뇌 건강 영양제_포스파티딜세린, 엽산의 장단점
한약건식181_한약사김경순의 건강식재료
요새 자꾸 깜박하는 건망증도 늘어나는데, 뇌 건강에 좋은 영양제가 있다면 어떨 거 같으세요? 정말 사실이라면 안 먹을 이유가 없겠죠? 요즘 자주 언급되는 뇌 건강에 좋다는 영양제 과연 사실인지, 활용방법이나 주의 사항에 대해 짧게 알아보겠습니다.
[포스파티딜세린]
인터넷에 뇌 영양제를 치면 제일 먼저 나오는 게 포스파티딜세린입니다. 뇌에 풍부한 성분인데 노화할수록 이 성분이 줄어들기 때문에 인지력이 떨어뜨리는 한 원인으로 지목되고 있습니다. 평균 60.5세 성인에게 매일 포스파티딜세린을 12주간 투여했을 때, 3주째부터 기억력과 인지력이 개선되었다는 결과가 나오는 등 관련 연구가 많습니다. 실지로 미국 FDA와 국내 식약처에서도 포스파티딜세린을 노화로 인한 인지력 개선에 도움을 주는 성분으로 그 기능성을 인정하고 있습니다.
그래서인지 포스파티딜세린 보충제가 근래 들어 많이 주목받고 있죠. 식약처에서는 하루 섭취량 300mg 이상일 때만 노화로 저하된 인지력 개선에 도움을 줄 수 있고 자외선으로 인한 피부 손상에도 도움을 줄 수 있다고 인정하고 있습니다.
보충제로 포스파티딜세린을 이용하신다면 신경 써야 할 부분이 있습니다. 이왕이면 제대로 된 제품을 먹어야 하니까요.
1. 함량이 300mg 이상인 것과 추출 대두가 Non-GMO(비 유전자 변형 식품), 비유기용매추출인지 확인하는 게 좋습니다. 유전자 변형 콩에 대한 우려로 해바라기에서 원료를 추출한 제품도 나오고 있습니다.
2. 또 복용할 때 오메가3, 은행잎 추출물, 엽산, 셀렌 등의 영양소와 함께 복용하게 되면 긍정적인 시너지 작용도 올릴 수 있습니다.
주의 사항도 역시 알고 가야겠죠?
1. 가벼운 부작용으로는 복통, 위장 장애나 불면증 같은 불편함이 나타날 수 있습니다.
2. 특히 주의해야 하는 부분이 있는데 바로 치매 약과 함께 먹으면 안 된다는 겁니다. 보통 가족분들 중에 초기 치매 증상을 보이는 분이 있게 되면 뇌 건강에 좋은 영양제를 우선 찾게 되거든요. 그런데 치매 약과는 같이 복용하면 안 된다는 거죠. 병용하게 되면 침 분비나 땀 분비가 증가하는 콜린성 부작용이 나타날 수 있고, 결정적으로 시야가 흐려지고 심장 박동이 감소하는 문제가 생길 수 있으니까요.
3. 무엇보다 결정적으로 현재까지는 포스파티딜세린에 대한 정확한 자료와 안정성에 대한 근거가 많이 부족합니다. 그래서 약이 아닌 건강기능식품으로 출시되고 있습니다. 요즘 워낙 관심 있는 분야라서 홈쇼핑에서도 자주 볼 수 있는데, 최근엔 과대광고로 기사가 뜨기도 했습니다.
[엽산]
엽산 하면 임산부들이 먹는 거 아닌가? 하실 겁니다. 맞습니다. 임신을 준비하거나 임신 초기에는 태아 신경관 형성을 위해 반드시 먹어야 하는 엽산입니다. 또 비타민B12와 함께 복용 시 적혈구를 만들어 내기 때문에 악성빈혈에 효과적인 성분이기도 합니다. 하지만 엽산은 의외로 뇌 건강에도 무척 중요합니다. 비타민B 군 중에서도 B9에 속하는 엽산이 부족하게 되면 뇌 신경세포의 핵산 생성에 문제가 생기고, 신경세포 작용이 둔해져서 건망증이 생기기 때문이죠. 또 행복호르몬인 세로토닌이 만들어질 때도 꼭 필요한 성분이고, 경도 인지 장애를 개선해서 노인성 치매 속도를 늦출 수 있다는 연구도 있습니다. 엽산은 더 이상 임산부들만의 영양성분이 아닙니다.
