온몸의 지방을 싹 태워주는 운동 BEST 3
지방 연소에 효과적인 전신 근력 운동들
짐볼을 들고 있는 사람. / 헬스코어데일리다이어트를 시작하면 대부분 뱃살에만 집중하기 쉽지만, 실제로는 허벅지, 옆구리, 팔뚝 등 온몸에 붙은 불필요한 지방 역시 큰 문제다. 이런 군살은 외형적으로 보기 좋지 않을 뿐 아니라, 혈액순환을 방해하고 대사 기능을 떨어뜨려 건강에도 안 좋은 영향을 준다.
이렇게 곳곳에 자리잡은 지방을 효율적으로 줄이려면 특정 부위 운동보다 여러 근육을 함께 사용하는 전신운동이 훨씬 효과적이다. 전신운동은 체지방 연소를 촉진하고, 근육 간의 균형을 잡아주며, 몸의 움직임을 자연스럽고 안정적으로 만들어 준다.
그렇다면 지방을 효과적으로 태우는 전신 근력 운동에는 어떤 것들이 있을까. 이에 대해 알아본다.
1. 균형 감각과 자세 개선 효과도 얻을 수 있는 '짐볼 브릿지'
짐볼 브릿지. / 헬스코어데일리짐볼 브릿지는 불안정한 짐볼 위에서 엉덩이를 들어 올리는 동작으로, 척추와 골반의 정렬을 안정시키고 코어를 강화하는 데 탁월하다. 균형 감각을 기르고 자세를 바르게 잡는 데도 효과적이며, 엉덩이 근육(대둔근)과 허벅지 뒤쪽 근육(햄스트링)의 강화, 하체 유연성 향상에도 도움이 된다.
운동을 시작할 때는 등을 바닥에 대고 누운 뒤 팔은 몸 옆에 두고 손바닥이 바닥을 향하게 한다. 양쪽 종아리나 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올리고, 발목을 90도로 세운다. 복부에 힘을 주며 뒤꿈치로 짐볼을 살짝 누르고, 꼬리뼈에서부터 척추를 한 마디씩 들어 올리듯 엉덩이를 천천히 들어 올린다. 머리, 어깨, 골반, 무릎이 일직선이 되는 지점까지 올린 후 2~3초간 자세를 유지한다.
이때 복부를 단단히 조여 짐볼이 흔들리지 않도록 하고, 엉덩이를 강하게 조이며 중심을 잡는다. 숨을 내쉬면서 천천히 엉덩이를 내리되, 바닥에 완전히 닿기 직전까지만 내려간다. 이를 1세트에 10회씩 2세트를 실시한다.
숙련자의 경우, 운동에 자극이 부족하다면 다리 위치를 한쪽으로 이동시켜 자극 부위를 달리할 수 있다. 운동 중에는 짐볼이 밀리거나 미끄러지지 않도록 주의하며, 몸의 중심이 한쪽으로 기울지 않게 자세를 유지해야 한다.
2. 매끄러운 하체를 만들 수 있도록 집중 단련하는 '사이드 런지'
사이드 런지. / shurkin_son-shutterstock.com사이드 런지는 허벅지 안쪽 근육과 엉덩이, 옆구리를 동시에 단련하는 운동이다. 골반 안정화와 균형 감각을 향상시키며, 무릎에 부담이 적어 하체 라인을 정리하는 데에도 좋다. 또한 유산소 효과까지 더해져 체력 향상에도 도움이 된다.
양발을 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 서서 발끝은 정면을 향하게 한다. 두 손은 가슴 앞에서 모으거나 앞으로 뻗어 균형을 잡는다. 숨을 내쉬며 체중을 한쪽 다리로 옮기고, 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼 앉는다. 반대쪽 다리는 곧게 펴서 허벅지 안쪽이 당기는 느낌을 느낀다. 상체는 세우고 무릎이 발끝을 넘지 않게 한다.
이후 다시 숨을 들이마시며 구부린 다리의 힘으로 천천히 일어서 원래 자세로 돌아온다. 좌우 교대로 반복한다. 초보자는 10~12회씩 3세트, 익숙해지면 12~15회씩 3~4세트를 실시한다.
동작 중 상체가 앞으로 쏠리거나 골반이 틀어지지 않도록 주의하고, 무릎과 발끝의 방향이 같게 유지돼야 한다. 무리하지 않고 자신이 가능한 범위에서 깊이를 점차 늘려간다.
3. 복부 전체의 지방을 효과적으로 태울 수 있는 'V업'
V업. / fizkes-shutterstock.comV업은 복부 전체를 강하게 수축시켜 상·하복부를 동시에 강화하는 대표적인 복근 운동이다. 몸을 ‘V’자 형태로 만들며 코어의 근력을 기르고, 복부 탄력과 균형 감각을 함께 향상시킨다.
바닥에 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗는다. 복근에 힘을 주며 상체와 다리를 동시에 들어 올려 손끝이 발끝에 닿도록 한다. 이때 몸이 ‘V’자를 이루며 복부의 수축을 최대한 느낀다. 천천히 몸을 내리면서 시작 자세로 돌아온다. 1세트당 15~25회, 총 3세트를 수행한다.
올라올 때는 숨을 내쉬고, 내려올 때는 들이마신다. 허리에 무리가 느껴지면 무릎을 살짝 굽힌 상태로 진행해도 좋다. 반동을 이용하지 말고 복부의 힘으로만 상체와 하체를 들어 올리는 것이 중요하다. 동작 내내 복부의 긴장을 유지하면 허리 부상 위험을 줄이면서 복근 강화 효과를 극대화할 수 있다.
지방 연소에 효과적인 전신 근력 운동 3가지 요약
헬스코어데일리 4컷 만화.1. 짐볼 브릿지
- 등을 바닥에 대고 누워 팔은 몸 옆에 둔다.
- 발뒤꿈치를 짐볼 위에 올리고 발목은 90도로 세운다.
- 복부에 힘을 주며 엉덩이를 천천히 들어 올려 어깨-골반-무릎이 일직선이 되게 한다.
- 2~3초 유지 후 천천히 내려온다.
- 10회 × 2세트
- 짐볼이 흔들리지 않게 복부 긴장 유지, 몸의 중심이 한쪽으로 쏠리지 않게 한다.
2. 사이드 런지
- 양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 발끝은 정면으로 둔다.
- 체중을 한쪽 다리에 싣고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉는다.
- 반대쪽 다리는 곧게 펴고 상체는 세운다.
- 굽힌 다리의 힘으로 일어나 원위치.
- 좌우 10~12회 × 3세트 (숙련자 12~15회 × 3~4세트)
- 무릎이 발끝을 넘지 않게, 상체가 앞으로 쏠리지 않게 한다.
3. V업
- 바닥에 누워 다리 펴고 팔을 머리 위로 뻗는다.
- 복부에 힘을 주며 상체와 다리를 동시에 들어 손끝과 발끝을 맞닿게 한다.
- 천천히 내려오며 시작 자세로 돌아간다.
- 15~25회 × 3세트
- 반동 금지, 복부 힘으로만 들어 올린다. 허리에 무리 시 무릎을 살짝 굽힌다.
