 토마토 1개 (33), 블루베리 1/2컵 (30), 키위 1개 (40), 견과류 1/3 컵 (270), 말린 프룬 5개 (70), 메드줄 대추 2개 (110). 총 열량: 650 칼로리 정도.

2. 올리브오일과 레몬즙을 뿌린 아보카도

재료: 아보카도 1개, 올리브오일 1/2 스푼, 레몬 1/2개, 소량의 소금과 후추

조리법: 아보카도를 껍질을 벗기로, 씨를 제거한 후, 적당히 썰어 접시에 놓는다. 그 위에 올리브오일을 뿌리고, 레몬을 짜서 뿌린다. 소량의 소금과 후추로 간을 한다.

열량: 아보카도 1개 (320), 레몬 1/2개 (8), 올리브오일 1/2스푼 (60). 총열량: 390 칼로리 정도.

3. 생 채소

재료: 오이 1개, 큰 파프리카 1개.

조리법: 오이와 파프리카를 적당한 크기로 썰어 접시에 놓는다. 그냥 먹거나, 소금을 뿌려 먹는다. 아니면, 간장에 찍어 먹어도 된다.

열량: 오이 1개 (30), 파프리카 1개 (19). 총열량: 50 칼로리 정도

4. 삶은 달걀

재료: 달걀 2개

조리법: 냄비 물에 넣고 삶는다. 물이 끓은 후, 7분 소요.

열량: 달걀 2개 (156 칼로리)

간식, 케익대용, 혹은 식사, 저녁 대용

1. 찐 고구마

재료: 고구마 1개 (300그램 정도)

조리법: 찜통에 물을 넣고 끓인다. 고구마를 씻은 후에, 적당히 얇게 썰어, 찜통에 넣는다. 껍질을 벗기지 않는다. 유기농제품을 권장한다. 두께가 얇으면 빨리 쪄진다. 2센티미터 두께면, 20분 정도 소요. 가끔 간장에 찍어 먹는다. 그러면, 단짠단짠이다.

열량: 270 칼로리

2. 당근

재료: 당근

조리법: 생으로 먹거나, 고구마를 찔때 같이 넣어서 쪄서 먹는다. 찌면 달아진다.

열량: 당근 100그램 당 41 칼로리

간단한 저녁

1. 까프리스 샐러드

재료: 모짜렐라 126 그램, 큰 토마토 1개, 생 바질 잎 (옵션), 올리브오일 1/2스푼, 발사믹 식초 1/2스푼 (옵션), 소량의 소금과 후추

조리법: 모짜렐라와 토마토를 같은 숫자로 썬다. 예쁜 접시에 모짜렐라 조각을 토마토 조각에 올려놓는다. 생 바질(basil) 잎이 있으면, 하나씩 모짜렐라 조각 위에 올려 놓는다. 바질 잎의 녹색과 모짜렐라의 흰색, 그리고 토마토의 붉은색이 어울리면 보기도 좋다. 올리브오일과 발사믹 식초를 위에 고루 뿌린다. 발사믹식초가 없으면 생략해도 된다. 레스토랑에서 이 샐러드를 시키면, 발사믹식초를 달궈서 끈적하게 한 후에 뿌린다. 게으른 나는 그럴 엄두를 못낸다. 끓이지 않고 그냥 뿌려도 맛있다. 없으면 그냥 올리브오일만 뿌려도 맛있다. 그다음에, 소금과 후추를 뿌린다. 이 샐러드는 맛도 있고, 준비하는 시간도 5분이면 끝이다. 칵테일이나 와인마실때 안주로도 좋다.

열량: 모짜렐라 126 그램 (320), 토마토 1개 (33), 올리브오일 1/2스푼 (60), 발사믹 식초 1/2스푼 (50). 총열량: 680 칼로리 정도.

* 양이 작으면 빵을 곁들이면 좋다. 우러난 액체에 빵 조각을 찍어먹으면 맛있다.

2. 토마토계란볶음

재료: 달걀 2개, 토마토 2개, 올리브오일 1스푼 (tablespoon), 소금 후추 소량.

조리법: 토마토를 작은 크기로 썬다. 중불에 1/2 스푼 올리브오일과 함께 썬 토마토를 볶는다. 소금을 뿌린다. 토마토가 어느정도 익으면, 후라이펜 한쪽으로 몰아 놓는다. 다른 한쪽에 달걀을 깨어서 넣는다. 불을 끈다. 끈채로, 달걀을 뒤섞는다. 달걀이 완전히 다 익지 않아서 촉촉할때 볶은 토마토와 섞는다. 그리고는, 나머지 올리브 오일 1/2스푼과 후추를 뿌린 후 섞는다. 접시에 담는다.

