근육은 운동 멈춘 지 며칠 만에 줄어들까
근육이 생각보다 늦게 줄어드는 이유
헬스장에서 근육을 점검하고 있다. / 헬스코어데일리바쁜 일정 탓에 며칠 운동을 쉬면, 근육이 갑자기 줄어든 듯 보이고 팔이나 어깨 라인이 흐려진 것 같아 불안해진다. 휴가를 다녀온 뒤 헬스장 거울 앞에 서면, 지금까지의 노력이 사라진 게 아닐까 하는 생각이 들기도 한다.
하지만 대부분의 경우, 이는 실제 근육 손실이 아니다. 단기간의 휴식으로 근육이 눈에 띄게 줄어드는 일은 거의 없다. 몸속 수분과 에너지가 잠시 줄어들었을 뿐이다. 근육은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 오래 유지된다. 짧은 휴식은 오히려 회복에 도움이 된다.
근육이 아니라 수분이 빠진 것
운동을 멈춘 뒤 이틀에서 사흘 정도는 근육이 줄지 않는다. 다만 이 시기에는 몸이 약간 가벼워지고, 근육이 납작하게 느껴진다. 눈으로 보면 크기가 줄어든 것 같지만, 실제로는 근육 속 수분과 글리코겐이 줄어든 상태다. 운동 중에는 근육이 에너지를 저장하기 위해 글리코겐을 채우는데, 이 물질은 물과 함께 결합해 존재한다.
운동을 멈추면 이 에너지가 소비되고, 그와 함께 수분도 빠져나간다. 이 때문에 팔이나 다리가 갑자기 작아진 느낌이 드는 것이다. 하지만 이 현상은 일시적이다. 다시 운동을 시작하면 하루나 이틀 만에 수분이 채워지면서 근육이 원래 모양으로 돌아온다. 겉보기에는 달라진 것 같아도 실제 근육량은 그대로 남아 있다. 이 시기의 변화는 크게 걱정할 필요가 없다. 오히려 몸이 잠시 쉬어가는 과정이다.
진짜 근육 손실은 2~3주 차부터
헬스장에서 인바디를 측정하는 모습. / 헬스코어데일리운동을 완전히 중단한 뒤 2주까지는 근육량이 거의 변하지 않는다. 오히려 충분한 휴식 덕분에 힘이 더 잘 들어가는 느낌을 받기도 한다. 3주가 지나면 근육의 합성 속도가 조금씩 느려지고, 분해 속도가 상대적으로 빨라진다. 하지만 그 속도는 매우 느리다. 일주일 동안 줄어드는 근육은 전체의 1% 남짓이다.
예를 들어 근육량이 10kg이라면 일주일에 50~100g 정도만 줄어드는 셈이다. 이렇게 천천히 변화하기 때문에 잠깐의 휴식으로 근육이 사라질 일은 없다. 오랜 기간 꾸준히 운동해 온 사람이라면, 근육의 유지력은 훨씬 더 강하다. 그동안 쌓아온 자극이 몸속 세포에 남아 있기 때문이다. 운동을 오랫동안 지속한 사람은 다시 시작할 때 회복도 빠르다.
20~30대는 한 달 정도 쉬어도 근육 변화가 거의 없다. 50대 이상은 조금 더 빨리 변하지만, 그 차이는 크지 않다. 운동을 꾸준히 하던 사람이라면, 한 달 정도의 공백이 있어도 근육 대부분을 유지한다. 근육이 줄어드는 속도보다 회복 속도가 훨씬 빠르기 때문이다. 다만, 고강도 훈련을 하던 사람은 자극이 끊기면 변화가 조금 더 빠를 수 있다. 하지만 일반적인 수준의 운동을 하던 사람이라면 큰 차이를 느끼기 어렵다. 한 달 정도 쉬는 것은 문제 되지 않는다.
부상·병으로 움직이지 못할 때는 속도 달라져
다리를 다쳐서 병실에 누워있는 모습. / 헬스코어데일리단순히 운동을 쉬는 것과 아예 움직이지 못하는 상황은 다르다. 부상이나 병으로 누워 있는 상태에서는 근육이 조금 더 빠르게 줄어든다. 이럴 때는 근육에 힘을 주는 간단한 동작만으로도 도움이 된다. 팔이나 다리를 크게 움직이지 않아도 근육을 수축시키는 것만으로 손실 속도를 늦출 수 있다. 움직일 수 있는 부위가 한정돼 있더라도 가능한 범위 안에서 근육에 신호를 보내주는 게 좋다.
근육 손실을 줄이는 다섯 가지 습관
단백질 쉐이크를 마시려는 모습. / 헬스코어데일리운동을 쉬는 동안에도 근육을 유지하려면, 생활 속 몇 가지 습관이 중요하다. 첫째, 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 체중 1kg당 1.6~2g 정도를 꾸준히 챙기면 근육을 지킬 수 있다. 식사로 부족하면 두유나 달걀, 닭가슴살 같은 음식으로 보충하면 좋다.
둘째, 일주일에 한 번이라도 가볍게 몸을 움직인다. 평소처럼 운동을 이어가지 않아도 한 번의 자극만으로도 근육은 상당 부분 유지된다. 세 번째, 수면을 충분히 취한다. 잠이 부족하면 근육이 회복되지 않는다. 하루 8시간 정도의 숙면이 적당하다.
헬스코어데일리 4컷 만화.네 번째, 식단을 과도하게 줄이지 않는다. 운동을 쉬는 동안 칼로리를 너무 줄이면, 근육까지 함께 빠질 수 있다. 기초대사량은 크게 줄지 않으니 평소 식사량에서 약간만 줄이는 게 적당하다. 다섯 번째, 스트레스를 줄인다. 몸이 긴장되면 근육이 쉽게 피로해지고 회복이 느려진다. 잠시라도 쉬면서 마음을 가라앉히면, 근육 유지에도 도움이 된다.
운동을 쉬었다면 다시 시작할 때는 무리하지 않는 게 가장 중요하다. 1주일 쉬었으면 2~3일 정도는 가볍게 몸을 푸는 단계로 시작하고, 2주 이상 쉬었다면 일주일 정도는 점진적으로 강도를 높이는 게 좋다.
