집에서도 따라할 수 있는 초간단 운동 BEST 3
벽을 이용해 전신 운동을 할 수 있는 방법들
하루 대부분을 앉아서 보내는 현대인은 근육이 약해지고 자세가 틀어지기 쉽다. 운동이 필요하다는 건 알지만, 헬스장에 가거나 특별한 기구를 마련하기는 번거롭다. 그렇다고 운동을 미루다 보면 허리와 어깨 통증, 체력 저하가 금세 찾아온다.
벽으로 할 수 있는 운동 3가지. / 헬스코어데일리이럴 때 가장 간단하게 시작할 수 있는 방법이 바로 벽을 활용한 운동이다. 집 안 어디에나 있는 벽을 이용하면 별다른 도구 없이 전신을 단련할 수 있다. 체중 부담이 크지 않아 남녀노소 누구나 시도할 수 있고, 규칙적으로 하면 근육 강화는 물론 체형 교정에도 효과적이다.
무엇보다 벽 운동은 동작이 단순해 따라 하기 쉽다. 집안에서 쉽게 할 수 있는 벽 운동 3가지를 소개한다.
1. 상체 근력이 없어도 할 수 있는 '벽 팔굽혀펴기'
벽 팔굽혀펴기를 하는 여성. / 헬스코어데일리벽을 활용한 팔굽혀펴기는 체중이 많이 나가거나 상체 근력이 부족해 바닥에서 하는 일반 푸시업이 힘든 사람에게 적합한 운동이다. 이 운동을 하면 삼두근, 삼각근, 대흉근이 주로 자극되며, 자세를 바르게 유지해 복부와 허리 근육까지 함께 단련할 수 있다.
벽 팔굽혀펴기를 할 때는 벽 앞에 서서 양손을 어깨 너비로 벌려 벽에 댄다. 손바닥은 벽을 짚고, 엄지손가락은 살짝 안쪽으로 넣으면 안정성이 올라간다. 배에 힘을 주어 몸을 일직선으로 유지하면서 팔꿈치를 굽혀 벽 쪽으로 몸을 기울였다가, 가슴과 팔 근육을 이용해 다시 밀어낸다.
이 동작을 반복하는 게 기본이며, 익숙해지면 낮은 테이블이나 무릎을 대고 하는 푸시업으로 점차 난이도를 높여갈 수 있다. 운동 강도는 벽에서 멀수록, 어깨 아래로 내려갈수록 운동 강도가 높아지고, 그 반대의 경우는 낮아진다.
2. 허벅지 근육 강화에 효과적인 '벽 스쿼트'
집에서 벽 스쿼트를 하고 있는 사람. / 헬스코어데일리벽 스쿼트는 허벅지 근육 강화에 가장 효과적인 운동 가운데 하나다. 일반 스쿼트는 전신을 고르게 단련할 수 있고 칼로리 소모량도 많지만, 무릎이나 허리에 가는 부담이 큰 편이다. 그에 비해 벽 스쿼트는 등을 벽에 붙이고 동작을 유지하기 때문에 관절 압박이 적어 비교적 안전하다.
운동 방법은 간단하다. 두 발을 어깨 너비로 벌리고 등을 벽에 기댄 뒤 무릎을 90도로 구부려 앉은 자세를 취한다. 발 모양은 11자를 유지하고, 무릎이 발목보다 앞으로 나오지 않게 주의한다. 이 상태로 정해진 시간 동안 버티면 된다. 짐볼을 등 뒤에 대고 하면 안정성이 더 높아진다.
벽 스쿼트는 이렇게 관절을 크게 움직이지 않고 근육을 수축한 상태로 유지하는 등척성 운동이기 때문에 근지구력 발달에 특히 좋다. 일반 스쿼트가 앉았다 일어나면서 순간적으로 근육을 쓰는 것과 달리, 버티는 동안 계속 근육이 긴장된 상태를 유지한다는 점이 특징이다.
이 운동은 부상의 위험이 낮아 초보자도 쉽게 할 수 있으며, 난이도 조절도 간단하다. 기본적으로는 무릎 각도를 90도로 유지해야 하지만, 힘들다면 다리를 조금 더 펴서 각도를 완화해도 된다. 장소 제약이 거의 없고, 벽만 있으면 누구나 할 수 있다는 점도 장점이다.
3. 오랫동안 운동하지 않은 사람도 가능한 전신 운동 '벽 밀기'
벽 밀기 운동 중인 남성. / 헬스코어데일리벽 밀기는 벽을 짚고 체중을 기울여 밀어내는 단순한 동작이지만, 상체와 하체를 모두 쓰는 전신 운동이다. 특히 등척성 운동 성격을 지니고 있어 혈압을 낮추는 효과도 기대할 수 있다. 게다가 척추를 바로 세우는 데 도움을 주며, 균형 감각을 기르는 효과도 있다.
운동을 하고 싶다면 벽에서 약 50~100cm 정도 떨어져 서서 양손이나 팔꿈치를 벽에 대면 된다. 이후 엉덩이를 뒤로 빼면서 체중을 벽 쪽으로 기울이고, 팔이나 손으로 벽을 힘 있게 밀어내면서 몸을 되돌린다. 이 동작을 반복하면 된다.
이 과정에서 팔과 어깨 근육뿐 아니라 균형을 잡기 위해 복근과 몸통 근육이 함께 쓰인다. 체중을 지탱하는 하체도 큰 힘을 쓰기 때문에 허벅지 안쪽과 엉덩이 근육 강화에도 효과적이다.
이 운동은 오랫동안 활동량이 부족했던 사람도 쉽게 할 수 있어 일상 속 가벼운 전신 운동으로 적합하다.
