다리 붓기 잡는 '10분 스트레칭'
폼롤러로 하체 라인 관리하는 법
다리 붓기 스트레칭 동작. / 헬스코어데일리오랫동안 앉아서 일하거나 서 있는 시간이 길면, 다리가 쉽게 붓는다. 체중은 줄었는데 허벅지나 종아리만 여전히 굵다면, 원인은 부종일 수 있다. 부종은 지방세포의 크기를 키우고, 순환을 막아 다리 라인을 두껍게 만든다.
붓기를 줄이려면, 순환 회복이 먼저다. 특히 밤에 다리가 묵직하거나 신발 자국이 남는다면, 이미 하체 순환이 원활하지 않다는 신호다. 체내 수분과 노폐물이 빠져나가지 못하고 정체돼 결국 피하지방처럼 굳어버린다. 이런 악순환을 막으려면, 부드럽게 근육을 푸는 스트레칭이 필요하다.
지난 8월 유튜브 채널 '령아홈트'는 다리 라인을 위한 폼롤러 스트레칭 4가지를 소개했다. 폼롤러를 활용한 스트레칭은 붓기 완화에 도움이 된다. 몸무게를 실어 하체 전체를 자극하면서도, 무리 없이 순환을 촉진할 수 있기 때문이다.
붓기, 그대로 두면 지방으로 바뀌는 이유
다리가 부은 여성. / mapo_japan-shutterstock붓기는 일시적인 현상으로 보이지만, 반복되면 세포 사이에 수분이 쌓이면서 지방층이 두꺼워진다. 이 과정에서 미세한 염증 반응이 일어나 지방세포를 자극하고, 결과적으로 하체 부종이 ‘고착화’된다. 실제로 하체 부종이 심한 사람은 같은 체중이라도 다리 둘레가 더 굵게 나타난다.
또한 혈액순환이 원활하지 않으면 산소 공급이 줄고, 근육의 회복이 더디다. 운동 후에도 피로가 오래 남거나, 다리가 쉽게 차가워지는 사람은 순환 정체로 인한 부종형 체형일 가능성이 크다. 이런 경우 단순히 식단 조절이나 유산소 운동만으로는 개선이 어렵다. 근막을 이완해 정체된 부위를 풀어주는 과정이 선행돼야 한다.
폼롤러는 근육을 직접 자극하면서도 체중을 조절해 압력을 조정할 수 있어, 하체 순환 회복에 유용한 도구다. 특정 부위를 눌러 근막을 풀면, 근육 사이의 틈이 넓어져 수분 이동이 원활해진다. 결국 피로물질이 빠르게 배출되고, 다리의 무게감도 점차 줄어든다.
하루 10분, 폼롤러로 다리 라인 정리하는 법
첫 번째 동작은 발목부터 시작한다. 무릎을 꿇고 앉아 폼롤러 위에 발등을 올리고 살짝 앉으면 된다. 이때 체중을 실으면 오히려 근육이 긴장할 수 있으니 천천히 굴려 가며 자극을 준다. 발끝이 따뜻해지는 느낌이 들면 순환이 시작된 것이다. 10초간 유지하고, 3세트를 반복하면 된다.
발목 순환 스트레칭. / 헬스코어데일리두 번째는 바닥에 등을 대고 눕는다. 엉덩이 아래에 폼롤러를 두고, 한쪽 다리를 곧게 편다. 반대쪽 다리는 무릎을 손으로 감싸 몸쪽으로 천천히 끌어당긴다. 종아리 안쪽부터 허벅지 뒤쪽까지 이어지는 근육이 자연스럽게 늘어나면서, 하체 전체의 긴장이 완화된다. 장시간 앉아 있던 직장인에게 특히 도움이 되는 동작이다. 좌우 각 10초씩 유지하고, 3세트를 반복하면 된다.
고관절 순환 스트레칭. / 헬스코어데일리세 번째는 양반다리 자세에서 한쪽 다리를 폼롤러 위에 올리고, 몸을 앞으로 숙여준다. 엉덩이는 의자에 오래 앉아 있을 때, 가장 뭉치기 쉬운 부위다. 몸을 앞으로 숙일 때 통증이 느껴진다면, 이미 근막이 단단히 뭉쳐 있다는 신호다. 이 동작 역시 좌우 각 10초씩 유지하고, 3세트를 반복하면 된다.
엉덩이 스트레칭. / 헬스코어데일리마지막은 내전근을 순환하는 동작이다. 무릎을 꿇고 앉아 폼롤러를 옆에 놓는다. 한쪽 다리를 폼롤러 위에 올리고, 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 중심을 잡는다. 이제 폼롤러를 천천히 굴리면, 둔근부터 허벅지 연결 부위까지 풀리면서 하체 전체의 혈류가 개선된다. 좌우 각 20회를 진행하면 된다.
내전근 순환 스트레칭. / 헬스코어데일리폼롤러 스트레칭과 함께 일상에서 실천할 수 있는 방법도 많다. 의자에 앉을 때 다리를 꼬지 않고, 1시간마다 자리에서 일어나 간단히 다리를 움직이는 것만으로도 순환에 도움이 된다. 자기 전에는 다리를 심장보다 높게 올려 10분 정도 두면 부기가 내려간다.
수분 섭취도 중요하다. 물을 적게 마시면 체내 나트륨 농도가 높아져 오히려 붓기가 심해진다. 따라서 하루 1.5L 정도를 나눠 마시되, 한 번에 많은 양을 들이키지 말고 조금씩 자주 섭취하는 것이 좋다.
헬스코어데일리 4컷 만화.[폼롤러 스트레칭 4가지 요약]
1. 발목 순환 스트레칭
- 방법: 무릎을 꿇고 앉아 폼롤러 위에 발등을 올린다. 체중을 살짝 실은 상태에서 천천히 앞뒤로 굴려 자극한다.
- 횟수: 10초 유지 × 3세트
2. 고관절 순환 스트레칭
- 방법: 바닥에 누워 엉덩이 아래에 폼롤러를 둔다. 한쪽 다리를 펴고, 반대쪽 무릎을 손으로 감싸 몸쪽으로 당긴다.
- 횟수: 좌우 각각 10초 유지 × 3세트
3. 엉덩이 스트레칭
- 방법: 양반다리로 앉아 한쪽 다리를 폼롤러 위에 올린다. 상체를 앞으로 숙여 엉덩이와 허벅지 뒤쪽을 부드럽게 늘린다.
- 횟수: 좌우 각각 10초 유지 × 3세트
4. 내전근 순환 스트레칭
- 방법: 무릎을 꿇고 한쪽 다리를 옆으로 뻗어 폼롤러 위에 올린다. 엉덩이를 뒤로 빼지 않도록 중심을 잡고 천천히 굴린다.
- 횟수: 좌우 각각 20회
