슈퍼푸드 뺨치는 보리의 효능(+주의)
한약건식206_한약사김경순의 건강식재료
보리밥, 보리차, 보리막걸리, 맥주... 보리를 이용해서 만들어진 음식은 생각보다 무척 다양합니다. 우리 생활과 분리시키기 어려울 정도죠. 보리에 어떤 효과가 있는지 어떻게 먹으면 좋은지 한번 알아보겠습니다.
[보리 효능]
오곡(쌀, 보리, 조, 콩, 기장) 중 하나인데, 쌀 다음으로 가장 많이 활용되는 게 보리입니다. 건강식으로 한참 인기 있는 귀리와 비교해 보면 섬유질은 더 많고, 단백질은 2배 더 풍부합니다. 대신 열량은 절반 정도로 낮습니다.
1. 콜레스테롤 조절
글로벌 푸드 시장에서 각광받는 귀리를 슈퍼푸드로 만든 대표 영양소는 베타글루칸입니다. 귀리에는 보통 3~7% 정도 들어 있는데, 일반 보리에는 평균 5~7%, 고함량 품종에는 10% 이상 들어있습니다. 즉 귀리만큼 좋은 곡물이라는 거죠. 베타글루칸의 결정적인 효과는 혈중 콜레스테롤을 낮춘다는 건데요. 관련 연구를 볼까요? 1990년 미국 몬타나 주립대학교 연구를 보면 보리를 많이 먹은 사람이 밀가루를 많이 먹은 사람에 비해 혈중 콜레스테롤 수치가 크게 개선된 결과를 보였습니다. 4주간의 실험에서 보리를 섭취한 그룹은 혈중 콜레스테롤 수치가 최고 15% 낮아진 반면, 밀을 섭취한 그룹의 수치는 유지되거나 다소 높아졌다고 합니다. 미국 FDA에서도 보리에 들어있는 β-글루칸이 심혈관 질환 위험을 줄일 수 있다고 공식적으로 인정하기도 했습니다.
2. 혈당 조절 개선
방금 보리가 귀리보다 베타글루칸이 더 풍부하다고 말씀드렸는데요. 이건 수용성 식이섬유라서 혈당이 오르는 걸 막아줍니다. 그래서 혈당 조절이 필요한 분들이라면 흰쌀밥보다는 쌀과 보리를 섞어서 먹어야 합니다. 2018년 스웨덴 연구팀이 건강한 남녀를 두 집단으로 나눠서 한 그룹에는 보리식빵, 다른 그룹에는 흰 밀가루 빵을 제공했습니다. 3일 후 보리식빵을 먹는 그룹은 혈당이 낮아지고, 식욕도 조절되는 결과를 보였습니다. 혈당을 내려주는 베타글루칸은 특히 보리 껍질에 많으니까 당뇨가 있다면 정제되지 않은 보리를 활용해 보시기 바랍니다. 대표적인 게 보리 차일 텐데요. 보리차에 대해서는 다음 시간에 자세히 정리해 보겠습니다.
3. 다이어트
보리 다이어트 들어보셨어요? 만약 성공했다면 이건 낮은 열량 때문이 아닙니다. 보리(144㎉)와 쌀(146㎉)의 열량 차이는 크지 않으니까요. 보리가 체중 감량에 도움이 되는 건 열량이 아닌 식이섬유 때문입니다. 늘 보리(생것) 100g당 총 식이섬유 함량은 20.5g으로, 흰쌀밥은 물론, 다른 곡식에 비해서도 높은 편이니까요. 식이섬유 덕분에 적은 양으로도 포만감이 생기게 해서 다이어트에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 장 건강, 변비 예방
보리의 식이섬유는 장 내 유익균의 먹이인 프리바이오틱스 역할을 하고, 장운동을 활성화시켜서 변비 예방에 도움이 됩니다. 통보리 100g의 식이섬유 함량은 18g으로 하루 충분 섭취량 25g(성인 남성 기준)의 70% 이상이 됩니다. 보리밥을 먹으면 방귀가 잦은 것도 식이섬유가 장내 발효를 촉진해서 나타나는 거죠. 그래서 심한 변비에 도움이 될 수 있습니다. 또 보리의 판토텐산 성분이 스트레스로 인한 위궤양을 예방하는데도 유용합니다. 보리는 덜 씹어도 소화가 잘 되고 영양분도 현미 이상으로 풍부해서 발암물질을 흡착하고 암세포의 성장을 억제하는 효과까지 있는 건강 곡물입니다.
[한방에서 보는 보리]
한방에서 보리는 독이 없고 성질이 약간 따뜻하며 소화기를 건강하게 하는 약으로 사용되어 왔습니다. 한방 약학서인 <본초강목>에 오장을 보하고 기를 내리며 식체를 없애고 식욕을 증진한다고 쓰여있죠. <동의보감>에서는 보리를 오곡 지장, 다섯 가지 곡식 중 으뜸으로 꼽았는데요. “보리는 가을에 심은 것이 좋고, 봄에 심은 것이 기가 약하다”라고 해서 가을에 심은 보리의 약효가 더 높다고 했습니다. 열이 많고 잘 붓는 피부에 붉은 트러블이 많은 사람들에게 특히 잘 맞는 보리입니다.
[보리 주의]
1. 알레르기 반응
보리는 글루텐이 들어있는 곡물입니다. 글루텐은 밀, 보리, 호밀 같은 일부 곡물에 존재하는 단백질 성분인데요. 식물성 단백질 공급원이기도 하고 쫄깃한 식감을 주기도 하지만 글루텐 흡수에 장애가 있는 셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 분들이라면 보리밥이나 보리로 만든 음식 주의하셔야 합니다.
2. 소화 문제
식이섬유가 풍부한 보리를 너무 많이 먹게 되면 복부팽만, 설사 같은 불편 증상이 생길 수 있습니다. 적당량 드시는 게 좋습니다. 쌀과 보리를 7:3비율로 혼합해서 먹을 때 영양 효과를 극대화할 수 있고, 보리의 일반적인 하루 권장량은 50~100g 정도입니다.
3. 약물 상호작용
보리가 혈당을 낮추는 효과를 가지고 있기 때문에 당뇨약이나 저혈당 위험이 있는 분들이라면 많이 먹지 않는 게 좋습니다.
보리가 몸에 좋다는 건 다들 아실 테지만, 어디에 어떻게 좋은지를 아는 분들은 많지 않았을 겁니다. 소화기 건강에서부터 콜레스테롤 조절, 혈당 조절 같은 성인병을 예방하는데도 탁월한 보리. 잘 활용하셔서 건강 컨디션 올리는 데 도움 받으시기 바랍니다. 다음 시간엔 이렇게 좋은 보리를 활용하는 구체적인 방법과 주의 사항 들을 알아보겠습니다. 건강 정보, 건강 식재료 소개해 드리는 한약사 김경순이었습니다. 오늘도 평안하세요.
