의사가 직접 추천한 장수 음식 BEST 5
냉장고에 채워둬야 하는 음식 5
브라질너트를 굽고 있다. / Ivan Kovbasniuk-shutterstock나이가 들수록 식습관이 몸의 상태를 좌우한다. 음식 하나만 바꿔도 컨디션이 달라지고, 오래가는 에너지를 얻을 수 있다. 요즘 인터넷에는 ‘먹으면 안 된다’는 정보가 넘쳐난다. 하지만 막연한 금지보다 더 중요한 건 ‘무엇을 꾸준히 챙겨 먹느냐’다.
지난 10일 유튜브 채널 '암 찾는 의사 이원경'에는 "아프지않고 오래살려면 나이들수록 꼭 챙겨먹어야 할 음식 5가지"라는 제목의 영상이 공개됐다. 영상에서 이원경 영상의학과 전문의가 소개한 음식은 어렵게 구할 것도 없고, 마트에서 손쉽게 살 수 있는 것들이다. 어떤 음식인지 아래에서 살펴보자.
1. 요거트, 장 기능 개선에 도움
요거트에 냉동 블루베리를 얹은 모습. / 헬스코어데일리요거트는 하루를 가볍게 시작하고 싶을 때 좋은 선택이다. 우유보다 부담이 적고, 유산균이 살아 있어 장내 환경을 정리하는 데 도움이 된다. 저당 제품을 고르면, 당 걱정도 줄일 수 있다. 특히 나이가 들수록 칼슘 흡수가 떨어지는데, 요거트 한 컵이면 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 칼슘을 손쉽게 채울 수 있다.
요거트는 다른 재료와도 잘 어울린다. 냉동 블루베리를 넣으면, 색감도 예쁘고 맛도 훨씬 풍부해진다. 새벽에 출근하기 전이나 야식이 당길 때, 요거트를 꺼내 한입 먹으면 속이 편하다. 집에 항상 두고, 떨어지기 전에 채워두면 좋다. 요즘엔 요거트를 기본으로 한 디저트 전문점도 많다. 다만 시럽이 많이 들어간 제품보다는 저당, 무첨가 제품을 고르는 게 좋다. 블루베리나 견과류를 곁들이면, 영양 균형도 맞출 수 있다.
2. 등푸른생선, 심혈관계 질환을 예방
등푸른생선을 프라이팬에 굽고 있다. / 헬스코어데일리고등어와 삼치처럼 지방이 많은 등푸른생선은 나이가 들수록 꼭 챙겨야 하는 음식이다. 구이 한 조각만으로도 단백질이 풍부하고, 오메가3가 들어 있어 혈관을 깨끗하게 유지하는 데 도움이 된다. 혈액 속 기름기가 쌓이면 혈류가 느려지기 마련인데, 등푸른생선의 지방은 이런 찌꺼기를 줄이는 역할을 한다. 꾸준히 섭취하면 심혈관계 질환 예방에도 도움이 된다.
아이들에게도 좋은 음식이다. 성장기에는 뇌 발달과 집중에 필요한 지방산을 공급해 준다. 생선을 직접 굽기 부담스럽다면, 배달 서비스에서 구이 메뉴를 활용하는 것도 방법이다. 요즘은 연기 없이 조리된 생선을 진공 포장해 판매하기 때문에 냄새 걱정도 크게 줄었다. 냉동 상태로 보관하면, 언제든 한 끼 식사로 손쉽게 준비할 수 있다.
3. 두유·콩, 단백질 보충에 제격
콩밥과 두유가 식탁 위에 올려져 있다. / 헬스코어데일리콩류는 오랫동안 꾸준히 먹을수록 몸에 좋은 음식이다. 식물성 단백질이 풍부하고 포만감이 높다. 특히 여성에게는 두유나 콩밥이 좋은 선택이다. 콩에는 ‘이소플라본’이라는 성분이 들어 있다. 이는 몸속 에스트로겐 작용을 완화시키는 역할을 하며, 유방 질환 예방에 좋은 결과를 보여 왔다.
두유를 마실 때는 무가당 제품을 선택하는 것이 좋다. 당이 들어간 제품은 열량이 높고, 흡수 속도도 빨라서 피하는 게 낫다. 집에서 콩밥을 지어 먹는 것도 좋은 습관이다. 흰쌀만 먹는 것보다 단백질 함량이 높고 씹는 맛도 풍부하다. 가족과 함께 먹기에도 좋고, 밥상 위 색감이 더 다채로워진다.
4. 녹색 채소(브로콜리·시금치·파프리카 등)
시금치를 물에 세척하는 모습. / 헬스코어데일리식단에서 빠지면 허전한 것이 바로 채소다. 특히 색이 짙은 녹색 채소는 항산화 성분이 풍부해 노화 방지에 도움을 준다. 브로콜리에는 설포라판이라는 성분이 있어 세포 손상을 막고 면역 체계를 돕는다. 시금치에는 엽산이 많아 피로를 완화하는 데 유용하고, 파프리카는 비타민C 함량이 높다.
이런 채소들은 조리법이 간단해 꾸준히 먹기 쉽다. 브로콜리는 살짝 데쳐서 올리브유나 들기름을 한 방울 더하면 맛이 깔끔하다. 파프리카는 생으로 먹어도 아삭하고 달다. 도시락 반찬으로 싸도 부담이 없다. 아이들에게도 채소를 익숙하게 만들어 주면 좋다. 처음엔 맛이 심심하게 느껴지지만, 습관이 되면 자연스럽게 찾게 된다. 꾸준히 먹는 것이 가장 중요하다.
5. 들기름·견과류, 혈관을 깨끗하게 하는 식품
견과류를 오트밀에 부숴 넣고 있다. / 헬스코어데일리들기름은 부드러운 향과 고소한 맛 덕분에 집밥의 풍미를 높인다. 한 숟가락이면 충분히 좋은 지방을 섭취할 수 있다. 들기름에는 오메가3 지방산이 들어 있어 혈관에 노폐물이 쌓이는 걸 막고, 혈류를 원활하게 돕는다. 견과류도 마찬가지다. 브라질너트, 아몬드, 호두에는 셀레늄과 마그네슘이 풍부하다.
이 성분들은 면역 기능을 유지하는 데 도움이 된다. 다만, 오래 보관하면 산패가 쉽게 일어나기 때문에 한 달 이내에 소비하는 것이 좋다. 들기름은 소용량 제품을 구입하고, 견과류는 1일 포장 제품을 활용하면 신선하게 섭취할 수 있다. 들기름을 고를 때는 제조일이 최근인 것을 확인하고, 빛이 차단된 병에 담긴 제품을 선택하면 신선함이 더 오래 유지된다.
이 다섯 가지 음식은 공통점이 있다. 조리법이 간단하고, 일상에서 쉽게 접근할 수 있다는 것이다. 별다른 식단 관리 없이도 평소 식탁에 올리기 좋다. 하루 한 끼만 바꿔도 몸이 가벼워지고, 에너지가 유지된다. 지금 냉장고 안에 두유, 요거트, 브로콜리, 생선 한 팩, 그리고 견과류가 있다면 이미 반은 성공이다.
