헬스장 가서 이대로만 하시면 됩니다
헬스 초보를 위한 운동 가이드
헬스장에서 사이드 레터럴레이즈를 하는 모습. / 헬스코어데일리운동을 처음 시작하는 사람들에게 가장 어려운 점은 ‘무엇부터 해야 하는가’다. 헬스장에 가면 수많은 기구가 눈앞에 놓여 있지만, 무엇부터 해야 할지 막막하다. 무작정 무거운 중량을 시도하다 보면, 근육통을 넘어 부상으로 이어지기 쉽다. 제대로 된 방향을 잡지 않으면, 꾸준함도 오래가지 않는다.
운동에서 중요한 것은 ‘가동 범위’다. 스트레칭과 자세가 제대로 갖춰지지 않으면, 어떤 운동을 해도 효과가 떨어진다. 초보자라면 무게보다 정확한 자세를 익히는 게 우선이다. 한 번 익힌 습관이 이후 몇 년의 운동 효율을 결정하기 때문이다.
이른바 ‘헬린이’라 불리는 초보자는 근육의 이름이나 기능보다 ‘느낌’을 기억하는 것이 좋다. 어떤 부위가 늘어나고 수축되는지 감각적으로 익히는 과정이 필수다. 본격적인 운동 전, 몸을 준비하는 스트레칭부터 정확한 동작까지 차근히 따라 하면 헬스장에서도 자신감이 생긴다. 아래는 헬스 초보자가 따라 하기 좋은 다섯 가지 운동이다.
운동 전, 스트레칭으로 몸풀기
폼롤러로 스트레칭을 하는 모습. / 헬스코어데일리운동의 시작은 스트레칭이다. 가장 먼저 풀어야 할 부위는 흉추, 즉 등 중앙의 척추 부분이다. 이곳이 뻣뻣하면 가슴이나 어깨 운동 시 가동 범위가 크게 제한된다.
폼롤러를 등에 대고 누운 상태에서 등을 천천히 늘려 주는 방식이 기본이다. 허리가 과도하게 꺾이거나 복부가 들리지 않도록 주의해야 한다. 중심은 요추가 아닌 흉추에 맞춰야 한다. 익숙해지면 몸이 활처럼 펴지는 느낌과 함께 숨쉬기가 편해지고, 이후 운동 시 자세가 안정된다.
다음으로는 등 안쪽 근육인 능형근을 풀어 주면 좋다. 밴드를 이용해 어깨높이에서 당겼다가 천천히 내리는 동작을 반복한다. 팔을 수평으로 유지하고, 등 가운데를 손가락으로 눌러 주면 자극이 명확해진다.
가슴 전면부, 덤벨프레스로 단련하기
덤벨프레스 동작. / 헬스코어데일리가슴 운동의 기본은 덤벨프레스다. 벤치프레스보다 어깨 부담이 적고, 근육을 개별적으로 사용하기 쉬워 초보자에게 적합하다. 특히 플랫 벤치에서 진행하면, 가슴 전체를 고르게 자극할 수 있다. 벤치 각도는 10~15도 정도로 살짝만 올리면 중심을 잡기 쉽다. 덤벨을 잡을 때 손바닥의 첫째 마디가 손잡이 중앙에 오도록 사선으로 쥔다. 이렇게 하면 손목의 긴장이 줄고, 힘이 자연스럽게 가슴으로 전달된다.
운동 중에는 복부를 단단히 고정하고, 흉추를 부풀리듯 가슴을 들어 올린다. 덤벨을 내릴 때는 팔꿈치가 뒤로 빠지지 않게 유지하고, 어깨는 외회전된 상태를 유지해야 부상을 막을 수 있다. 이때, 가슴 근육의 수축을 정확히 느끼는 것이 포인트다. 내릴 때 숨을 들이마시고, 올릴 때 내쉬는 리듬이 일정해야 가슴 전체에 균일한 자극이 전달된다.
