재활트레이너가 추천한 5분 거북목 탈출 운동법 2가지
홍정기 교수가 방송에서 공개한 거북목 교정 운동법
거북목 운동 이해를 돕기 위한 자료사진. / 헬스코어데일리컴퓨터 앞에 앉는 시간이 길어질수록 목은 앞으로 기울고 어깨가 말린다. 처음엔 단순히 피로한 줄 알지만, 어느새 머리 무게를 버티지 못해 뒷목이 뻐근해진다. 거북목은 단순한 자세 문제처럼 보이지만, 시간이 지나면 허리와 어깨까지 굳어 움직임이 불편해진다.
지난해 12월 방송된 tvN ‘유 퀴즈 온 더 블럭’ 274회 ‘기적은 있다’ 편에서 전 국가대표 재활 트레이너 홍정기 교수는 이런 문제를 단번에 해결할 수 있는 간단한 방법을 공개했다. 그는 “손을 쭉 내밀며 등을 구부렸다가, 팔을 당기며 하늘을 바라보면 된다”고 설명했다.
짧고 단순하지만, 허리와 등 근육을 동시에 이완시키면서 목 주변 긴장을 풀어주는 동작이다.
1. 손을 쭉 내밀며 등을 둥글게 말기
먼저 허리를 등받이에 기대지 않고 바르게 앉는다. 두 손을 어깨 높이에서 앞으로 길게 뻗는다. 이때 일부러 등을 살짝 구부려 어깨 뒤쪽 근육이 늘어나는 느낌을 만든다. 마치 팔로 공간을 밀어내듯 손끝을 뻗어야 한다.
거북목 운동법. / tvN '유 퀴즈 온 더 블럭'
거북목 운동법. / tvN '유 퀴즈 온 더 블럭'이 자세는 굳은 등 근육을 풀고, 앞으로 말린 어깨를 되돌리는 첫 단계다.
홍 교수는 방송에서 “앉은 상태에서도 충분히 가능하다. 과하지 않게, 천천히 움직이는 게 중요하다”고 말했다.
이때 호흡은 자연스럽게 내쉬며 몸의 힘을 빼는 것이 좋다. 등을 구부리는 순간, 목 뒤가 길어지고 어깨가 안쪽으로 모인다.
2. 팔을 당기며 하늘 바라보기
등을 말았던 자세에서 팔을 가슴 쪽으로 천천히 끌어온다. 팔꿈치를 뒤로 젖히면서 고개를 위로 들어 하늘을 바라본다. 어깨뼈가 서로 닿는 느낌이 들 때까지 자연스럽게 움직인다.
tvN '유 퀴즈 온 더 블럭'
tvN '유 퀴즈 온 더 블럭'목 앞 근육이 길어지며, 등과 허리가 함께 펴진다. 이때 허리를 과하게 젖히지 말고 시선만 천천히 위로 올리는 게 포인트다.
이 동작을 10회 정도 반복하면, 굳어 있던 목 주변 근육이 풀리고 어깨가 한결 가벼워진다. 실제 방송에서도 홍 교수는 “허리, 등 근육이 이완되면 목 통증이 줄어든다”고 설명했다. 함께 출연한 출연자들도 “잠깐 했는데도 시원하다”며 놀라워했다.
거북목 네컷만화. / 헬스코어데일리짧은 시간 안에 몸이 반응하는 이유는 간단하다. 거북목은 특정 부위의 문제라기보다, 목·등·허리의 연결이 끊어진 상태이기 때문이다. 이 동작은 세 부위를 동시에 자극해 몸 전체의 균형을 되찾게 한다.
책상 앞에서 쉽게 따라 할 수 있고, 별도의 장비도 필요 없다. 일어나지 않아도 된다. 단 5분만 투자해도 목과 어깨 라인이 달라진다. 몸이 기억한 잘못된 자세를 천천히 덮어쓰듯 교정하는 원리다.
