나에게 맞는 단백질 보충제, 종류별 장단점과 주의사항
한약건식187_한약사김경순의 건강식재료
예전엔 운동하는 젊은 분들 사이에서 인기가 있었는데, 요즘은 연령에 상관없이 많이 챙겨 먹습니다. 식사 때마다 단백질 음식을 잘 먹는 게 좋지만 생각보다 쉽지 않으니까요. 또 중년 이후 줄어드는 근육 손실을 막기 위해서 단백질 보충제를 찾는 분들도 많습니다. 한번 먹어볼까 하고 들여다보면 은근히 종류가 많아서 헷갈립니다. 그래서 오늘은 나에게 맞는 단백질 보충제 고르는 방법, 그리고 주의 사항들을 알아보겠습니다.
40대가 되면 서서히 골격근량이 줄어드는 근감소증이 진행됩니다. 40세 이후부터는 매년 근육이 1%씩 감소하다가 노인이 되면 더 쇠약해지는 거죠. 근육량과 근력을 유지하기 위해서는 주 2~3회의 근력운동도 필요하지만, 이보다 더 중요한 건 양질의 단백질을 섭취하는 겁니다. 성인은 체중 1kg당 0.8~1g 정도의 단백질을 섭취해야 하는데 대표적으로 콩, 생선, 소고기, 우유 같은 식품들이 있습니다.
[단백질 보충제 종류별 특징]
1. 유청 단백질: 우유를 가지고 그릭요거트를 만들어보면 우유 단백질과 연노란색 액체인 유청이 분리가 되는데요. 유청으로 만든 단백질 보충제는 섭취했을 때 흡수가 1~2시간 이내로 아주 빠른 편입니다. 특히 유청에는 근육을 성장시키고 회복시키는 필수아미노산인 류신이 풍부해서 근육을 강화하는데 효과적입니다. 그래서 근육을 만들고 싶을 때 운동 직후 복용하는 게 효과적입니다. 하지만 지나치게 많이 섭취하는 것은 좋지 않습니다. 복부팽만, 복부 통증, 설사, 메스꺼움 같은 증상이 나타날 수 있거든요. 이런 증상은 대부분 유당불내증 때문에 생기는 증상이니까 이때는 유당이 제거된 유청단백질을 선택하면 됩니다. 다만 포만감을 채워주는 효과는 단백질 보충제 중에서 가장 낮은 편이라서 다이어트나 식사 대용으로 드신다면 좀 아쉬울 겁니다. 가격은 가장 비싼 편입니다.
2. 카제인 단백질: 우유 속 단백질의 80%를 차지하는 게 카제인입니다. 한 번 섭취하면 6~8시간에 걸쳐 천천히 소화되기 때문에 다이어트할 때 식사 보충용으로 인기 있는 편입니다. 운동 후 섭취보다는 다이어트 중 근육을 보존하는데 더 포커스가 맞춰져 있습니다. 특히 배고플 때 간식 대신으로 활용되는데 이때 바나나, 아몬드, 귀리 등을 추가해서 먹으면 영양적으로 더 좋습니다. . 유청단백질과 비교해 보면 근육이 생기는 효과는 조금 낮은 편입니다.
3. 식물성 단백질: 유당불내증이 있다면 유청단백질이나 카제인 단백질은 불편하실 겁니다. 이럴 때는 식물성 단백질을 선택하시면 됩니다. 완두나 쌀, 대두를 주원료로 만들어진 제품들이 많습니다. 식이섬유가 풍부해서 장 건강에도 도움이 되지만, 우유를 기반으로 한 제품에 비해 맛이 좀 거칠거나 좋지 않다는 평이 많은 편입니다. 다이어트 중 단백질을 보충하는 용도로는 괜찮지만, 근육이 생기는 직접적인 효율성은 우유 기반 제품들에 비해서는 절반 정도로 낮은 편입니다.
4. 혼합형 단백질: 유청 단백질+ 카제인 단백질+ 식물단백질이 모두 들어간 형태죠. 장점이라면 이런 성분들의 특장점을 모두 누릴 수 있지만 더 정확히 말하면 효능이 다 조금씩, 조금씩 일수 있다는 겁니다. 또 성분 비율에 따라 가격이나 품질의 폭이 큰 편이라서 좋은 제품을 잘 골라야 하는 부담이 있습니다. 기본적으로 브랜드나 위생 검사, 첨가제 여부를 확인하셔야 합니다.
[나에게 맞는 단백질 보충제 고르는 간단 팁]
1. 근육을 빠르게 늘리고 싶다면 유청단백질이 낫습니다. 더 정확히 말하자면 근력운동도 병행되어야 합니다.
2. 식사를 보완할 수 있는 보충제로는 카제인 단백질이 나은 편입니다.
3. 유당불내증이 있다면 식물성 단백질을 선택하시기 바랍니다.
4. 이런저런 모든 기능을 조금씩 누리고 싶다면 혼합형 단백질이 더 유용합니다.
[단백질 보충제의 기본적인 주의 사항]
1. 신장 질환이 있다면 과다 섭취 주의: 단백질은 대사 되는 과정에서 요소라는 노폐물을 만들어내는데, 이게 혈액에 쌓이면 신장질환을 악화시킬 수 있기 때문에 신장질환이 있거나 만성신부전이 있다면 조심해야 합니다.
2. 간 질환이 있다면 과다 섭취 주의: 단백질이 대사 되면서 생기는 암모니아는 독성물질이라 간에서 해독과정을 거칩니다. 간 기능이 떨어진 경우 암모니아가 몸에 쌓일 수 있기 때문에 단백질이나 보충제의 섭취는 주의해야 합니다.
3. 단백질 보충제는 하루 총 섭취량을 한 번에 먹는 것보다 2~3번에 나눠서 먹는 게 신장 부담을 줄이고 흡수율도 높일 수 있습니다.
4. 만약 다이어트 목적으로 단백질 보충제만 드신다면 생각보다 쉽지 않으실 겁니다. 포만감이 오래 지속되지 않아서 허기가 느껴지기 쉽거든요. 씹어서 음식을 섭취하는 게 아니고 액상으로 먹게 되면 상대적으로 포만감이 오래 지속되지 않으니까요.
5. 단백질 보충제 만으로 근육이 자연스럽게 늘어날 거라 기대하면 안 됩니다. 근력운동 없이 보충제 섭취만으로 근육량이 늘어나는 건 쉽지 않다고 전문가들은 공통적으로 말하고 있습니다. 근육량을 늘이고 싶다면 반드시 근력 운동을 함께 해야 한다는 거죠.
단백질 보충제를 고르다 보면 비싼 게 제일 좋겠지?라고 선택할 수 있는데 꼭 그렇지는 않습니다. 섭취하는 목적이나 소화능력에 따라 고르는 게 가장 합리적이죠. 오늘 영상이 단백질 보충제 선택하시는 데 도움이 되시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다. 오늘도 평안하세요.
