우울감은 낮추고, 잠이 잘 오게 하는건강식재료 TOP5
한약건식186_한약사김경순의 건강식재료186
우울감을 낮춰서 행복호르몬 이란 별명을 갖고 있는 세로토닌과 밤이 되면 잠이 잘 오게 하는 멜라토닌 호르몬. 이 두 가지의 공통점을 아세요? 바로 재료가 같다는 겁니다. 트립토판이 풍부한 음식을 통해서 세로토닌과 멜라토닌 둘 다 챙길 수 있습니다.
[행복+꿀잠 호르몬]
1. 행복호르몬이라 불리는 세로토닌은 불안을 완화시키며, 수면이나 식욕을 조절해 주는 역할을 합니다. 세로토닌은 음식을 통해서는 직접적으로 얻을 수 없고, 트립토판을 포함한 식품을 섭취하면 이게 뇌에서 세로토닌으로 전환이 됩니다. 또 낮에 햇볕을 20분 정도 쬐거나 규칙적으로 꾸준히 유산소 운동을 하면 자연스럽게 생기는 호르몬입니다. 바꿔 말하면 세로토닌이 부족하면 우울감과 불안감, 수면 장애가 생긴다는 겁니다.
2. 멜라토닌은 잠을 잘 수 있게 해주는 수면호르몬입니다. 멜라토닌이 풍부한 음식으로 섭취할 수도 있고, 트립토판이 풍부한 음식을 먹으면 낮에는 세로토닌으로 전환이 되고, 남은 세로토닌이 멜라토닌으로 전환되기도 합니다. 실제로 멜라토닌 분비량은 50~60대에 이르면 20대의 50%로 줄어들고, 70대에 이르면 30%로 줄어드는 것으로도 알려져 있습니다.
잠깐의 설명이었지만 이런 호르몬들은 삶의 질을 올리는데 정말 필요하고 아주 중요한 역할을 해냅니다. 그러니 이제 우리는 트립토판이 풍부한 음식을 잘 챙겨 먹으면 되겠죠?
[트립토판이 풍부한 음식 TOP5]
[1. 우유]
우유는 트립토판이 풍부한 대표적인 식품입니다. 칼슘도 풍부해서 신경을 안정시키고 수면을 유도하는데도 많은 도움이 되죠. 우유 속 트립토판을 효과적으로 흡수할 수 있는 몇 가지 팁이 있습니다. 공복에 섭취할수록 장에서의 흡수율이 더 빨라지니까 잠자기 1~2시간 전 드시길 권합니다. 또 체온보다 약간 높은 40~45도 정도일 때 위장의 부담을 줄이고 흡수율을 높일 수 있습니다. 여기에 복합탄수화물(귀리, 바나나)과 같이 섭취했을 때 수면에 관한 시너지 효과를 올릴 수 있습니다.
[2. 노란 바나나]
우유와 함께 먹어도 좋고, 단독으로 먹어도 효과 있는 트립토판이 풍부한 식재료는 바로 바나나입니다. 그중에서도 노란색 바나나가 이런 효과를 가지고 있습니다.
노란 바나나 속에 많이 들어있는 트립토판과 비타민이 뇌하수체에서 세로토닌 분비를 돕기 때문에 우울증을 예방하고 불안감을 없애주며 숙면을 도와주는 효과가 있습니다. 스트레스를 자주 받거나 우울감, 불면증으로 힘드시다면 노란 바나나 하루에 1~2개씩 강력 추천합니다.
[3. 아몬드, 아몬드 밀크]
다이어트할 때 빠지지 않은 인기 간식 중 하나가 아몬드죠. 식이섬유가 풍부해서 포만감을 채워주고, 또 항산화 효과를 가진 비타민E나 불포화 지방산이 많아서 노화 방지나 심혈관 건강에 도움이 많이 됩니다. 무엇보다 아몬드에는 트립토판과 마그네슘이 풍부해서 신경을 안정시키고 수면을 유도하는데 아주 좋습니다. 아침이나 저녁 간식으로 따뜻한 우유에 아몬드 가루를 넣은 아몬드 라테를 마시는 것도 좋고요. 여기에 바나나를 넣어 주스로 먹는 것도 심리적 안정을 돕고 수면을 유도하는 데 도움이 됩니다. 참고로 아몬드는 칼로리가 높기 때문에 하루 20~25알 정도가 적당합니다.
[4. 두부]
식물성 단백질로 대표되는 두부 역시 트립토판이 풍부한 음식입니다. 또 비타민B 군과 마그네슘도 함께 들어 있어서 트립토판과 시너지를 더 올려줍니다. 반찬으로 드시거나 샐러드에 혹은 두유나 바나나와 함께 스무디로 먹어도 좋습니다. 두부가 콩으로 만든 음식이잖아요. 콩이나 두부도 같은 효과를 가지고 있습니다.
[5. 귀리]
귀리는 대표적인 복합 탄수화물 중 하나입니다. 당 사슬이 길게 연결되어 있어서 분해되는데 시간이 좀 걸립니다. 이런 특징이 포만감을 길게 유지해 주고, 혈당을 조절하는 데 도움이 많이 됩니다. 그래서 건강 신경 쓰는 분들은 귀리를 이용해서 밥을 짓거나 죽으로 또는 오트밀로 많이 이용하고 계십니다. 역시 트립토판이 풍부해서 기분을 안정시키고 수면을 개선하는데 유용합니다. 귀리를 쪄서 납작하게 누른 오트밀이 더 익숙하실 수도 있겠네요. 무엇이든 상관없습니다. 바나나, 꿀과 함께 아침식사로 먹어도 좋고, 두유와 오트밀 가루를 넣어서 스무디처럼 활용해도 좋습니다. 다양한 형태로 자주 드시기 바랍니다. 다만 소화력이 약하다면 위장에 부담이 될 수 있으니 이럴 때는 오트밀로 드시거나 조금씩 시작해 보시길 바랍니다.
당장 불편해서 보충제를 이용하시더라도 오늘 소개해 드린 트립토판이 풍부한 식재료들을 꾸준히 자주 드시면 스트레스와 우울감을 낮추고, 수면의 질을 올리는데 반드시 도움이 되실 겁니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