등 운동, 방향이 자극을 결정한다
시티드 로우 등 운동. / 헬스코어데일리등 근육은 넓이와 두께로 나뉜다. 초보자는 당기는 방향만 이해해도 자극 부위를 쉽게 구분할 수 있다. 위에서 아래로 당기면 광배근, 수평으로 당기면 등 가운데, 아래에서 위로 당기면 등 상부에 힘이 들어간다.
기구에 앉기 전, 허리를 곧게 세우고 엉덩이를 단단히 고정하는 것이 우선이다. 로우 동작에서는 팔꿈치를 몸쪽으로 붙이기보다 바깥으로 살짝 벌려 당긴다. 이때, 가슴은 열어 둔다. 팔만 당기는 느낌이 아닌, 가슴과 등이 서로 반대 방향으로 당겨지는 감각을 만들어야 한다.
등 운동의 핵심은 이완이다. 팔을 완전히 펴며 근육을 늘릴 때, 등 안쪽이 바깥으로 벌어지는 느낌이 나야 한다. 수축보다 이완에서 더 많은 자극을 얻을 수 있다. 이 원리는 모든 당기는 운동에 적용된다. 시티드 로우, 랫풀다운 등 어떤 기구를 사용하더라도 방향과 자세를 정확히 유지하면 자극이 달라진다.
어깨 라인, 사이드 레터럴레이즈로 만들자
사이드 레터럴레이즈 자세. / 헬스코어데일리어깨 운동은 체형을 결정짓는 마무리 단계다. 특히 사이드 레터럴레이즈는 어깨 외곽선을 만드는 데 효과적인 운동이다. 가벼운 덤벨로 시작해도 충분히 모양이 잡힌다.
양손에 덤벨을 들고 팔을 옆으로 들어 올리는데, 팔꿈치가 어깨높이까지 올라와야 한다. 삼각근의 움직임을 중심으로, 팔을 단순히 들어올리기보다 광배근이 팔을 받쳐 주는 느낌으로 진행한다. 내려올 때는 던지듯 내리지 말고 천천히 제어하며, 근육의 긴장을 유지한다.
어깨 충돌을 피하려면 팔을 옆으로 완전히 들어 올리는 대신, 쇄골 라인을 따라 부드럽게 이동시킨다. 전면과 후면의 각도를 바꿔가며 진행하면, 입체적인 어깨 라인을 만들 수 있다.
팔 근육, 고립이 완성도를 높인다
덤벨 컬 자세. / 헬스코어데일리
케이블 머신으로 삼두를 단련하는 모습. / 헬스코어데일리팔 운동은 이두와 삼두를 분리해 수행하는 것이 기본이다. 이두 운동은 덤벨 컬, 삼두 운동은 케이블 머신을 추천한다. 이두는 팔을 구부릴 때, 삼두는 펼 때 사용된다. 초보자는 팔꿈치의 위치를 고정하고, 손목을 꺾지 않는 연습부터 시작해야 한다.
이두 운동에서는 팔을 들 때보다 내릴 때의 움직임이 중요하다. 팔꿈치가 고정된 상태에서 팔을 포물선 형태로 내리면, 근육이 자연스럽게 늘어난다.
삼두 운동은 케이블을 이용하면 부담이 적다. 손바닥이 아래를 향하도록 케이블 머신을 잡고, 팔꿈치를 몸에 붙인 채 대각선 방향으로 내려준다. 이때 팔꿈치가 옆으로 벌어지면, 자극이 분산되기 때문에 끝까지 붙여야 한다. 힘이 떨어질 때는 자세를 바꾸지 말고, 무게를 줄여 반복 횟수를 유지한다.
초보자에게 가장 필요한 것은 올바른 자세와 감각을 익히는 것이다. 운동이 끝난 뒤에는 몸이 쉽게 굳을 수 있다. 가벼운 스트레칭으로 마무리해 근육의 긴장을 풀어 주면 좋다. 주 3회 정도 꾸준히 반복하면서 부위별로 어디에 힘이 들어가는지 확인해 보자. 무리해서 하기보다 자신의 체력에 맞게 강도를 조절해야 한다.
