뇌 건강 영양제 오메가3(고르는 꿀팁,주의사항)
한약건식182_한약사김경순의 건강식재료
요즘 젊은 치매가 많아진다고 하죠? 스트레스를 많이 받고 스마트폰에 모든 걸 저장하다 보니, 가족들 전화번호조차 기억하지 못하는 경우가 많습니다. 전 시간에 이어 오늘도 뇌 건강에 좋다는 영양제로 꼽히는 오메가 3의 효능과 장단점 그리고 대체할 수 있는 음식에 대해 알아보겠습니다.
상온에서 굳지 않는 불포화지방산의 일종인 오메가 3는 ALA, EPA, DHA로 크게 구성되어 있습니다. 조금 더 자세히 들어가 보면 식물성 기름에서 주로 발견되는 알파-리놀렌산(ALA, Alpha-linolenic acid)과, 일반적으로 해양 생물의 기름에서 발견되는 에이코사펜타엔산(EPA, Eicosadienoic acid)과 도코사헥사엔산(DHA, Docosadienoic acid)입니다.
1.ALA라 불리는 식물성 오메가 3는 아마씨, 호두, 들기름 같은 식물성 기름에 가득한데, 특징적인 건 섭취했을 때 EPA나 DHA로 전환이 가능하다는 점입니다. 하지만 EPA와 DHA로의 전환 효율이 10% 이내로 아주 낮다는 게 흠입니다. 오늘은 우리가 보충제로 주로 섭취하는 동물성 오메가3에 대해서 알아보겠습니다.
2.EPA는 주로 등 푸른 생선 오일에 풍부합니다. 강력한 항염증 작용으로 중성지방 수치를 낮추는 효과로 많이 활용됩니다. 그래서 FDA 자문의원회에서는 고함량 EPA 치료제를 심혈관계 질환 치료 보조요법으로 승인하고 있습니다. 이 외에도 EPA는 면역력과 관련이 높아서 염증을 완화하는 데 도움이 되고, 우울증, 자폐증 개선에도 효과를 보인다는 연구가 있습니다.
3.DHA는 두뇌 영양제로 잘 알려져 있죠. 특히 대뇌피질은 대뇌를 보자기처럼 감싸고 있는 부분을 말하는데 학습과 기억에 관여하고 있어서 DHA를 뇌 영양제로 연결 지어 언급할 수 있습니다. 실지로 미국에서 진행된 프라밍햄 연구(Fram ingham Study)에서는 혈중 DHA 농도가 인지능력과 의미 있는 상관관계가 있는 것을 밝혀냈습니다. 평균 76세 노인 899명을 9년 동안 추적 조사한 결과, 혈중 DHA 수치가 상위 25％인 그룹은 하위 25％ 그룹보다 치매 발병 위험이 47％나 낮게 나오기도 했습니다.
[좋은 오메가 3 고르는 꿀팁]
1.우선 라벨에 EPA 얼마, DHA 얼마 이렇게 구체적으로 표시된 제품을 선택해야 합니다. "오메가-3 1000mg"만 보고 고르면 안 됩니다. 쓸모없는 다른 기름들이 들어 있을 수 있으니까요.
2. 또 동물성 오메가-3를 주로 먹게 될 텐데 ‘rTG형’이라 써진 제품이 흡수율이 가장 높습니다.
3. 당연히 중금속 및 환경오염 검사 여부 확인하셔야 하죠. 이렇게 써진 제품이 좋습니다.
IFOS 인증 (국제 어유 표준),GOED 회원사 제품, GMP, NSF, HACCP 인증
4. 오메가-3는 공기, 빛, 열에 약해서 쉽게 산패됩니다. 어두운색의 병에 들어있고, 산화방지제(비타민E) 포함 여부를 확인하는 게 좋고, 요즘에 나오는 개별 포장 제품을 선택하시는 것도 좋은 방법입니다.
5. 오메가-3 원료의 출처: 되도록 작은 생선(정어리, 멸치, 청어 등)을 원료로 만들어진 제품일수록 중금속 위험이 낮습니다. 그러니 참치 같은 대형 어류로 만든 제품은 가능한 피하는 게 좋습니다.
[오메가-3 복용 시 주의 사항]
1. 공복보다는 식사 중 혹은 식후에 복용하는 게 흡수율을 더 높여줍니다.
2. 오메가 3를 먹기 힘든 가장 큰 이유는 아마 비린내 일 겁니다. 그런 분들은 위에서 녹지 않고 소장에서 흡수되도록 하는 엔터릭코팅(=장용성 캡슐) 제품을 선택하시기 바랍니다. 또 냉장 보관을 하게 되면 비린내를 줄이는데 더 도움 될 수 있습니다.
3. 오메가-3의 효능 중 하나가 혈전이 생기지 않도록 하는 거잖아요. 즉 혈액을 묽게 만들 수 있다는 겁니다. 그러니 아스피린이나 와파린 같은 항응고제를 먹는 분들이라면 병용하지 않아야 합니다. 같은 이유로 수술을 앞두고 계시다면 2주 전부터는 먹지 않는 게 좋습니다.
[오메가-3를 대체할 수 있는 음식은 뭘까요?]
당연히 있습니다. 대표적인 식재료가 고등어입니다.
식약처 자료에 따르면 고등어구이 100g에는 EPA가 1070mg DHA가 2930mg 들어있습니다. 100g 이면 진공포장된 반토막 정도 되는 양이거든요. 그래서 일주일에 2번 이상 고등어를 챙겨 먹는다면 오메가3를 8000mg 정도 채울 수 있으니까 별도의 오메가 3 보충제는 필요 없게 되는 겁니다. 불포화지방산인 EPA, DHA는 특히 고등어 껍질에 많으니까 껍질도 꼭 같이 드시기 바랍니다. 하나 덧붙이자면 오메가3는 눈 건강에도 좋습니다. 염증을 억제하고 특히 안구건조증을 예방하는 효과가 있으니까 평소 눈의 건조함으로 인공눈물 끼고 사신다면 고등어 잘 챙겨드시기 바랍니다.
오메가3 보충제든, 고등어로 드시든 본인의 상황에 맞게 잘 선택하셔서 뇌 건강 챙기는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
