15분 만에 다리가 편안해지는 운동 4
하체 교정, 매트 위에서 하루 15분이면 충분
매트 위에서 하는 하체 운동. / 헬스코어데일리장시간 앉아서 지내는 사람이라면, 하체가 뻣뻣해지거나 힘이 한쪽으로 쏠리는 느낌을 자주 받는다. 허벅지가 단단하게 굳거나 엉덩이 근육이 제 역할을 못 해 다리로만 힘이 몰리는 경우도 많다. 이는 단순한 피로가 아니라 몸의 균형이 무너진 신호다.
고관절이 굳으면 움직임이 둔해지고, 하체 순환도 느려진다. 이런 문제를 해결하기 위해 최근 매트 위에서 하는 하체 운동이 주목받는다. 좁은 공간에서도 가능하고, 기구 없이도 근육을 충분히 자극할 수 있어 실내 운동으로 알맞다.
1. 하체 운동의 시작 '고관절 스트레칭'
고관절 스트레칭 자세. / 헬스코어데일리운동의 시작은 고관절 스트레칭이다. 한쪽 무릎을 들어 바깥쪽으로 돌리고, 다시 안쪽으로 회전시키는 동작을 반복한다. 이 스트레칭은 고관절의 회전 범위를 넓혀 준다. 평소 오래 앉아 있거나 다리를 자주 꼬는 습관이 있다면, 이 동작만으로도 둔근 주변이 확실히 풀리는 느낌을 받을 수 있다.
고관절이 부드럽게 열려야 이후 스쿼트나 런지 같은 운동을 할 때, 자세가 무너지지 않는다. 몸통이 따라 돌지 않게 주의하고, 골반이 열린다는 감각을 유지하는 것이 중요하다. 하루 10회씩 양쪽을 번갈아 진행하면 좋다.
2. 하체 근육의 중심을 세우는 '맨몸 스쿼트'
맨몸 스쿼트 자세. / 헬스코어데일리다음은 대표적인 하체 운동인 맨몸 스쿼트다. 발은 어깨너비로 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽을 향하게 한다. 팔은 가슴 앞에서 교차해 어깨가 말리지 않도록 잡는다. 이 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며, 천천히 앉았다 일어나는 동작을 10회 반복한다.
무릎이 앞으로 쏠리지 않게 주의해야 하며, 내려갈 때보다 올라올 때 발바닥 전체로 바닥을 밀어내는 감각이 중요하다. 시선은 사선 아래로 두고, 목이 꺾이지 않도록 턱을 살짝 당긴다.
스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 종아리를 동시에 사용하는 복합 운동이다. 다만, 처음부터 깊게 앉기보다 허벅지가 바닥과 평행을 이루는 정도에서 멈추는 것이 안전하다.
이때, 무릎이 안쪽으로 말리면 하체 근육의 비대칭이 심해질 수 있어 발과 무릎이 같은 방향을 유지하도록 해야 한다. 스쿼트 자세가 익숙해지면 천천히 반복 횟수를 늘리거나, 동작을 멈춘 상태에서 3초 정지 후 올라오는 방법으로 난이도를 조절할 수 있다.
3. 근육의 길이를 되찾는 '런지 응용 동작'
런지 응용 동작. / 헬스코어데일리
런지 응용 동작. / 헬스코어데일리세 번째는 런지 동작이다. 옆으로 몸을 돌리고 한쪽 다리를 뒤로 보낸 상태에서 앞뒤 다리가 각각 90도로 꺾이게 만든다. 이때 체중의 약 80%를 앞다리에 두고, 양손을 앞으로 뻗었다가 한쪽 손을 뒤로 회전시켜 상체의 회전 가동성을 높인다.
이후 두 손을 허리에 두고, 뒷무릎이 바닥에 닿기 직전까지 천천히 내려갔다가 일어선다. 허리가 과도하게 젖혀지지 않도록 상체를 살짝 앞으로 기울이는 것이 좋다. 런지는 대퇴사두근과 둔근, 햄스트링을 동시에 단련해 하체 라인을 균형 있게 잡아 준다.
이 동작은 특히 장시간 서 있거나 걷는 사람에게 유익하다. 체중이 한쪽으로 쏠리는 습관을 바로잡아 하체 전체의 힘 배분을 고르게 한다. 한쪽 다리당 10회씩 진행하며, 동작 사이에는 호흡을 정리해 근육이 긴장하지 않도록 한다.
4. 짧아진 근육을 푸는 '굴곡근 스트레칭'
굴곡근 스트레칭 자세. / 헬스코어데일리마지막으로 무릎을 세운 자세에서 양손을 앞 무릎 위에 두고 상체를 살짝 앞으로 숙인다. 이때, 뒤쪽 허벅지가 길게 늘어나는 느낌이 들면 정확한 자세다. 오래 앉아 있을 때 짧아진 햄스트링과 고관절 굴곡근을 풀어주는 데 도움이 된다.
스트레칭은 약 5초간 유지하고, 반대쪽도 같은 방법으로 진행한다. 이 동작은 하체 근육의 피로를 완화하고, 운동 후 근육통을 줄이는 데 효과적이다.
매트 위에서 하는 하체 운동은 근육을 만드는 데만 그치지 않는다. 앉는 자세나 걷는 습관, 체중이 실리는 방향처럼 일상 속 움직임 전반을 바로잡는 데 도움이 된다. 평소 다리를 자주 꼬거나 한쪽으로 중심이 쏠리는 사람이라면, 이 운동들을 꾸준히 이어가는 게 좋다.
헬스코어데일리 4컷 만화.운동은 매일 하지 않아도 된다. 주 3회 정도, 하루 15분만 투자해도 몸의 변화가 느껴진다. 다만 갑자기 강도를 높이거나 횟수를 무리하게 늘리면 무릎에 통증이 생길 수 있으니, 천천히 단계적으로 늘려야 한다.