열량: 달걀 2개 (156), 토마토 2개 (66), 올리브오일 1 스푼 (120). 총열량: 390 칼로리 정도.

*양이 작으면, 빵을 곁들이면 좋다.

3. 야채계란볶음

재료: 달걀 2개, 양파 1개, 서양호박 (Zucchini) 1개, 토마토 1개, 올리브오일 1스푼 (tablespoon), 소금 후추 소량.

조리법: 먼저 중불에 1/2 스푼 올리브오일과 썬 양파를 볶는다. 소금을 뿌린다. 요리하면서 썬 생 양파나 덜 익어서 좀 매운 양파 쪼가리들을 조금씩 집어먹는다. 혈관에 좋다. 양파가 어느정도 익으면, 작게 썬 쥬키니를 넣고 볶는다. 쥬키니가 어느정도 익으면, 적당한 크기로 썬 토마토를 넣는다. 이때, 채소가 탈 것 같으면, 물을 약간 넣어 타는 것을 방지한다. 채소가 다 익으면, 후라이펜 한쪽으로 몰아 놓는다. 다른 한쪽에 달걀을 깨어서 넣는다. 불을 끈다. 끈채로, 달걀을 뒤섞는다. 달걀이 완전히 다 익지 않아서 촉촉할때 볶은 채소와 섞는다. 그리고는, 나머지 올리브 오일 1/2스푼과 후추를 뿌린 후 섞는다. 접시에 담는다.

열량: 달걀 2개 (156), 양파 1개 (44), 서양호박 (Zucchini) 1개 (33), 토마토 1개 (33), 올리브오일 1 스푼 (120). 총열량: 390 칼로리 정도.

* 양이 작으면 빵을 곁들이면 좋다.

4. 야채볶음과 아보카도

재료: 아보카도 1개, 양파 1개, 서양호박 (Zucchini) 1개, 토마토 1개, 올리브오일 1스푼 (tablespoon), 소금 후추 소량.

조리법: 먼저 야채볶음을 만든다 (야채계란볶음 참조). 접시에 야채볶음을 예쁘게 담은 후에, 먼저 아보카도 1/2개를 썰어서 위에 살포시 얹는다. 올리브오일과 소량의 소금 후추를 뿌린다. 아보카도는 일단 껍질을 벗기고 썰면, 바로 먹어야한다. 그렇지 않고 장시간 두면, 색깔이 변한다. 그래서, 먼저 1/2개를 야채볶음과 먹고, 나머지 1/2개도 썰어도 남은 야채볶음과 먹게 된다. 만일 두 사람이 식사를 하면 1/2개만 먹겠지만.

열량: 아보카도 1개 (320), 양파 1개 (44), 서양호박 (Zucchini) 1개 (33), 토마토 1개 (33), 올리브오일 1 스푼 (120). 총열량: 550 칼로리 정도 (아보카도 1개를 다 먹을 경우)나 390 칼로리 정도 (아보카도 1/2개만 먹을 경우)

* 야채볶음은 야채의 조합에 따라 다양하게 할 수가 있다. 원래, 당근도 넣으면 색깔도 맛도 더 좋은데, 당근이 쥬키니나 토마토에 비해 빨리 익지가 않아서 같이 익게 하려면 잘게 썰어야 한다. 게으른 난, 그래서 당근은 항상이 아닌 가끔 넣는다. 양파는 필수다. 나머지 야채는 그때 그때 냉장고에 있는 채소를 썰어 넣으면 된다.

5. 빵위의 아보카도

재료: 아보카도 1개, 통밀빵 2 조각 (slice), 올리브 오일 1/2 스푼, 약간의 소금과 후추

조리법: 빵 1 조각당 아보카도 1/2 개다. 빵종류는 취향에 맞게 아무 빵이면 된다. 빵을 접시에 담고, 아보카도를 썰어서 빵위에 얹는다. 올리브오일과 소금, 후추를 그 위에 뿌린다.

열량: 아보카도 1개 (320), 통밀빵 2 조각 (138), 올리브 오일 1/2 스푼 (60). 총열량: 520 칼로리 정도.

