제발 피하세요… 나이 들어서 하면 '독' 되는 운동 4
나이 들면 피해야 할 운동 4가지
한쪽 다리로 오래 서기 운동. / 헬스코어데일리나이가 들수록 몸의 반응 속도가 눈에 띄게 달라진다. 예전에는 무리 없이 하던 운동도 어느 순간부터는 통증이나 불편함으로 이어질 때가 많다.
그럼에도 여전히 “운동은 무조건 좋은 것”이라 믿고 과하게 움직이는 이들이 적지 않다. 하지만 모든 운동이 노년층에게 좋은 것은 아니다. 오히려 잘못된 운동 선택은 부상 위험을 높일 수 있다.
걷기나 스트레칭 같은 저강도 활동이 부담이 적다고 알려졌지만, 일부는 잘못된 방식으로 수행해 통증을 호소한다. 노년기에는 근육량이 줄고 관절의 유연성이 떨어지기 때문에, 젊을 때 하던 강도 높은 운동을 반복하는 것은 위험하다. 그럼 어떤 운동을 해야 할까.
1. 등산, 무릎에 큰 부담
한 여성이 등산을 하고 있다. / 헬스코어데일리등산은 대표적인 유산소 운동이지만, 노년층에게는 주의가 필요하다. 산길은 지면이 고르지 않아 발을 디딜 때마다 무릎과 허리에 큰 압력이 가해진다. 특히 하산 시에는 체중의 몇 배에 달하는 충격이 관절로 몰리기 때문에 관절염이나 디스크 증상이 있는 이들에게는 치명적이다.
장시간 산행은 체력 소모도 크다. 평지보다 심박수가 쉽게 높아지고, 산소 공급이 일정치 않아 어지럼증이나 피로감을 호소하는 경우도 많다. 낙상 사고도 위험 요소다. 미끄러운 돌길이나 급경사를 내려오다 중심을 잃으면 골절로 이어지기 쉽다.
등산을 꼭 즐기고 싶다면 코스 난이도를 낮추고, 1~2시간 이내의 짧은 산책형 코스를 택하는 것이 좋다. 중간중간 수분을 보충하고, 내려올 때는 보폭을 줄여 무릎에 가해지는 충격을 최소화해야 한다.
2. 줄넘기, 관절에 충격이 집중돼
헬스장에서 줄넘기를 하는 모습. / 헬스코어데일리줄넘기는 어린 시절부터 누구나 한 번쯤은 해본 친숙한 운동이다. 하지만 노년기에는 무릎과 발목, 척추에 상당한 부담을 준다.
특히 골밀도가 낮거나 관절염을 앓고 있는 경우에는 부상의 위험이 더욱 높아진다. 균형 감각도 예전 같지 않아 중심을 잃기 쉽고, 넘어지면 골절로 이어질 가능성도 있다.
대체 운동으로는 제자리 걷기나 실내 사이클처럼 충격이 적은 활동이 적합하다. 줄넘기를 꼭 해야 한다면, 쿠션이 있는 러버 매트 위에서 천천히 속도를 조절하며 짧게 실시하는 것이 바람직하다.
3. 한쪽 다리로 오래 서기, 낙상 위험 높아
균형 감각을 높이는 운동으로 알려진 ‘한쪽 다리로 서기’는 보기에는 간단하지만, 노년층에게는 위험할 수 있다. 나이가 들면 근육과 신경의 조절 능력이 약해져 균형 유지가 쉽지 않다.
특히 골다공증이나 근위축이 있는 경우, 잠깐의 흔들림에도 넘어질 수 있다. 문제는 이때 골절이 흔하게 발생한다는 점이다.
허벅지 뼈나 척추뼈 골절은 회복이 오래 걸리고, 이후 보행에도 영향을 준다.
균형 운동을 하고 싶다면, 벽이나 의자 등 지지할 수 있는 물체를 잡고 실시해야 한다. 눈을 감거나 한 발로 너무 오래 서 있는 것은 피해야 하며, 처음에는 양손으로 안정된 지점을 잡고 5초 이내로 짧게 반복하는 것이 안전하다.
4. 줄다리기, 갑작스러운 근육 긴장이 위험
줄다리기를 하고 있는 여성. / 헬스코어데일리줄다리기는 팔, 다리, 어깨, 등 모든 부위를 사용하는 운동이다. 단체로 함께 하다 보니 힘이 과도하게 들어가는 경우가 많고, 이에 따라 근육이나 인대 손상이 빈번하다. 특히 노년층의 경우 근육량이 줄고 혈압 조절이 어려워 갑작스러운 긴장 상태가 위험할 수 있다.
줄을 세게 당기면 혈압이 순간적으로 상승하고, 심장에 큰 부담이 간다. 고혈압이나 심장 질환을 가진 사람은 짧은 순간에도 어지럼증, 가슴 통증 등을 느낄 수 있다. 또한 당기기 과정에서 중심을 잃으면, 뒤로 넘어지며 척추나 어깨에 손상을 입을 가능성도 있다.
차라리 탄력 밴드를 이용한 팔 근육 운동이나 가벼운 아령 들기 정도로 대체하는 편이 안전하다. 이 운동들은 전신에 힘이 분산되기 때문에 관절 부담을 줄일 수 있다.
헬스코어데일리 4컷 만화.노년기에는 운동이 필요하지만, 어떤 방식으로 하느냐가 더 중요하다. 몸 상태를 먼저 살펴보고, 그에 맞는 운동을 골라야 한다.
관절에 통증이 있다면 충격이 적은 걷기나 수영, 실내 자전거가 좋다. 근력이 약한 경우에는 맨몸 스쿼트나 의자에서 일어나는 동작이 효과적이다.
[노인이 피해야 하는 운동 4가지 요약]
등산 → 불규칙한 지면 때문에 무릎·허리에 압력이 크고, 하산 시 충격이 더해져 관절 손상 위험이 높다. 낙상과 피로 누적으로 이어질 수 있음.
줄넘기 → 착지 시 무릎·발목·척추에 충격이 집중된다. 골밀도 낮거나 균형이 불안한 노인은 넘어지거나 골절 위험이 큼.
한쪽 다리로 오래 서기 → 균형 유지가 어려워 넘어질 가능성이 높다. 낙상 시 허벅지 뼈·척추뼈 골절 위험이 큼.
줄다리기 → 전신 근육을 써야 해 갑작스러운 긴장이 생긴다. 혈압이 급상승하거나 심장에 부담이 갈 수 있으며, 중심을 잃으면 척추·어깨 부상 위험이 있음.
