코미디언 심진화, 12kg을 감량할 수 있었던 비결
걷기 운동이 체중 감량에 미치는 영향
코미디언 심진화가 다이어트 이후에도 꾸준한 관리 습관을 이어가고 있다고 밝혔다.
코미디언 심진화가 걷기 운동을 한다고 밝혔다. / 심진화 인스타그램, fongbeerredhot-shutterstock.com지난 8일 심진화는 자신의 인스타그램 스토리에 오전 7시 35분을 가리키는 시계 화면과 함께 ‘1시간 걷기’라는 글귀가 담긴 영상을 올렸다. 공개된 영상 속에는 아침 일찍부터 걷기 운동을 실천하는 심진화의 모습이 담겼다.
심진화는 지난해에도 SNS를 통해 12kg을 감량한 사실을 직접 전하며 화제를 모았고, 당시 비결로 꾸준한 운동과 식단 관리를 꼽은 바 있다. 이번에 공개된 일상 역시 그런 습관의 연장선에 놓여 있다.
그렇다면 심진화가 꾸준히 하고 있는 걷기 운동에는 어떤 효과가 있을까. 이에 대해 알아본다.
언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 '걷기'
걷기는 누구나 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 특별한 장비가 필요하지 않고 비용 부담도 적다. 남녀노소 누구나 실천할 수 있으며 체지방 감소와 비만 예방에 유리하다. 특히 하체에는 전신 근육의 70%가 집중돼 있어 꾸준히 사용하면 근육량이 늘고 기초대사량이 높아져 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있다.
하루 30분 이상 꾸준히 걷기 운동을 하면 몸의 흐름이 달라지는 것을 느낄 수 있다. 혈액순환이 활발해지고 심혈관 질환 예방 효과가 있으며, 호흡기 기능 개선과 스트레스 완화에도 도움이 된다. 면역력이 강화돼 외부 자극에 대한 방어력이 높아지고, 허리와 다리 근력이 향상되며 장운동도 활발해져 노폐물 배출에도 이롭다.
또한 걷기 동작을 세밀하게 보면 하체 근육이 골고루 단련되는 것을 알 수 있다. 발을 내딛는 순간 대퇴근이 수축해 넘어짐을 막고, 체중을 옮길 때는 엉덩이 근육이 균형을 유지한다. 발이 지면에서 떨어질 때는 종아리 근육이 추진력을 만든다. 이러한 과정이 반복되면서 자연스럽게 하체 전체가 강화된다.
실제 연구 결과도 있다. 국립공원관리공단이 12주 동안 운영한 걷기 프로그램에 따르면, 참가자들이 주 2~3회, 총 약 12km를 걸은 결과 체질량지수(BMI)가 평균 0.23㎏/㎡ 감소했다. 걷는 동안 뇌로 유입되는 산소가 늘면서 뇌혈류가 개선돼 인지 기능 활성화에도 좋은 영향을 미친 것으로 나타났다.
걷기, 다이어트에 활용할 때 유의해야 할 점
오래돼서 찢어진 신발. / Vera Aksionava-shutterstock.com다만 걷기는 기본적으로 강도가 낮은 운동이라는 사실을 기억해야 한다. 체중 60㎏인 사람이 1시간 걷기 운동을 하면 약 240kcal의 열량을 소모하는데, 이는 밥 한 공기가 300kcal 정도라는 사실을 감안하면 터무니없이 적은 수치다. 눈에 띄는 체중 감량을 원한다면 식단 조절이나 근력 운동 등과 병행하는 것이 필요하다.
또한 효과적인 걷기를 위해서는 올바른 자세도 필수다. 허리를 곧게 세우고 시선은 10~15m 전방을 향한다. 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들고, 발은 ‘뒤꿈치-발바닥-앞꿈치’ 순으로 지면에 닿도록 한다. 속도는 20분 정도 걷고 나서 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도가 적당하다. 주 3~4회, 한 번에 40~50분을 목표로 하되 처음에는 시간을 짧게 잡아 점차 늘려가는 것이 좋다.
팔 동작도 에너지 소비와 직결됙 때문에 신경쓰는 편이 좋다. 캘리포니아 스포츠의학연구소에 따르면 일정 속도로 걸을 때 팔을 함께 움직이면 소모 칼로리가 약 55% 증가한다. 팔꿈치를 L자나 V자 형태로 살짝 굽히고 어깨를 축으로 자연스럽게 흔드는 것이 이상적이다. 팔끝이 배꼽선 근처를 스치듯 리듬을 맞추면 상체와 하체가 조화롭게 움직여 운동 효과가 올라간다.
걷기 운동을 한 뒤 신발의 마모 상태를 살펴보면 걸음 습관도 점검할 수 있다. 뒤축 바깥쪽이 많이 닳았다면 8자 걸음, 안쪽이 닳았다면 안짱걸음을 의심해야 한다. 보폭과 발끝 방향을 중심선에 가깝게 교정하고, 필요하다면 보행 영상을 찍어 자세를 점검하는 것도 도움이 된다.