샌드위치 (간단한 점심 혹은 저녁식사)

열에 의한 요리없이 간단하게 준비하여 한끼식사를 할 수는 없을까. 이런 고민을 해본 사람들에게 샌드위치는 매력적이다. 빵 조각만 있고, 그 안에 넣을 무언가가 있으면 누구나 만들 수가 있다. 어떤 빵이냐, 들어가는 것들이 무엇이냐에 따라 샌드위치의 종류는 무궁무진하다. 난, 베지테리안 (채식) 샌드위치들을 소개하겠다. 준비가 매우 간단한 샌드위치만을 소개할 것이다. 게으른 사람들, 혹은 너무 바쁜 사람들이 즐겨할 레시피이길 바란다.

1. 바게트 위에 사과와 브리

재료: 바게트, 그래니 스미스 (Granny Smith), 치즈 브리 (Brie), Fig jam. 그래니 스미스 (Granny Smith) 사과는 단맛보다는 신맛이 더 강하다. 그래니 스미스를 구하기 어려우면 신맛이 강한 아무 사과로 대치하면 된다. 치즈브리는 고소한 맛, fig jam 은 단맛을 준다. 단맛과 신맛이 고소함과 조화를 이루는 샌드위치다. 빵으로는, 나는 바게트를 선호하지만, 통밀빵도 괜찮다. fig jam이 없으면 honey mustard sauce 로 대신할 수 있지 않을까 한다.

조리법: 빵을 길게 반으로 자른다. fig jam을 양쪽 빵에 바른다. 사과와 브리를 적당량 썰어서 빵 한조각에 얹는다. 그리고 다른 빵조각을 위에 포갠다.

열량: fig jam 1 수저 (55), 브리 30그램 (100), 그래니 스미스 사과 1/4개 (15), 바게트 1/5개, 25그램 (70). 총 열량: 240칼로리

2. grilled vegetable sandwich

재료: 파니니 (panini) 혹은 치바타 (Ciabatta), 벨베퍼, 쥬키니, 양파

소스재료: 올리브오일, 소금, 파슬리가루, 마늘가루, 김치양념가루

소스 조리법: 올리브오일, 소금, 파슬리가루, 마늘가루, 김치양념가루 (원래 고추가루를 넣는데, 김치양념가루가 있어서 대신했다)을 섞는다. 오레가노 가루도 넣어야하는데, 오레가노 가루가 없어서 생략했다.

조리법: 미리 채소를 오븐에 구워 놓는다. 오븐을 320F (160C) 로 넙힌 후, 벨베퍼, 쥬키니, 양파를 20-30분 간 굽는다.벨버퍼는 그냥 통채로 오븐에 구운 후에, 껍질을 벗긴 후, 사용한다. 다른 채소들은 적당한 두께로 썬 후에, 올리브 오일과 소금을 뿌린 후, 오븐에 넣는다. 원래의 레시피에서의 빵은 파니니 (panini)다. 나는 파니니대신에 치바타 (Ciabatta)를 선호한다. 빵을 반으로 가른 후에, 양쪽에 소스를 바른다. 빵 한 조각 위에 적당량의 구운 채소를 올린다. 그리고 다른 빵조각을 그 위에 포개얹는다.

열량: 빵의 크기에 따라 300-400칼로리 정도.

3. 까프리스 샌드위치

까프리스 샌드위치는 기본적으로 까프리스 샐러드를 바게트 사이에 넣은 샌드위치다.

더 맛있게 하려면, 마요네즈와 마늘이 첨가된 Creamy basil sauce를 만들어 빵에 바른다. 이 소스때문에 이 까프리스 샌드위치를 입에 물고 씹으면 상큼하고 부드러운 맛이 입안을 쏜다.

재료: (작은 샌드위치 하나 양이다. 바게트 하나를 다 쓰려면, 모든 양에 4배를 하면 된다.)

샌드위치: 1/4 바게트 (113그램 정도) , 1 스푼 발사믹 식초, 1 스푼 올리브 오일, 모짜렐라 볼 (57그램 정도), 토마토 반개, 소금

Creamy basil sauce 재료: 1/4개 마늘, 1/8 작은 컵 마요네즈, 1/8 작은 컵 바질잎, 1/16 티스푼 소금, 적당량의 후추.

소스 조리법: 마늘을 작은 믹서에 다 넣고 간다. 그후, 마요네즈, 바질잎, 소금, 후추를 넣고 부드러워질때까지 섞는다.

