집에서 칼로리 태우는 최고의 맨몸 운동
전신 근육을 동시에 쓰는 고강도 버피 운동법
버피 운동법 자료사진. / 헬스코어데일리헬스장을 가지 않아도 집에서 전신을 자극하는 운동이 있다. 바로 ‘버피 테스트’라 불리는 동작이다. 단순해 보이지만 한 세트만 해도 숨이 차오르는 강력한 효과를 느낄 수 있다. 첨부된 사진은 버피 테스트의 전 과정을 단계별로 보여준다.
‘버피 테스트’ 전신 자극 제대로
처음에는 똑바로 서서 자세를 잡는다. 이후 무릎을 굽히며 두 손을 바닥에 댄다. 동시에 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 기본자세로 만든다. 이어서 팔굽혀펴기를 하고, 다시 다리를 앞으로 당겨 스쿼트 자세로 돌아온다. 마지막으로 온몸을 위로 점프하며 두 손을 머리 위로 뻗어 마무리한다. 이 일련의 동작이 한 번의 버피다.
버피 운동법 동작. / Hawkmoth Graphics-shutterstock.com변형 버피로 활용할 수 있다. 점프 대신 팔굽혀펴기에 집중하는 방식이다. 다리를 뒤로 보낸 뒤 팔꿈치를 굽혀 상체를 낮추고, 다시 밀어내며 기초 체력을 높인다. 이 과정은 상체 근육을 보강하는 데 유용하다.
버피 변형 동작. / Hawkmoth Graphics-shutterstock.com버피 운동은 전신 근육을 동시에 쓰는 특징이 있다. 다리, 엉덩이, 복부, 팔, 가슴까지 한 번에 자극을 준다. 단순히 근육을 단련하는 데 그치지 않고 단시간에 심박수를 높여 칼로리 소모가 빠르다. 짧은 시간 안에 체력을 끌어올리고, 지구력을 기르는 데도 탁월하다.
단기간 체력 폭발시키는 운동법
운동량은 처음 시작하는 사람이라면 1세트에 10회, 총 3세트 정도를 권장한다. 익숙해지면 15회씩 5세트로 늘려도 된다. 세트 사이에는 1분 정도 휴식을 두어 호흡을 가다듬는 것이 좋다. 숙련자라면 점프 동작을 더 크게 하거나, 팔굽혀펴기 횟수를 늘려 강도를 높일 수 있다.
버피 운동. / 헬스코어데일리버피는 별도의 기구가 필요 없다는 점이 가장 큰 장점이다. 집, 공원, 작은 방 어디서든 가능하다. 운동 시간이 부족한 직장인이나 학생에게도 부담이 없다. 단 1분만 투자해도 땀을 흘릴 만큼 강한 자극을 줄 수 있어 체지방 감량에 도움을 준다.
몸에 무리를 줄 수 있는 운동이므로 처음에는 천천히 익히는 것이 안전하다. 특히 허리와 무릎에 통증이 있다면 동작을 줄이고, 점프 대신 스쿼트로 마무리하는 방식으로 변형할 수 있다. 호흡은 동작에 맞춰 들이마시고 내쉬는 것을 반복해 리듬을 맞추면 효과가 더 커진다.
단순히 반복하는 운동이지만 버피는 강한 체력 소모와 함께 성취감을 준다. 짧게는 하루 10분, 길게는 20분만 꾸준히 해도 눈에 띄는 변화를 경험할 수 있다. 몸을 탄탄하게 만들고 싶다면 이보다 간단하면서도 효과적인 방법은 찾기 힘들다.
네컷만화. / 헬스코어데일리■ 버피 운동법 정리
- 시작 자세 : 똑바로 선 상태에서 준비
- 1단계 : 무릎을 굽혀 두 손을 바닥에 짚는다
- 2단계 : 다리를 뒤로 뻗어 푸시업 기본 자세를 만든다
- 3단계 : 팔굽혀펴기 1회 실시
- 4단계 : 다시 다리를 당겨 스쿼트 자세로 복귀
- 5단계 : 곧바로 점프하며 두 팔을 위로 뻗는다
추천 세트
- 초보자 : 10회 × 3세트 (세트 사이 1분 휴식)
- 중급자 : 15회 × 5세트
- 숙련자 : 점프를 크게, 팔굽혀펴기 추가해 강도 높이기
운동 효과
- 전신 근육 자극 (다리, 팔, 가슴, 복부, 엉덩이)
- 짧은 시간 내 칼로리 소모 극대화
- 체지방 감량과 지구력 강화
