집에서도 쉽게 할 수 있는 코어 운동 4
코어 근육을 단련하기 좋은 운동들
밴드 스쿼트. / 헬스코어데일리코어 근육은 우리 몸의 중심을 지탱하고 균형을 유지하는 근육이다. 겉으로 드러나는 팔이나 다리 근육과 달리, 코어 근육은 피부 아래 깊숙이 자리해 손으로 만질 수 없고 눈에도 잘 띄지 않는다.
그래서 운동을 할 때 간과하기 쉽지만, 이 부위를 소홀히 하면 신체의 균형이 무너지고 허리나 척추에 부담이 가게 된다. 실제로 코어 근육이 약하면 디스크 탈출이나 척추 통증 같은 질환이 발생할 위험이 커진다.
복근 운동만 무리하게 반복하는 것은 오히려 척추를 손상시킬 수 있다. 따라서 코어 근육을 중심으로 몸의 안정성과 지지력을 함께 강화하는 것이 무엇보다 중요하다.
그렇다면 헬스장에 가지 않고도 집에서 쉽게 실천할 수 있는 코어 운동에는 어떤 것들이 있을까. 그 방법에 대해 살펴보자.
1. 굳은 몸을 풀어주는 '리버스 테이블탑 자세'
리버스 테이블탑 자세. / 헬스코어데일리리버스 테이블탑 자세는 오랜 시간 앉아서 생활하며 굳어진 몸을 이완시켜 주는 전신 스트레칭 동작이다. 복근과 척추 주변 근육을 강화해 허리 통증 완화에 도움을 주고, 신체의 균형감과 코어 안정성을 높인다. 하체 근육을 자극해 체형 개선과 체중 관리에도 효과적이다.
바닥에 앉아 다리를 엉덩이 너비로 벌리고, 손바닥과 발바닥을 단단히 바닥에 붙인다. 복부에 힘을 주며 몸을 들어 올려 어깨부터 무릎까지가 일직선이 되도록 유지한다. 팔은 어깨 바로 아래에 두고 자세를 안정시킨다. 강도를 높이려면 한쪽 다리를 반대쪽 무릎 위에 올려 들고 버틴다. 왼쪽과 오른쪽 다리를 번갈아가며 약 1분간 유지하면 코어와 엉덩이 근육의 자극을 극대화할 수 있다.
2. 균형 유지 능력을 기를 수 있는 '사이드 플랭크'
사이드 플랭크. / 헬스코어데일리사이드 플랭크는 기본 플랭크보다 난이도가 높아 코어 근육뿐 아니라 팔, 어깨, 둔근 등 전신을 강화하는 데 효과적이다. 한쪽 팔과 다리로 체중을 지탱해야 하므로 균형 유지 능력과 근지구력을 동시에 키울 수 있다. 꾸준히 하면 팔과 옆구리의 군살을 제거하고 탄탄한 몸매를 만드는 데 도움이 된다.
기본 플랭크 자세에서 몸을 옆으로 돌려 오른손과 오른발로 몸을 지탱한다. 왼손은 천장을 향해 뻗고, 시선은 손끝을 바라본다. 복부에 힘을 주고 엉덩이가 바닥으로 처지지 않게 유지하며 10회 정도 호흡한다. 반대 방향으로 같은 방법을 반복하고, 각 측면당 20초씩 3세트부터 시작해 점차 시간을 늘려간다. 균형 잡기가 어렵다면 위쪽 팔을 몸 옆으로 붙여 안정시킨다.
3. 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 '밴드 스쿼트'
밴드 스쿼트. / 헬스코어데일리밴드 스쿼트는 하체 근력과 골반 주변 근육을 강화하고, 허리 부상 예방 및 자세 교정에 도움을 주는 운동이다. 밴드를 무릎 위에 걸고 스쿼트를 진행하면 무릎이 안쪽으로 모이는 것을 방지해 중둔근을 중심으로 엉덩이 근육이 강화된다. 밴드의 탄성을 이용해 강도를 자유롭게 조절할 수 있어 초보자에게도 적합하다.
무릎 위 허벅지에 밴드를 착용하고, 발을 어깨너비로 벌린다. 발끝은 살짝 바깥쪽으로 향하게 하고, 복부에 힘을 준 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 의자에 앉듯 천천히 내려간다. 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 밴드를 바깥으로 밀어내는 힘을 유지한다.
허리를 곧게 세우고, 내려간 자세에서 엉덩이에 힘을 준 채 잠시 머문다. 숨을 내쉬며 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 올려 일어선다. 근력 강화 목적이라면 6~12회씩 3~4세트, 일반 체력 유지용이라면 10~15회씩 2~3세트를 권장한다.
4. 자세와 체형 교정에 탁월한 'T밸런스'
T밸런스. / 헬스코어데일리T밸런스는 상체와 하체를 대문자 ‘T’ 모양으로 만들어 균형감과 집중력을 기르는 운동이다. 코어와 엉덩이, 다리 근육을 동시에 단련하면서 자세 교정과 체형 개선에 탁월하다. 꾸준히 수행하면 신체의 불균형으로 인한 통증을 예방하고, 안정적인 자세를 유지하는 데 도움을 준다.
양발을 골반 너비로 벌리고 선 뒤, 무릎을 살짝 굽힌다. 엉덩이를 뒤로 빼며 상체를 앞으로 숙이고, 양팔을 앞으로 뻗는다. 한쪽 다리를 천천히 뒤로 들어 올려 정수리부터 발끝까지 일직선을 만든다. 복부와 둔부에 힘을 주며 자세를 유지하고, 호흡을 내쉰 후 마시는 숨에 천천히 원위치한다.
이렇게 양쪽 다리를 번갈아 수행하며 하루 10분, 주 3회 이상 실시하면 균형감과 코어 안정성이 눈에 띄게 향상된다.
코어 운동 4종 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.리버스 테이블탑 자세
- 척추 주변 근육 강화, 허리 통증 완화, 체형 개선
- 다리를 엉덩이 너비로 벌리고 손과 발을 바닥에 붙인 뒤, 몸을 들어 어깨부터 무릎까지 일직선 유지
- 한쪽 다리를 들면 강도 상승, 좌우 1분씩 유지
사이드 플랭크
- 코어·팔·어깨 강화, 균형 능력 향상
- 옆으로 돌아 한쪽 팔과 다리로 몸을 지탱, 반대손은 천장 방향
- 20초씩 3세트부터 시작, 점차 시간 늘리기
밴드 스쿼트
- 하체 근육 강화, 자세 교정, 골반 안정
- 무릎 위에 밴드를 착용하고 어깨너비로 서서 엉덩이를 뒤로 빼며 천천히 앉기
- 무릎이 안쪽으로 모이지 않게 밴드를 바깥으로 밀기
T밸런스
- 균형감·코어 안정성 향상, 자세 교정
- 상체를 숙이고 다리를 뒤로 들어 올려 ‘T’자 형태 유지
- 좌우 10회씩, 하루 10분 주 3회 이상 실시