그렇다면 엽산 잘 고르는 방법도 알아둬야 합니다. 종류에 따라 장단점이 있으니까요. 엽산은 합성 제품, 천연 제품, 활성 제품으로 크게 나눠집니다.
1. 합성 엽산(Folic acid)은 흡수율이 높고 가격이 저렴하다는 장점이 있습니다. 하지만 고용량을 복용하게 되었을 때 일부가 활성화되지 않고, 남은 대사체가 유방암, 전립선암, 망막 세포종을 유발할 수 있기 때문에 조금 문제가 있습니다. 특히 폐암 위험성을 25%나 높인다는 연구 결과도 있을 정도입니다. 성인의 경우 최대 섭취량은 1000㎍인데, 이런 이유로 엽산의 과량 섭취는 조심해야 합니다.
2. 이런 가능성을 피하고 싶다면 천연 엽산을 고르시면 됩니다. 가격은 합성보다는 조금 더 올라갑니다. 천연 엽산을 구별하는 쉬운 방법. 원료명과 함량을 보면 유기농 건조효모(엽산)처럼 엽산을 추출한 천연 원재료명이 표기되어 있습니다. 반면에 합성 엽산은 엽산이라고만 쓰여있어서 구별하기 쉽습니다.
3. 그런데 엽산을 먹어도 흡수가 잘 안되는 분들이 종종 있습니다. 엽산이 몸에 들어가서 활성형으로 전환이 돼야 하는데 이 과정이 잘 안되는 경우인 거죠. 대표적으로 MTHFR 유전자에 변이가 있을 때 엽산 활성이 잘되지 않습니다. 이게 뭔 소리야? 안 좋은 거야? 아닙니다. 이 유전자 변이 자체는 흔하고, 한국인도 30~40% 정도는 갖고 있다고 합니다. 평소 건강에는 큰 문제를 일으키지 않는데 엽산이 꼭 필요한 임신 초기나, 뇌 건강과 관련된 우울증 관련해서는 문제가 될 수 있죠. 한 예로 임신을 준비할 때 습관성유산이나 반복 착상 실패가 있다면 MTHFR(Methylenetetrahydrofolate Reductase: 몸속에서 엽산 대사와 관련된 중요한 효소를 만드는 유전자) 변이를 의심할 수 있고, 이런 경우는 흡수력이 아주 높은 활성형 엽산이 필요한 상황이 되는 거죠. 몸에서 전환될 필요 없이 바로 작용한다는 장점이 있으니까요. 하지만 활성형 엽산의 경우 가격이 비싼 편이고 일부 민감한 사람은 두통, 불안, 불면을 느낄 수 있습니다. 개인 상황에 맞게 잘 선택하시면 됩니다.
[엽산 함량 높은 음식]
1. 견과류 중에서는 땅콩이 가장 함량이 높습니다. 대부분의 견과류에는 엽산이 들어있지만 그중에서도 땅콩은 100g당 240㎍이 들어있고, 호두의 2.5배 수준입니다.
2. 채소류 중에서는 방울 양배추가 엽산의 보고입니다. 100g당 240㎍의 엽산이 들어있습니다.
3. 시금치에도 145㎍, 삶은 브로콜리에는 108㎍ 정도로 역시 엽산이 풍부합니다.
4. 제철 과일로는 참외가 엽산이 풍부합니다. 100ｇ당 약 132㎍가 들어있는데 특히 참외 씨와 씨가 붙은 부분에 가장 많습니다.
뇌 건강에 도움 된다고 알려진 포스파티딜세린, 엽산에 대해 짧게 알아봤습니다. 뇌 건강을 챙기기 위해 제품을 선택하거나 판단하는데 참고 자료가 되시기 바랍니다. 다음 시간에도 뇌 건강에 도움 되는 영양제 2탄으로 함께 하겠습니다. 건강 정보, 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
