중년엔 특히 검은깨(활용,주의)
한약건식198_한약사김경순의 건강식재료
전 시간에 검은깨와 참깨를 비교하면서 가장 큰 특징이 검은색에 들어있는 항산화 성분이라고 말씀드렸잖아요? 노화를 늦추고, 뇌 건강, 뼈 건강, 검은 머리를 오래 유지해 주는 기능을 강화시켜 주는 거죠. 그런데 잘 보면 이런 효능은 특히 중년에 관심 있는 사항 아닌가요? 오늘은 그 이야기를 해보려고 합니다.
[중년에 특히 유용한 검은깨, 리그난]
중년에 특히 검은깨가 좋다고 시작했는데, 그 이야기를 하려면 우선 이 성분을 알아야 합니다. 리그난입니다. 참깨나 검은깨의 주요 성분을 찾아보면 세사민(sesamin), 세사몰(sesamol), 세사몰린(sesamolin) 같은 이름이 보일 텐데, 이것들은 모두 리그난의 일종입니다. 갱년기를 경험하고 계시거나 불편함을 느끼고 있는 분들이라면 아마 들어보셨을 겁니다. 여성 호르몬 역할을 하는 식물성 에스트로겐의 일종이니까요.
1. 갱년기 증상 완화
폐경으로 인해서 안면홍조, 수면 장애, 우울감 같은 증상이 있을 때 검은깨에 들어있는 리그난이 유용합니다. 갱년기 증상을 낮춰주고 검은깨가 가지고 있는 뇌 건강, 뼈 건강, 그리고 노화를 막아주는 항산화 효과까지 같이 누릴 수 있으니까요.
2. 뼈 건강
여성호르몬인 에스트로겐을 자세히 들여다보면 2가지 길이 나옵니다. 몸속에서 알파수용체, 베타수용체라고 하는 2가지의 수용체를 자극해 주는 기능을 하는 거죠. 우선 알파수용체는 여성조직(예를 들면 유방이나 자궁 같은 기관)이 성장하고 성숙하는 것을 도와줍니다. 여성호르몬이 알파수용체와 잘 결합하게 되면 임신과 출산에 많은 도움이 되겠죠? 또 다른 베타수용체는 하는 역할이 좀 알파와 좀 다릅니다. 뼈가 잘 생기게 해서 골밀도를 일정하게 유지시켜 주는 기능을 합니다. 그런데 리그난 같은 식물성 에스트로겐은 알파보다는 베타수용체와 주로 결합을 잘 하기 때문에 갱년기와 동시에 시작되는 골다공증을 완화하는 데 도움이 됩니다.
[검은깨 활용법]
1. 중년 활용법 - 분말로 섭취하거나 저온 압착
참깨나 검은깨에 풍부한 리그난은 기름 형태로 섭취하는 것보다는 살짝 볶아서 그대로 섭취하거나 분말로 먹는 게 좋습니다. 만약 오일 형태로 섭취하고 싶으시다면 저온 압착된 오일을 활용하시길 추천합니다. 리그난의 경우 열로 인해 파괴가 잘 되기 때문입니다. 리그난의 효과를 기대한다는 건 특히 중년의 갱년기 증상이나 뼈 건강을 기대한다는 의미니까요. 하루에 검은깨를 15~20g 정도 먹게 되면 리그난(25~50mg/일) 하루 복용 권장량인 25mg 정도를 섭취할 수 있습니다.
2. 더 강력한 갱년기 증상 완화- 아마씨와 함께
만약 갱년기 증상을 완화하는 더 강한 효과를 원한다면 아마씨와 같이 섭취하는 것도 좋습니다. 두 식품 모두 식물성 에스트로겐이 풍부해서 갱년기 증상을 완화하는데 유용하기 때문이죠. 여기에다 검은깨는 항산화 효과가 강하고 아마씨는 식물성 오메가-3효과가 강해서 노화를 늦추고 염증을 완화하는 효과까지 얻을 수 있습니다. 이때 아마씨는 꼭 분말 형태로 드셔야 합니다. 아마씨에 관한 이야기는 조만간 또 정리해 보겠습니다.
3. 살짝 볶아서 섭취
검은깨 활용하는 방법 3번째. 살짝 볶아서 먹어야 한다는 겁니다. 볶게 되면 껍질이 부드러워지고 세 사민, 세사몰 같은 항산화 성분 함량이 더 높아지기 때문입니다. 이때는 너무 오래 볶지 말고, 중불 이하에서 5분 이내 볶은 후 분말로 먹는 게 좋습니다. 이걸로 죽이나 라테, 요구르트와 함께 편하게 활용하시면 됩니다.
[검은깨 활용 시 주의]
1. 산패 주의
검은깨에 오일 성분이 많잖아요. 그래서 상하기 쉽습니다. 변질을 막기 위해서는 볶은 후 냉장 또는 냉동 보관하셔야 합니다.
2. 고열량 식품
전 시간에 검은깨가 멸치보다 칼슘 함량이 더 높다고 소개해 드렸습니다. 하지만 너무 많이 먹게 되면 풍부한 지방 때문에 살이 찔 수 있습니다. 칼로리(100g당 약 570kcal)가 높으니까 적당량 섭취하시기 바랍니다. 검은깨뿐 아니라 올리브오일이나 아보카도 오일 같은 좋은 지방들도 모두 칼로리가 높으니까 적정량을 맞춰서 드셔야 합니다.
3. 소화기 부담
깨의 껍질은 불용성 식이섬유이기 때문에 통으로 먹으면 그대로 대변으로 배출됩니다. 그러니 검은깨의 건강상 효과를 높이려면 으깨서 먹어야 합니다. 그런데 깨는 입자가 작아서 믹서기로는 갈리지 않잖아요? 깨 갈이로 갈아서 먹는 게 편하실 겁니다. 소화기가 너무 약한 분들은 깨를 먹게 되면 속이 그득하고 소화가 잘 안될 수 있습니다. 이럴 때는 분말을 내서 죽(흑임자죽) 형태로 먹는 게 편하실 겁니다.
4.혈액용해제 복용 시 주의
깨에 풍부한 비타민 E가 혈액 응고를 방해할 수 있습니다. 만약 와파린 같은 항응고제를 복용하면서 깨를 꾸준히 섭취하게 되면 혈액이 응고되는데 문제가 생길 수 있습니다. 평상시에는 괜찮지만 치과에서 발치를 하거나 병원에서 수술을 하게 되었을 때 출혈이 계속되고 지혈이 잘 안될 수 있으니까요.
젊어지는 음식으로 예전부터 활용되었던 검은깨, 특히 중년에 잘 활용하게 되면 갱년기 증상까지 완화할 수 있는 귀한 음식입니다. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 감사합니다.
