꿀잠을 부르는 생활습관,허브차 TOP4
한약건식184_한약사김경순의 건강식재료184
잠만 잘 자도 소원이 없겠다 하는 분들이 우리 주변에 의외로 많습니다. 날이 더워지기 시작하면 불면의 밤도 더 길어질 수 있죠. 그래서 오늘은 불면에 도움이 될 수 있는 허브차들을 모아 봤습니다.
[수면에 도움 되는 생활습관]
우선 수면에 도움 되는 생활습관부터 알아보겠습니다. 수면을 위해 약이나 보조제를 먹더라도 이런 습관들이 더해지면 장기적으로 자연스럽게 꿀잠 자는 데 도움이 되니까요.
1. 하루 30분 햇볕 쬐기: 햇빛을 받으며 30분쯤 달리는 게 아주 좋습니다. 스트레스 지수도 낮출 수 있고, 햇빛을 받으면 생겨나는 세로토닌(=행복호르몬) 이 밤에는 수면호르몬인 멜라토닌으로 전환돼서 질 좋은 잠을 자는데 많은 도움이 됩니다.
2. 저녁 걷기: 낮에 시간 내기 힘들었다면 저녁 걷기도 역시 좋습니다. 이때는 자기 전 과격한 운동보다 잠들기 3시간 전에 가벼운 운동을 하는 게 더 효과적입니다.
3. 늘 같은 시간 침대에 누워 잠들기: 같은 시간에 잠들고 일어나는 규칙적인 수면패턴이 주말에 몰아서 자는 것보다 피로회복에도 더 도움이 됩니다. 낮잠을 자게 된다면 30분 이내로 자는 것이 밤 수면에 더 도움이 됩니다. 특히 낮잠을 1시간 이상 자는 건 오히려 수면패턴에 방해가 될 수 있습니다.
4. 수면 1시간 전 사워나 반신욕 하기: 하루의 피로를 풀기 위해 샤워나 반신욕을 한다면 잠자기 1시간 전에 끝내는 게 좋습니다. 자기 직전에 하는 반신욕은 체온을 좀 올려주는 효과가 있는데 이건 잠드는데 오히려 방해가 될 수 있습니다. 온도가 약간 서늘한 게 잠들기에는 더 도움이 됩니다.
5. 빛 조절하기: 수면호르몬이라고 알려진 멜라토닌은 빛에 민감하기 때문에 TV나 스마트폰 같은 청색광이 있으면 분비량이 줄어듭니다. 잠들기 1시간 전에는 이런 빛들을 차단하는 게 수면에 도움이 됩니다.
6. 카페인, 술 섭취 제한:수면이 힘든 상황이라면 커피나 녹차, 에너지 음료 같은 카페인 음료는 오후 2~3시 이후에는 자제하는 게 좋습니다. 카페인은 몸속에 6~8시간 정도 남아 있기 때문에 늦은 시간 카페인 섭취는 수면을 방해합니다.
7. 술 섭취 제한: 술을 마셔야 잠이 온다고 하는 분들이 꽤 있습니다. 초기에는 어느 정도 졸음을 유도할 수 있지만 결국은 수면의 질을 떨어뜨리고 잦은 각성을 유발하게 됩니다. 무엇보다 술에 대한 의존성이 생길 수 있어서 술을 마시지 않는 게 수면을 위해서는 가장 좋습니다.
8. 스트레스 관리하기: 불면증의 가장 큰 원인은 과도한 스트레스입니다. 운동이나 취미 같은 활동으로 일상에서 스트레스를 관리하는 방법 찾는 게 무엇보다 중요한 이유입니다. 오늘도 잠을 잘 못 잘 것 같다는 걱정 자체가 또 다른 스트레스가 되기도 하는데요. 마음 관리 잘 하시면서 수면에 도움 되는 허브차도 잘 이용하시면 꿀잠에 도움 많이 되실 겁니다.
[수면을 돕는 허브차]
1. 캐머마일: 캐머마일 차는 감기 증상을 누그러뜨리고, 염증을 줄이는데 활용되었는데, 최근엔 수면을 개선하는 효과가 있는 것으로도 알려지고 있습니다. 특히 잠을 자다가 중간에 깨는 횟수가 잦거나 수면을 길게 유지하는데 좋은 영향을 끼친다고 합니다.
2. 페퍼민트: 민트과에 속해서 요리 재료로도 활용되는 페퍼민트는 항바이러스, 항균, 항알레르기에 관한 효능을 가지고 있습니다. 특히 소화불량과 과민성 대장 증후군(IBS) 같은 소화기 병에도 활용되고 있죠. 수면을 촉진하고 불면증을 완화하는 데 도 도움이 됩니다.
3. 라벤더: 고대 그리스인들은 불면증과 통증 완화에 라벤더를 사용해 왔고, 로마인들은 목욕물에 라벤더 꽃을 띄워 입욕제로도 활용해 왔습니다. 그래서 라벤더라는 이름 자체가 ‘씻다’라는 뜻의 라틴어 ‘lavare’에서 유래되었다고 말하기도 합니다.
현대 의학에서 라벤더의 효능을 알아본 첫 번째 연구는 1910년 프랑스 화학자로부터 시작됩니다. 르네 모리스 가트포세(René-Maurice Gattefossé)가 화상을 입은 부위에 라벤더 오일을 발랐는데 빠른 회복을 하게 되었고, 이 경험을 계기로 ‘아로마테라피(aromathérapie)’라는 개념이 창안되었던 거죠. 역시나 불면증에 도움이 됩니다. 오일로 활용하신다면 향수처럼 몇 방울 떨어뜨려 사용하시거나 아로마 스틱 등을 통해 다양하게 이용할 수 있습니다.
4. 레몬밤: 레몬밤은 진정 효과를 가져다줘서 심각한 불면증 등을 개선하는 효과로 잘 알려져 있습니다. 레몬밤에 들어있는 트리테르페노이드, 페놀산, 로즈 마린 산광 같은 플라보노이드 성분이 특히 불안과 관련된 불면증 증상에 도움이 되기 때문입니다. 실지로 레몬밤을 이용한 수면개선 실험에서 87%의 참가자가 개선 효과를 보이기도 했습니다.
바쁘고 정신없는 일상이지만, 작은 습관과 하루 한 잔의 허브차를 마시는 여유를 갖는다면 건강도 챙기고 꿀잠 자는 데 도 도움받을 수 있습니다. 건강 컨디션 챙기는데 오늘 영상이 도움 되시길 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다.