샌드위치 조리법: 토스트기가 있으면, 바게트를 길이방향으로 반으로 자를 후에 약간 굽는다. 없으면, 그냥 써도 된다. 자른 바게트 하나의 안쪽면에 발사믹 식초와 올리브 오일을 바른다. 그 위에 모짜렐라 볼을 적당히 얇게 썰어서 올린다. 그위에 토마토를 썰어서 올린다. 그위에 소금을 뿌린다. 남은 바게트 안쪽면에 Creamy basil sauce 를 바른다. 그리고 그 바게트를 모짜렐라와 토마토가 얹어진 바게트 위에 포겐다. 끝.

열량: 1/4 바게트로 만든 샌드위치의 열량은 대략 316칼로리.

품평: 이 까프리스 샌드위치는, 내가 가끔가는 샬롯스빌의 고급스럽고 작은 식품점에서 파는 까프리스 샌드위치 보다 훨씬 더 맛있었다.

칵테일

* 물론 술은 과음하지 않아야 한다. 한두잔만. 그것도 한달이나 많아야 한주에 한번 정도. 절제는 요기의 중요한 덕목이다. ^^

1. 미모사 (Mimosa)

재료: 작은 샴페인 187 밀리리터, 오렌지 주스 187 밀리리터

조리법: 샴페인과 오렌지 주스의 배합비율은 자신의 취향대로 하면 된다. 난, 1:1로 한다. 마실 잔에, 먼저 샴페인을 넣는다. 그리고 같은 양의 오렌지 주스를 그 위에 넣는다. 끝. 넣는 순서가 중요하다. 먼저 샴페인을 잔에 부어넣고, 오렌지 주스를 샴페인 위에 넣어야한다. 오렌지 주스가 샴페인보다 밀도가 높다. 그래서 오렌지 주스가 밑으로 내려가면서 저절로 샴페인과 섞인다. 맛있다. 샴페인의 톡쏘는 시큼한 맛을 달짝지근한 오렌지 주스가 부드럽게 감싸준다.

열량: 샴페인 187밀리리터 (125), 오렌지 주스 187 밀리리터 (89). 총열량: 215 칼로리 정도

2. 모스코 뮬스 (Moscow mules)

재료: 보드카 (Tito's brand 추천) 2 온스 (60 밀리리터), 진저 비어 (ginger beer) 4 온스 (120 밀리리터), 생 라임 1/2개

조리법: 구리 컵 (copper mug)을 사용하는 것을 추천하나, 없으면 그냥 보통의 칵테일 잔을 쓰면 된다. 구리컵이나, 16-20 온스의 크기인 칵테일 잔에 얼음을 채운다. 보드카와 생 라임에서 짠 주스를 넣는다. 그리고 진저 비어를 넣는다. 수저로 한번 저어 섞이게 한다. 남은 라임 조각을 썰어 고명으로 넣는다. 모스코 뮬스는 더운 여름날 오후에 마시면 제격이다. 진저비어의 차갑고 상큼한 버블이 라임의 새큼함과 함께 입안의 모든 세포들을 확 깨운후, 온몸으로 퍼진다. 캬!

열량: 보드카 60밀리리터(130), 진저비어 120밀리리터 (42), 라임 1/2개 (5). 총열량: 180 칼로리 정도

3. 애프럴 스프릿츠 (Aperol Spritz)

재료: 얼음, 애프럴, 프루세코 (Prosecco), 소다 (Soda, 탄산음료), 오렌지.

프루세코는 이탈리안 샴페인이다. 프랑스산 샴페인이 있으면 그걸 쓰면 된다. 오렌지는 시각용으로 한조각을 쓸 것이다. 오렌지는 없어도 그만. 자, 소다 (탄산음료)는 설명이 필요하다. 인터넷에서 이 칵테일의 레시피를 찾으면, 향신료가 없는 클럽소다나 밋밋한 탄산물이어야 한다는 레시피가 올라온다. 그러나, 향신료가 없는 소다를 쓰면 칵테일이 너무 드라이하다. 내 입맛엔. 그래서 난, 달며 상큼한 진저 에일 (Ginger Ale)를 썼다.

조리법: 애프럴, 프루세코 (Prosecco), 진저 에일의 양의 비율은 3:3:2 정도. 얼음을 칵테일 잔에 넣고, 이 세가지 재료를 부어 넣고, 가볍게 휘젓는다. 그리고 오렌지 한 조각을 잔위에 놓는다. 보기 좋으라고. 이 칵테일은 이태리음식인 까프리스 샐러드의 반주로 마시면 잘 어울린다. 염소우유로 만든 브리와 같은 부드러운 치즈와 마셔도 어울린다.

열량: 와인 잔 한잔 당, 158 칼로리 정도.