단 1분 만에 뱃살 공략하는 코어 운동 TOP 3
코어 근육 발달에 효과적인 운동
보트 홀드. / 헬스코어데일리복부에 지방이 쌓이면 외관상 보기 좋지 않을 뿐 아니라, 고혈압·당뇨병·심혈관 질환 등 다양한 성인병의 주요 원인이 될 수 있다. 따라서 건강과 체형 관리를 위해서라도 뱃살은 가능한 한 빨리 줄이는 것이 좋다.
이를 위해서는 단순히 식단 조절만으로는 부족하며, 복부 중심의 코어 근육을 강화하는 것이 핵심이다. 코어가 튼튼해지면 기초대사량이 높아져 에너지 소비가 늘고, 이는 지방 분해로 이어진다. 특히 복부를 집중적으로 자극하는 운동은 그 부위의 지방을 더 쉽게 태우는 효과를 낸다.
그렇다면 뱃살 감소와 동시에 몸의 중심을 잡아주는 코어 근육을 강화하려면 어떤 운동이 도움이 될까. 대표적인 코어 운동들을 살펴본다.
1. 복부와 코어 전반을 단련할 수 있는 '크로스 니업'
크로스 니업. / Roman Samborskyi-shutterstock.com크로스 니업은 복부와 코어 전반을 동시에 단련할 수 있는 운동이다. 플랭크 자세에서 한쪽 무릎을 반대쪽 팔꿈치 방향으로 교차시키듯 당겨주거나, 서 있는 상태에서 무릎과 팔꿈치를 서로 맞닿게 하는 방식으로 진행된다. 복부 지방을 줄이고 옆구리 라인을 매끈하게 다듬는 데 효과적이며, 전신을 사용하는 유산소 운동으로 체지방 감소에도 도움이 된다.
먼저 손과 발끝으로 지탱하는 플랭크 자세를 취한다. 손목은 어깨 바로 아래에 두고, 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 몸을 곧게 편다. 복부에 긴장을 유지한 채 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 끌어올린 뒤 천천히 원래 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 좌우 교차 동작을 1분 동안 약 30회 정도 실시하면 좋다.
운동 중에는 허리가 굽거나 골반이 흔들리지 않게 복근에 힘을 주고, 어깨와 손목이 일직선을 유지하도록 신경 써야 한다. 무릎을 너무 높이 들기보다 복부의 수축감을 느끼며 통제된 움직임으로 수행하는 것이 중요하다.
2. 코어 안정성을 높이는 '보트 홀드'
보트 홀드. / Cavan-Images-shutterstock.com보트 홀드는 복부 근육과 코어의 안정성을 높이는 대표적인 정적 운동이다. 바닥에 앉아 상체를 뒤로 기울이고 다리를 들어 보트 형태를 만드는 것이 기본 자세다. 자세를 유지하는 동안 복근의 긴장을 지속해 중심을 잡는 것이 핵심이다.
처음에는 무릎을 굽힌 채 앉아 발바닥을 바닥에 둔다. 가슴을 열고 허리를 곧게 편 다음, 상체를 천천히 뒤로 젖힌다. 이후 발을 바닥에서 들어 무릎이 굽힌 상태로 몸이 ‘V’자 모양이 되도록 만든다. 팔은 앞쪽으로 뻗거나 양옆으로 벌려 균형을 잡는다.
초보자는 10~30초 정도 자세를 유지하며 점차 시간을 늘려가고, 익숙해지면 1분 이상 버틴다. 허리를 둥글게 말거나 어깨를 웅크리지 않도록 주의하고, 호흡을 멈추지 말고 일정하게 유지해야 한다. 허리에 부담이 크다면 무릎을 조금 더 굽히거나 발뒤꿈치를 바닥에 닿게 하여 난이도를 낮출 수 있다.
3. 옆구리 군살 제거에 효과적인 '사이드 플랭크'
사이드 플랭크. / 헬스코어데일리.사이드 플랭크는 복부 옆 근육과 코어를 강화해 허리 안정성과 균형 감각을 높이는 운동이다. 옆구리 군살 제거에도 효과적이며, 자세를 곧게 유지해 척추 정렬 개선에도 도움을 준다.
먼저 옆으로 누운 상태에서 아래쪽 팔꿈치를 어깨 바로 아래에 위치시킨다. 복부와 엉덩이에 힘을 주며 몸 전체를 들어 올려 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 유지한다. 윗손은 골반 위에 두거나 위쪽으로 뻗어 균형을 잡는다.
초보자는 5~20초 정도 버티고, 숙련자는 20초 이상 유지한다. 각 측면을 번갈아가며 3세트 정도 반복하면 효과적이다.
운동 중에는 골반이 아래로 처지지 않도록 복부와 둔근의 긴장을 유지하고, 어깨가 귀 쪽으로 올라가지 않게 주의해야 한다. 호흡을 참지 말고 자연스럽게 이어가며, 힘들다면 무릎을 대고 시작해 점차 강도를 높이는 것이 안전하다.
복부 근육 발달에 좋은 운동 방법 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.크로스 니업
- 플랭크 자세에서 손목은 어깨 아래, 몸은 일직선으로 유지
- 복부에 힘을 주고 오른쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 방향으로 당김
- 원위치 후 반대쪽 반복
- 허리 굽힘·골반 흔들림 주의, 복부 수축감에 집중
- 1분간 약 30회
보트 홀드
- 바닥에 앉아 상체를 뒤로 기울이고 다리를 들어 ‘V’자 만들기
- 팔을 앞쪽 또는 양옆으로 뻗어 균형 유지
- 허리 말림·어깨 웅크림 주의, 호흡 일정하게 유지
- 초보자 10~30초, 숙련자 1분 이상
사이드 플랭크
- 옆으로 누워 팔꿈치를 어깨 아래에 두고 몸을 들어 올림
- 머리부터 발끝까지 일직선 유지, 윗손은 골반 위나 위로 뻗기
- 골반 처짐·어깨 들림 주의, 복부·엉덩이 긴장 유지
- 초보자 5~20초, 숙련자 20초 이상 × 3세트
