갱년기 음식치료.식물성 여성 호르몬 음식 TOP4
한약건식199_한약사김경순의 건강식재료
갱년기 관리의 핵심이 뭘까요? 생활습관과 식생활입니다. 그중에서도 특히 일상에서 식재료로 불편감을 완화할 수 있다면 당연히 잘 챙겨 먹어야겠죠? 식물성 여성 호르몬(에스트로겐)이 가득한 음식과 활용법 바로 알아보겠습니다.
[식물성 에스트로겐이란?]
식물에 존재하는 성분인데 몸에서는 에스트로겐 수용체와 결합해서 여성호르몬과 유사한 작용을 하는 화합물입니다. 특히 중년 여성의 에스트로겐 감소로 인해 생겨나는 한열왕래(열이 확 올랐다가 떨어지는 증상), 수면장애, 기분 변화(우울감, 불안감), 골다공증 같은 증상을 완화하는 데 도움이 돼서 식물성 에스트로겐이라고 표현을 합니다.
식물성 에스트로겐 역할을 하는 성분들의 이름은 다양하지만, 공통점은 직접적인 호르몬 치료가 갖는 부작용이 걱정되거나 평소 안전하게 음식으로 갱년기 증상을 완화하고 싶은 분들이라면 기억해 두실만 합니다. 활용하기 편하고 효과가 좋은 성분 4가지를 정리해 봤습니다.
[갱년기 음식 치료: 천연 식물성 여성 호르몬 TOP4]
1. 이소플라본 (Isoflavones)-대두콩, 청국장
이소플라본은 특히 대두콩으로 만들어진 두부, 된장, 청국장, 두유 같은 식품에 가득한 성분입니다. 에스트로겐 수용체에 선택적으로 작용해서 호르몬 불균형을 완화해 주는 역할을 합니다. 이소플라본의 하루 권장 섭취량은 50~100mg 정도인데, 두부 반모, 혹은 두유 200ml, 낫토 1팩 정도입니다. 이소플라본 중에서도 몸속 흡수율이 가장 높은 형태가 아글리콘 인데, 건강상 효능이 가장 좋고 청국장을 통해서 가장 많이 섭취할 수 있습니다. 요즘엔 냄새를 줄인 청국장 분말이나 환으로도 활용할 수 있으니까 자주 챙겨 드시기 바랍니다.
2.쿠메스탄 (Coumestans)- 숙주나물, 발아콩
가장 강력한 식물성 에스트로겐 중 하나로 에스트로겐 수용체와 직접 작용을 합니다. 대표적인 쿠메스탄의 일종인 쿠메스톨은 에스트로겐 수용체 결합능력이 이소플라본보다 30~100배 정도 강력하다는 보고도 있습니다. 쿠메스탄이 풍부한 식재료는 숙주나물과 콩나물, 그리고 발아한 콩입니다.
콩을 2~3일 발아하는 과정에서 쿠메스탄의 함량이 증가하기 때문에 발아한 콩을 갱년기 증상에 잘 활용해 보시면 좋습니다. 식물성 에스트로겐 역할을 하는 모든 식품들의 공통적인 주의 사항이지만, 쿠메스탄은 특히 강한 에스트로겐 유사 작용을 하기 때문에 너무 많이 먹게 되었을 때 호르몬 불균형을 유발할 수 있습니다. 가족력에 호르몬 관련 질환(유방암, 자궁근종 등)이 있다면 과량 섭취는 주의해야 합니다.
3. 리그난 (Lignans)-아마씨, 참깨
리그난은 섭취했을 때 장내 미생물에 의해서 엔테롤락톤 같은 에스트로겐 유사 물질로 전환이 됩니다. 약하지만 여성 호르몬 역할을 하고, 갱년기 증상 완화에 도움이 됩니다. 리그난이 가장 풍부한 식품은 아마씨입니다.(294,000mg/100g) 그다음으로 풍부한 게 참깨죠 (8,000~11,000mg/100g) 10여 년쯤 전에 아마씨를 주원료로 한 보충제가 크게 인기를 얻은 적이 있었는데 아마씨를 섭취할 때 신경 써야 하는 게 있는데 바로 먹는 방법입니다. 아마씨는 통째로 먹게 되면 흡수율이 낮기 때문에 분말 형태로 먹는 게 좋습니다.
4. 레스베라트롤 (Resveratrol)-적포도(껍질), 땅콩(껍질)
포도 껍질, 땅콩(껍질), 베리류 등 식물에서 자연적으로 생성되는 강력한 항산화 물질 중 하나입니다. 역시나 에스트로겐 수용체와 결합하는 기능이 있어, 식물성 에스트로겐으로 분류되고 있습니다. 그중에서도 특히 포도껍질과 포도 씨앗에 레스베라트롤 함량이 가장 높습니다. 물론 레드와인에도 들어있지만 알코올이 주는 부정적인 영향이 더 크니까 와인은 추천하지 않습니다. 포도를 씨까지 먹는 게 내키지 않는다면 포도껍질과 같이 먹는 것만으로도 상당량을 섭취할 수 있습니다. 참고로 저속 노화에 관심 있는 분들이라면 특히나 레스베라트롤은 기억할 만합니다. 노화 연구가로 유명한 데이비드. A. 싱클레어가 쓴 '노화의 종말'에서 레스베라트롤이 장수 유전자를 자극하는 물질로 언급되고 있으니까요. 노화 예방 성분으로도 떠오르고 있습니다. 갱년기 증상도 낮추고 노화도 늦출 수 있는 껍질째 먹는 포도 잘 활용해 보시기 바랍니다. 특히 캠벨포도 같은 적포도와 껍질에 많습니다. 땅콩 역시 삶아서 껍질째 먹게 되면 레스베라트롤을 섭취할 수 있는 좋은 식재료입니다.
[식물성 에스트로겐(여성호르몬) 주의점]
1. 여성 호르몬 관련 질환 가족력 주의
식품으로 섭취하게 된다면 부작용에 대해 크게 신경 쓰지 않아도 됩니다. 청국장, 숙주나물, 아마씨, 적포도 같은 음식은 중독이 되지 않으니까 매일 많이 먹을 일이 없거든요. 하지만 이소플라본,리그난,쿠메스탄, 레스베라트롤 같은 성분을 추출해서 만든 보충제를 먹는다면 과량 섭취를 주의해야 합니다. 여성호르몬 관련 가족력이 있다면 특히 주의하시기 바랍니다.
2. 임산부·수유부 주의
에스트로겐 유사 작용이 태아 발달에 영향을 줄 수 있기 때문에 임산부나 수유부는 성분 위주로 된 보충제 섭취는 주의해야 합니다.
갱년기 증상으로 불편하거나 중년의 골다공증을 보강하고 싶다면 두부나 청국장, 참깨, 숙주나물, 포도, 땅콩으로 식단을 채우고 간식으로 섭취하셔서 편하게 건강 컨디션 올리시기 바랍니다. 음식도 언제, 어떻게 먹느냐에 따라 약이 될 수 있습니다. 이게 진정한 식약동원입니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순입니다.
